Vitamín B je pre zdravie taký dôležitý! Tipy; Triky
Chceme byť zdravší, silnejší, rýchlejší a chudnúť. Chceme zvýšiť koncentráciu a viac energie. Ak sa cítite rovnako, tak z dlhodobého hľadiska prídete k vitamínu B a hlavne Potraviny obsahujúce vitamín B nie okolo. Pretože vitamíny skupiny B sú absolútnym základom energie v ľudskom tele - zistite tu, ktoré vitamíny skupiny B sú, prečo sú také dôležité a v ktorých potravinách sú obsiahnuté!
Čo je to vitamín B.?
Pod vitamínom B rozumieme skupinu 8 vitamínov, ktoré sú zoskupené kvôli svojej dôležitosti pre energetický metabolizmus. Tieto vitamíny skupiny B sú podrobnejšie opísané ďalej v článku, a to sú: B1 (tiamín), B2 (riboflavín), B3 (niacín), B5 (kyselina pantoténová), B6 (pyridoxín), B7 (biotín), B9 (kyselina listová) a B12 (kobalamín).
Vitamín B a metabolizmus
Vitamíny - najmä vitamín B - sú často nepochopené a zanedbávané, sú však pre vaše telo dosť dôležité. Môžu byť prekážkou, ktorú zachytí celý metabolizmus. Presne tieto úzke miesta si musíme uvedomiť a odstrániť, ak chceme žiť zdravo a byť šťastní z dlhodobého hľadiska. Najmä v starobe je úzke miesto stále silnejšie ...
Vaše telo potrebuje na život nielen sacharidy, zdravé tuky a zdroje bielkovín. Radi by sme sa sústredili na tieto makronutrienty, ale nemenej dôležité sú aj mikrokomponenty.
Vaše telo je závislé od látok, ktoré si nedokáže samo vyrobiť. Hovoríme im základné alebo životne dôležité látky. Patria k nim aj vitamíny.
- Moje odporúčanie pre kapsuly vitamínu B.
- Vysoko dávkovaný, biologicky dostupný, špičková kvalita!
- Vynikajúci pomer ceny a výkonu (dostatočný na 6 mesiacov)
Čo sú vitamíny?
Termín vitamín sa skladá z vita (= život) a amínu (= látka obsahujúca dusík). Skoro sa zistilo, že sú potrebné na prežitie. Že nie všetky obsahujú dusík, vyšlo najavo neskôr, keď už bol tento pojem v móde.
Všetky vitamíny majú spoločné to, že sú to faktory v tele, tj. Sprievodné látky pre životne dôležité metabolické reakcie. Tieto reakcie nemôžu prebiehať bez vitamínov.
Vitamíny A a D3 sú trochu mimo riadok, pretože oba sú striktne hormóny, nie kofaktory. Vaše telo si ale tieto hormóny nedokáže samo vyrobiť, takže v skutočnosti ide o vitamíny (skúste s týmito poznatkami niečo ukázať na nasledujúcej grilovačke 🙂).
Aby sme mohli sledovať množstvo vitamínov, ktoré konzumujeme každý deň, bola zavedená odporúčaná denná dávka. Z tohto odporúčania by sa nemalo robiť veľa. Ale prečo?
Prečo by sa nemalo myslieť na „odporúčanú dennú dávku“ toľko
Odporúčaná denná dávka. To znie, že je to optimum. Presné množstvo príslušného vitamínu, ktoré je optimálne pre metabolizmus, príp?
Je to naopak. Pojem „odporúčaná denná dávka“ je jednoducho zavádzajúci, pretože nie je optimálny, ale absolútne minimum zodpovedá.
Príklad prosím? „Odporúčaná denná dávka“ pre vitamín C je 50 mg denne. Toto je množstvo vitamínu C potrebné na prevenciu skorbutu (smrteľnej choroby z nedostatku vitamínu C) 1 - 2. Znie to inak, však?
Vlastne máte celkom dobrý pocit, ak vždy dosiahnete „odporúčanú dennú dávku“ s čo najväčším počtom vitamínov. Množstvo, ktoré vaše telo skutočne potrebuje na správne fungovanie, je mnohonásobne vyššie. Napríklad pre vitamín C 500mg, nie 50 1-2. S vitamínom D3 (pozri nedostatok vitamínu D) 125 µg, nie 4. Malý rozdiel.
