Vieme, prečo nechudnete, ale môžete to zmeniť! Blog GymBeam

Existuje veľa faktorov pre zlyhanie pri chudnutí, a verte mi, že je nie vždy len nezdravé jedlo alebo sedavý životný štýl. Zistite, čo môže spôsobiť vaše chudnutie gaffe a ako ľahko ho môžete zmeniť!

Nedostatok bielkovín

Ako bielkoviny úlohu pri budovaní svalovej hmoty hraj, hraj aj ty dôležitú úlohu pri chudnutí. V mnohých ohľadoch:

Vysoký príjem bielkovín zvyšuje váš metabolizmus

Tepelný účinok potravín (Anglická skratka TEF) je proces trávenia, vstrebávania a metabolizmu potravy, keď sú kalórie absorbované a potom spálené. Zo skupiny makroživín sú to práve tie bielkoviny, ktoré sa na TEF podieľajú najviac. Vyjadrené v percentách majú proteíny tepelný účinok asi 20 až 30% na trávenie, pričom sacharidy sú 5 až 10% a tuky iba 0 až 3%. Vysoký príjem bielkovín tiež pomáha zabrániť spomaleniu metabolizmu, čo je častý vedľajší účinok pri chudnutí. Okrem toho pomáha predchádzať priberaniu. Ukázalo sa teda, že vysoký príjem bielkovín zvyšuje metabolizmus, ako aj spotrebu kalórií zvýšil o 80 kcal na 100 kcal za deň. [1] [2] [4]

nechudnete

Bielkoviny menia hladinu hormónov regulujúcich hmotnosť

Keď ti niekto povie, že celý proces chudnutia sa vlastne odohráva iba vo vašej hlave, do istej miery má pravdu. Telesná hmotnosť je priamo spojená s mozgom, najmä s jeho časťou zvanou hypotalamus. To je miesto, kde hormóny regulujúce hmotnosť zhromažďujú a spracúvajú rôzne typy informácií, vrátane toho, čo, kedy a koľko jesť. Ukázalo sa, že má vyšší príjem bielkovín hladiny hormónov vyvolávajúcich sýtosť, ako sú GLP-1, YY peptidy alebo cholecystokinín zvyšuje, čo tiež znižuje hladinu hormónu ghrelinu, hormónu hladu. [1] [2] [3]

Bielkoviny pomáhajú predchádzať úbytku svalov

Dochádza k strate svalovej hmoty vedľajší účinok pri chudnutí. K tomu dochádza najmä vtedy, keď do svojho zbedačeného procesu nezahrnieš silový tréning alebo keď nemáte dostatok bielkovín. Podporujú rast svalov, ktoré sú priamo zodpovedné za rýchlosť metabolizmu. Čím menej svalov máte, čím pomalší je váš metabolizmus a tým ťažšie sa strácajú nežiaduce tukové zásoby. Inými slovami, spálite oveľa menej kalórií. Konzumácia veľkého množstva bielkovín môže znížiť stratu svalovej hmoty, čo by malo pomôcť, Udržujte vyššiu rýchlosť metabolizmu pri odbúravaní telesného tuku. [1] [2] [5]

Riešenie

Ak to s chudnutím myslíte naozaj vážne, mali by ste sa zamerať na zvýšenie príjmu bielkovín. Priemerný dospelý človek potrebuje najmenej 0,8 gramu bielkovín na kilogram telesnej hmotnosti denne. Dávka je vyššia pre vytrvalostných športovcov, 1,2 až 1,4 g bielkovín na 1 kg hmotnosti, a kulturisti zase dostanú priemer 1,6 až 1,7 gramu bielkovín. [17]

Zdrojov bielkovín je skutočne málo. Nájdete ich v štíhlom Mäso, ryby, vajcia, mliečne výrobky alebo strukoviny. Keď chcete mať príjem bielkovín na uzde, do formy sa dostanete aj po doplnení proteínových práškov alebo nápojov, pri ktorých je možné dosiahnuť presný počet na dávku požité bielkoviny je zadané. O výhodách bielkovín pri chudnutí, ako aj o výbere správnych bielkovín sa dočítate tiež v našom článku: Bielkoviny a chudnutie: Ako bielkoviny ovplyvňujú chudnutie?

