Vibračné školenie - základy školenia; Sprievodca cvičením pre začiatočníkov
Stále častejšie ich vidíte na pultoch veľkých obchodných domov. Čo to ale vlastne je vibračná plošina? Na čo je vhodný a aké cviky môžete robiť na vibračnej plošine? Tentokrát si rozšírime vedomosti zo základov vibračného tréningu, pozrieme sa na zopár tipov na používanie prístroja a predstavíme prvé cviky.
Vibračné cvičenie: prvé kroky
Pri prvých krokoch na vibračnej plošine nezabudnite na didaktický princíp:
Základy výcviku a cvičenia pre začiatočníkov pre vibračnú plošinu
„Od ľahkého k ťažkému, od jednoduchého k zložitému a od známeho k neznámemu.“ Začnite teda ľahkými, jednoduchými a známymi cvikmi, oboznámte sa s touto formou tréningu a postupne sa odvážte. Na začiatok stačia 2 - 3 cviky. Po niekoľkých jednotkách si môžete napríklad vyskúšať náš „Vibračný tréningový plán“. Cvičenia sú vysvetlené v rôznych článkoch.
Najprv sa pozrime na rôzne frekvenčné rozsahy dvoch verzií zariadení a ich použitie. Mali by ste mať na pamäti, že bočné striedajúce sa platne sa vyskytujú skôr vo fyzioterapii a vertikálne v mnohých fitnes štúdiách (pozri: Vibračný tréning: Úvod).
Okamžite je viditeľné, že prvé je oveľa univerzálnejšie, pričom veľká časť možných použití je tiež liečebno-terapeutického pôvodu.
Svalová detonácia
Zlepšiť koordináciu
zlepšiť stresovú inkontinenciu
Zlepšenie svalovej sily
Zlepšiť koordináciu
Zlepšite krvný obeh
Zmiernenie chronickej bolesti v krížoch
Zlepšenie mobility
Zlepšite krvný obeh
Zlepšenie mobility
Zlepšenie svalovej sily
Zlepšite krvný obeh
Zlepšenie mobility
Pretože každé telo môže prijať iba určité individuálne množstvo vstupu a reagovať na neho, nemá zmysel neustále zvyšovať frekvenciu. Váš bežný tréningový rozsah by mal byť medzi 20 a 50 Hz. Ak sa vám zdá cvičenie jednoduchšie pri 50 Hertzoch ako pri 40, vyhnite sa vyšším rozsahom. Reakčný čas vášho nervového systému je potom jednoducho ohromený a rezignovaný na 50 jednotiek za sekundu, čo môže len poškodiť vašu kondíciu.
Vibračné školenie: Všeobecné tipy
1. Pomocou uhla kĺbu určte, či sa prenášajú väčšie alebo menšie vibrácie. To platí najmä pre členok, kolená a boky.
2. Snažte sa udržiavať vibrácie ďalej od hlavy, aby vás bolela hlava.
3. Pri práci s páskami ich udržiavajte čo najkratšie, inak stratíte veľa vibrácií.
4. Spoznajte svoje telo a vedome napnite svaly. Efektívnosť školenia sa výrazne zvyšuje.
5. Nepodceňujte cvičenie a dostatočne pite. Váš centrálny nervový systém je obzvlášť namáhaný.
6. Pretože tréning vibrácií z väčšej časti podporuje inter- a intramuskulárnu koordináciu, môže sa použiť aj ako zahrievací program. Špičkové výkony sa často dajú dosiahnuť týmto živým spôsobom.
7. Ak ti je cvičenie nepríjemné, vynechaj ho!
Vibračné cvičenie: prvé cviky
Lýtka sa dvíhajú na vibračnej plošine
Je to dobrý začiatok oboznámenia sa s kĺbmi a vibráciami.
Postavte sa na tanier s mierne pokrčenými kolenami. Chodidlo stojí pevne na päte. Teraz zdvihnite pätu a váhu položte na guľku nohy. Napnite pevne lýtkové svaly. Po niekoľkých opakovaniach rozšírte cvik na chodidlo tak, že sa postavíte na pätu, teraz zdvihnite prsty na nohách a napnite svaly holene.
Drep na vibračnej plošine
Na vibračnej doske môžete vykonávať všetky typy a variácie drepov.
Začnite stojanom na šírku ramien v 3/4 drepe. Zostaňte v tejto polohe a predstavte si, že si sadnete a zároveň vstanete. Takto si utiahnete obe strany stehien. Priškripnite si zadok a zostaňte pevne v trupe.
Namiesto toho, aby ste cvik robili staticky, môžete sa pohybovať okolo bodu najväčšieho napätia. Vyvarujte sa úplnému natiahnutiu nôh, pretože stratíte svalové napätie a vibrácie už nebudú mať účinok.
Push-up na vibračnej plošine
To isté platí pre push-up: Môžu sa použiť všetky známe možnosti zo silového tréningu.
Najskôr zostaňte v nízkej polohe a pred začatím pohybu sa pokúste imaginárne pretlačiť platňu cez podlahu.
Lakťová opierka na vibračnej plošine
Ak je oblasť hlavy príliš vibrovaná, môžete si oprieť lakte rukami o platňu alebo o nohy. To isté platí pre varianty bočnej podpory. Je tu obzvlášť príjemné, že keď dôjde čas, sú väčšinou ambície prebudené a cvičenie sa dá vydržať dlhšie ako pri štandardnom variante na zemi.
Poklesy na vibračnej plošine
Pri klasickom ponorení sa posaďte na okraj stroja a držte sa ho na boku tela. Dĺžka nohy mení úroveň obtiažnosti. Začiatočníci začínajú s kolenami silne ohnutými a chodidlami tesne pri tanieri. Teraz zdvihnite spodok z okraja a ohýbajte lakeť, až kým nebudete cítiť v tricepsoch dostatočné napätie. Držte alebo robte malé pohyby.
Zdvíhanie bazéna na vibračnej plošine
Pri bazénovom výťahu by ste mali jeden krok zmeniť na ležadlo. Položte ju pred plošinu a ľahnite si na ňu chrbtom. Dno je blízko vibračnej dosky, chodidlá sú na nej. Päta pevne tlačí do platne a súčasne ju priťahuje k sebe. Napnite svoje jadro a zadok, potom zdvihnite panvu, až kým vaše telo nevytvorí primerane rovnú líniu od kolien po plecia.
Chrumkanie na vibračnej plošine
Ak chcete urobiť náraz na vibračnej plošine, ľahnite si chrbtom na dosku. Ako podložku použite podložku alebo vankúš - najmä ak by vibrácie boli inak na vašu chrbticu príliš silné. Niektoré plošiny vám umožňujú zavesiť nohy na rukoväte. Využite to a skúste si sadnúť na zadok, aby boli vaše svaly, ale nie kosti, v priamom kontakte.
Marcel Kremer
1. Berschin, G .: Vibračné silové cvičenie a stabilita kĺbov, Uni Maburg 2004. In: Deutsche Zeitschrift für Sportmedizin 55/6.
2. Beutler, Marco: Príručka vibračného tréningu, Lipsko 2007.
3. Dammer, Marion: Vibration training (pdf), Dösseldorf 2008.
4. Hubert, G.: Vibračný tréning v športovej terapii. In: Cvičebná terapia a zdravotné športy, 22, s. 46-51.