Ako vidíte, je prospešné konzumovať viac vitamínov, ako je odporúčaná denná dávka. Rovnako je to aj s vitamínmi skupiny B, ktorým sa teraz pozrieme podrobnejšie:
Vitamín B - Ako vyzerá energia na bunkovej úrovni
Vitamíny skupiny B. všetky sa podieľajú na energetickom metabolizme: hromadení a odbúravaní tukov, sacharidov a bielkovín. Metabolizmus. Energia! Energia môže vyzerať inak v každom z 200 rôznych typov tkanív v tele:
- Mozog v toku energie je kreatívny a produktívny, čo môže zvýšiť koncentráciu
- Mäkká a pružná pokožka
- Tvrdé a silné kosti
- Väčšia svalová sila a vytrvalosť
- Lepšie nervy a pamäť
- Lepší tok energie v tele
- Prevencia metabolických chorôb
- Zdravý imunitný systém (dôležitý pri autoimunitných ochoreniach, pozri posilnenie imunitného systému)
Uvidíte, dôraz sa kladie na energiu. Vitamíny skupiny B a najmä potraviny s obsahom vitamínu B sú pre to absolútnym základom. Aké sú však najlepšie jedlá z vitamínu B.?
Potraviny s obsahom vitamínu B v skratke
# 1 Pečeň a iné vnútornosti
Na vrchole samozrejme leží pečeň (47,2 mg/100 g) - vitamínová bomba par excellence. Rád odporúčam konzumovať pečeň raz týždenne na pokrytie potreby vitamínu B. Ostatné vnútornosti obsahujú tiež nadpriemerné množstvo vitamínov a dajú sa pripraviť rýchlo a ľahko s malými vedomosťami o varení.
Spolu s kombuchou je pečeň najdôležitejšou potravinou s obsahom vitamínu B. ?
Bonusový bod: Droby sú zdravé a sú veľmi lacné.
# 2 mäso všeobecne
Príležitostne vnútornosti a pečeň, dobre. Normálne mäso však obsahuje aj veľké množstvo vitamínov skupiny B, a preto je tiež veľmi dobrou potravou s obsahom vitamínu B. Nakoniec nezáleží na tom, či je to mäso hydina (21,4 mg/100 g), bravčové mäso (19,5 mg/100 g), hovädzie mäso (18,2 mg/100 g) alebo jahňacie mäso (17 mg/100 g) alebo iné mäso. Zvieratá. Svalové mäso vždy obsahuje vitamíny skupiny B, pretože práve tam sú potrebné. Dáva to zmysel, však?
# 3 Kombucha
Okrem pečene a vnútorností je to pravdepodobne jedlo s najvyšším obsahom vitamínu B, ktoré existuje. Kombucha (210 mg/100 g) je fermentovaný čaj: pocukrovaný čaj sa zmieša s mikroorganizmami (droždie, baktérie mliečneho kvasenia a baktérie kyseliny octovej) a nechá sa stáť 1 až 2 týždne. Výroba princípu podobného princípu, ktorý sa používa pre jogurt (kvasenie). Kvasinky robia z hotového probiotického nealkoholického nápoja neuveriteľne dobre zabalené jedlo z vitamínu B a sú veľmi zdravé.
Kombucha je veľmi dobré vegánske jedlo s vitamínom B - vegetariáni a vegáni (pozri vegánske jedlo) si ním ľahko pokryjú potrebu vitamínu B (vrátane vitamínu B12).
Viac informácií o Kombucha nájdete tu (Kombucha).
# 4 celé zrná
Celé zrná obsahujú veľa vitamínov B (1,17 mg/100 g), pretože sú uložené v sadenici. Väčšina obyvateľstva má však tendenciu konzumovať mletú múku, ktorá už neobsahuje vitamíny. Kváskový chlieb vyrobený z celozrnného obilia by bol dobrým dodávateľom a dobrou potravinou s obsahom vitamínu B s nízkou úrovňou znečistenia (napr. Lepok) z obilia. Bohužiaľ sa to stalo neobvyklým.
Biologická dostupnosť obilia je navyše podzemná (pokiaľ nie je kysnuté), súčasne s vysokou úrovňou znečistenia (lepok, lektíny atď.). Preto odporúčam vyhýbať sa obilným výrobkom a zamerať sa na bezlepkovú diétu.