Nepočítajú váš príjem kalórií

Kalórie sú jednotky energie, získané z potravín, ktoré používame na rôzne procesy v tele. Jedným z najdôležitejších faktorov pri chudnutí je sledovanie, koľko kalórií zjete a naopak koľko kalórií spálite. Ak chcete schudnúť, mali by ste Počas dňa spálite viac kalórií, ako prijmete. [1] [6] [7]

Prvým krokom pri výpočte deficitu kalórií je vedieť, koľko kalórií denne skonzumujete, teda vaše celková denná spotreba energie (TDEE). Ak poznáte toto číslo, druhým krokom je určenie vášho energetického príjmu, aby neprekročil váš TDEE. Skladá sa to z tri základné časti:

  • Bazálny metabolizmus (BMR) - BMR sa týka kalórií, ktoré vaše telo spaľuje v pokoji počas životne dôležitých funkcií, ako je dýchanie.
  • Tepelný účinok potravín - Sú to kalórie, ktoré vaše telo spaľuje trávením, vstrebávaním a metabolizáciou potravy.
  • termogénna fyzická aktivita - Kalórie, ktoré spálite pri akejkoľvek fyzickej aktivite, napr. B. pri športe, posilňovaní alebo dokonca pri domácich prácach. [7]

Riešenie

Ak ty tak si správne upravte svoj kalorický deficit, vaše chudnutie bude oveľa jednoduchšie. Je tiež pravda, že tým je chudnutie pomalšie, tým nižší je deficit kalórií. Čím pomalšie je chudnutie, tým je zdravšie a efektívnejšie.

Pozri na príklad pri chudnutí 0,45 kg za týždeň:

denný príjem 2 000 kcal - ak spálite 2 500 kcal za deň = váš deficit kalórií je 500 kcal = týždenne 3 500 kcal = - 0,45 kg za týždeň [7]

Ale ako vypočítajte si príjem kalórií? Najjednoduchší a najpohodlnejší spôsob, ako to urobiť, je zveriť sa do tabuľky kalórií alebo kalkulačiek. Vypočítajú váš denný príjem energie. Niektoré kalkulačky vám umožňujú stanoviť cieľ bez ohľadu na to, či chcete schudnúť alebo pribrať. Na tomto základe môžete napríklad vopred určiť, koľko kalórií potrebujete, aby ste dosiahli deficit kalórií.

Nedvíhajú činky

Môžete ísť s Kardio cvičením spálite veľa kalórií, ale pri tomto type cvičenia je ťažšie naberať svalovú hmotu. Ale vedeli ste to? 0,45 g svalov dokáže spáliť 10 až 20 kalórií denne, zatiaľ čo 0,45 g tuku spáli iba 5 kcal? [8] Preto by ste rozhodne nemali zanedbávať silový tréning! Silový tréning zvyšuje dlhodobé spaľovanie kalórií v pokoji (BMR), čo vedie k väčšiemu chudnutiu. [1] [7] Pomôcť môže aj zdvíhanie závažia, Prevencia spomalenia metabolizmu a zabezpečenie toho, aby vaše telo zostalo napnuté a svalnaté. [8] Viac informácií o silovom tréningu a jeho účinkoch na chudnutie nájdete v časti Ako posilňovanie pomáha pri chudnutí.

Riešenie

Ak je to váš cieľ, Schudnite a váš tréningový plán sa skladá iba z kardio cvičeníby malo pridať zdvíhanie závažia. Pamätajte však, že ste s mali by začať nižšie váhy, zranenia alebo zbytočné Pretrénovanie vyhnúť sa. Ak nevieš aký je pomer Kardio a silový tréning Ak ich chcete zahrnúť do tréningového plánu, obráťte sa na odborníka.

Jete veľa jednoduchého cukru

Ochutené nápoje alebo džúsy sú často fruktóza, svojho druhu jednoduchý cukor, osladené. Naše telo to na rozdiel od glukózy nedokáže spracovať rovnako. Časť fruktózy sa spracováva v pečeni a zvyšok sa ukladá v tele ako zásoba tuku. Preto nadmerná konzumácia fruktózy môže viesť k priberaniu. [1] [9] V dôsledku toho stúpa hladina cholesterolu, ukladanie tuku okolo telesných orgánov a mnoho ďalších zdravotných komplikácií [8] ako napr B.:

  • častejší zubný kaz
  • Nástup obezity
  • Začína sa cukrovka 2. typu
  • zvýšené riziko kardiovaskulárnych chorôb
  • Vývoj kvasinkových infekcií
  • Zhoršenie akné a pokožky

S inými druhmi rafinovaného cukru by ste to však nemali preháňať. Sofistikovanejšie Cukor je vysoko kalorický, ale nemá žiadny iný výživový prínos. Obsahuje takzvané prázdne kalórie, pretože neobsahuje bielkoviny, tuky, vlákninu alebo vitamíny, minerály alebo antioxidanty.

Riešenie

Ak chcete schudnúť, mali by ste zvážiť prechod klasických cukrov na zdravšie prírodné sladidlá, ako je agávový sirup, med, stévia alebo xylitol. Viac informácií o náhradách cukru a ich výhodách nájdete v článku Náhrady cukru - ktoré sladidlo je pre vás najlepšie?.

Nedostatočne spíte

Môže sa rozšíriť aj nedostatok spánku negatívne ovplyvniť vašu telesnú hmotnosť. Zlý spánok je vyšší pri vyššom Index telesnej hmotnosti (BMI) a s tým spojené následné priberanie na váhe. Nedostatok spánku môže mať vplyv na vylučovanie stresového hormónu kortizolu, ktorý reguluje vašu chuť k jedlu. Niekoľko štúdií tiež preukázalo, že ľudia s nedostatkom spánku majú zvýšenú chuť do jedla. Je to pravdepodobne kvôli vplyvu spánku pripisujú sa dvom dôležitým hormónom - grelínu a leptínu. Ghrelin signalizuje hlad v mozgu a leptín signalizuje hlad a plnosť. Ak nemáte dostatok spánku, produkuje sa Vaše telo používa viac grelínu a menej leptínu, takže sa zvyšuje vaša chuť k jedlu. Únava môže tiež spôsobiť, že vynecháte cvičenie, takže každý deň spálite menej kalórií. [1] [3] [11] [12]

Riešenie

Staraj sa o seba dostatočný kvalitný a ničím nerušený spánok. Ich dĺžka je individuálna a závisí od človeka, jeho fyzickej kondície a mnohých ďalších faktorov. V priemere by mal dobrý spánok môže trvať 7 až 9 hodín. Ak v noci nedosiahnete svoj spánkový limit, môžete ho cez deň dobehnúť, napríklad na popoludňajšej sieste. [12]

Nedodržiavate správnu hydratáciu

Dostatočný Hydratácia je kľúčom k mnohým procesom v tele. Chudnutie nie je výnimkou. Hlavnými príznakmi dehydratácie sú únava, letargia a bolesti hlavy, aby vaša energetická hladina trpela a vy ste už nemali chuť športovať. Udržiavaním optimálnej hydratácie zvyšujte hladinu energie a udržujte svoje telo v zdraví. [1]

Ďalej príjem tekutín zlepšuje trávenie a hydratácia čistou vodou, aby sa účinnejšie odstránili škodlivé látky z tela. Pitná voda tiež znižuje zadržiavanie tekutín a chuť do jedla. Nie nadarmo sa hovorí, Hlad je smäd v prestrojení. Ak pociťujete hlad, pred jedlom vypite pohár čistej vody. budete prekvapení, ako často prejde tvoj hlad a chuť do jedla. [13]

Riešenie

Riešenie tohto problému je skutočne jednoduché - dodržiavať pitný režim! Koľko vody by ste mali piť každý deň? Všetko závisí od človeka, jeho dispozície a fyzickej aktivity, ale v priemere by to malo byť Ženy vypijú asi 2,7 litra vody a muži 3,7 litra vody denne. [13]

Nedržíte vedomú diétu

Vedomé stravovanie je technika založená na citlivosti, ktorá vám umožňuje Ovládajte svoje stravovacie návyky. Tomu sa vyhýba emočné stravovanie alebo prejedanie sa v dôsledku stresu. Je to preto, lebo sa vedome stravujte bolo preukázané, že podporuje chudnutie, zmierňuje prejedanie a pomáha vám cítiť sa lepšie. [1] [14] [15]

Riešenie

Aby ste sa mohli vedome stravovať, mali by ste dodržiavať týchto 7 zásad: [14]

  • Jedzte pomaly - pomáha zlepšovať trávenie
  • Poctivo každé sústo prežujte
  • Sadnite si k stolu a najedzte sa - nikdy nejedzte v stoji, doprajte si dostatok odpočinku a pohodlia pri jedle
  • Nejedzte priamo z obalu - jedlo na tanieri alebo v miske vyzerá estetickejšie a zaručene bude lepšie chutiť
  • Keď sa cítite plní, jedlo odložte - cieľom stravovania nie je prejedať sa, ale dosiahnuť pocit sýtosti. Ak sa tam dostanete, prestaňte jesť.
  • Zbavte sa rušivých vplyvov - keď jete, sústreďte sa iba na jedlo. Takže odložte svoje mobilné telefóny a notebooky, vypnite televíziu a vychutnajte si jedlo.
  • Dbajte na dôslednosť, vôňa a chuť jedla - jedlo bude mať úplne iný uhol pohľadu a spoznáte chute alebo vône, ktoré ste predtým nepoznali.

Máte nereálne očakávania

Chudnutie je zložitý a zdĺhavý proces, ktorého výsledky nie sú viditeľné po niekoľkých dňoch, ale trvať týždne alebo mesiace. Výsledkom je, že veľa ľudí má tendenciu strácať trpezlivosť pred dosiahnutím určitého cieľa. Dôvodom môže byť tiež to, že si stanovili nedosiahnuteľné ciele. Ak sa snažíte zhodiť určitý počet kilogramov v krátkom čase, je nepravdepodobné, že uspejete. Na začiatku svojej cesty za chudnutím zhodíte viac kíl za krátke obdobie, ale tento proces sa časom zastaví, miera chudnutia sa spomalí a už nebudete vidieť také znateľné zmeny. [1]

Ďalším nereálnym cieľom by mohol byť, snaží sa vyzerať ako konkrétny model fitnes. Nie každý môže vyzerať ako časopis a takto prezentovaní ľudia majú za sebou roky tvrdej práce, že to jednoducho nestíhaš za pár mesiacov.

Riešenie

Sadni si realistické, jasné a zaručené ciele. Zistite, koľko kilogramov by ste mali týždenne zhodiť, aby ste zdravo dosiahli konkrétny cieľ, a aké nástroje budete potrebovať, aby ste to dosiahli. Ak si nie ste istí, obráťte sa na jedného Špecialisti na výživu a cvičenie.

Ste v strese

Pre veľa ľudí môže mať stres priamy vplyv na ich váhu. Keď sú hladiny stresového hormónu kortizolu vysoké, môže to viesť k priberaniu. Je to preto, že kortizol spomaľuje váš metabolizmus a zvyšuje vašu chuť k cukru, ktorý sa pri nadmernom požití ukladá v tele vo forme brušného tuku. [1] [16] Okrem toho Stres spôsobuje nezdravé návyky ako:

  • Emocionálny stres
  • menej pohybu
  • Chuť na nezdravé jedlo
  • menej spánku
  • Vynechajte časy jedla

Riešenie

Identifikujte podnety, spôsobiť stres a pokúsiť sa ho eliminovať. Môžete tiež Vyskúšajte dychové cvičenia alebo jogu, čo malo pozitívny vplyv na zníženie stresu.

Pri chudnutí je dôležité to vedieť, že ide predovšetkým o trvalú zmenu životného štýlu činy a že zmenou jediného faktora sa nedosiahne požadovaný cieľ. Skúste teda zistiť, čo robíte na svojej ceste k tomu, aby ste sa stali „štíhlejším ja“, a zistíte, že všetko je len vo vašich rukách. Ak niečo nefunguje, musíte to zmeniť! Veríme, že vám s tým pomôže aj náš článok.

Prajete si svojich priateľov byť informovaný o týchto tipoch? Pokojne si prečítajte článok podpora zdieľaním.