# 5 strukovín
Celé to vyzerá so strukovinami trochu inak: Obsahujú tiež vitamíny skupiny B (4 675 mg/100 g) v atraktívnom množstve. Znečisťujúce látky, ktoré sú problémom obilia, je možné minimalizovať klíčením a dobrým odvarom. Ak je to príliš náročné na čas, okrem červeného mäsa a vnútorností existujú aj ďalší veľmi dobrí dodávatelia:
# 6 vajec
Vajcia (5,49 mg/100 g) sú ako vnútornosti, výživná bomba od matky prírody. Obsahujú všetko, čo kuriatko potrebuje pre svoj rast, a tým vám dodajú aj cenné výživné látky. Vitamíny skupiny B, spolu s mnohými minerálmi a ďalšími vitamínmi, sú súčasťou týchto zložiek, vďaka čomu sú z vajec dobré jedlo z vitamínu B. Vajcia navyše nestoja svet (10 organických vajec stojí v priemere 2,80 EUR) a dajú sa ľahko integrovať do každodenného života.
# 7 Chlorella
V posledných rokoch zaznamenali mikroskopické riasy ako Chlorella a Spirulina (5,4 mg/100 g) príkladný nárast - a nie bezdôvodne: Sú to tiež skutočné výživové bomby a možno ich ľahko začleniť do každodenného života. Nie každý má rád chuť, ale kto sa s tým dokáže vyrovnať, obohatil svoj každodenný život o tajnú zbraň bohatú na živiny. Mikroriasy sú navyše vegánske - nie je ľahké nájsť vegánske potraviny s vitamínom B a urobiť z nich príťažlivé pre vegánov.
# 8 špenát
Takmer všetky vitamíny skupiny B sú obsiahnuté aj v špenáte (2,9 mg/100 g), predovšetkým v kyseline listovej, ktorej má asi 80% všetkých Nemcov nedostatok3. Okrem vitamínu D (pozri nedostatok vitamínu D) je najviac vitamínu Kyselina listová. Ale nie, ak pravidelne konzumujete zeleninu a špenát.
# 9 mliečne výrobky
Neodporúčam pravidelne jesť veľa mliečnych výrobkov, pretože nie sú všetci dobre znášaní a môžu spôsobiť zápal v tele. Jogurt (1,49 mg/100g) je pravdepodobne výnimkou. Aj napriek tomu sú mliečne výrobky bohaté na vitamíny skupiny B a sú tiež dobrými vitamínmi typu B.
Fermentované a probiotické mliečne výrobky by však mali mať prednosť pred všetkými ostatnými; Jogurt a probiotické cmar sú moje obľúbené jedlá.
# 10 húb a liečivých húb
Huby a liečivé huby (14 mg/100 g) dopĺňajú tento malý zoznam. Majú tiež vysoký obsah vitamínov skupiny B, ale nie všetky. Sú teda iba podmienenou potravou s obsahom vitamínu B. Huby a liečivé huby sú napriek tomu všeobecne veľmi zdravé a dajú sa ľahko začleniť do každodenného života. Čo teda hovorí proti tomu?
Uvedené potraviny je možné vďaka nízkej cene ľahko integrovať do každodenného života a lesknúť sa.
Skôr ako sa dostaneme k ďalšej dôležitej časti článku (vitamíny skupiny B v skratke), chcel by som hovoriť o potravinách, ktoré konzumujú vitamíny skupiny B:
Potraviny, ktoré konzumujú vitamín B.
Je vôbec možné konzumovať vitamíny skupiny B.? Áno, je. Vitamíny môžu vstúpiť do chemických reakcií s látkami, s ktorými to nie je určené. To znamená: Znečisťujúce látky môžu viazať vitamíny skupiny B a chemicky ich meniť tak, že stratia svoju funkciu. Toto možno tiež označiť ako „náročné“.
Nasledujúce potraviny konzumujú vitamíny B s ohľadom na túto skutočnosť. Vyhýbanie sa im by malo byť súčasťou zdravej výživy, ako je Paleo strava alebo čisté stravovanie, z tohto dôvodu:
- cukor
- alkoholu
- Omega-6 tuky
- Trans-tuky (vyprážané jedlá, nezdravé jedlá, rýchle občerstvenie)
Čo sú to vitamíny skupiny B a na čo ich telo potrebuje?
B1: tiamín
Úloha v tele: Dekarboxylácie
Príznaky nedostatku: Svalová slabosť, inzulínová rezistencia, slabé nervy
Odporúčaná denná dávka (Muži/ženy): 1 mg/0,8 mg
Optimálna denná dávka/dávkovanie: 7,5 mg/7,1 mg
Biologicky aktívna forma (formy): Tiamínpyrofosfát, tiamín HCl
B2: riboflavín
Úloha v tele: Prenos energie
Príznaky nedostatku: rozdelené pery, boľavý jazyk
Odporúčaná denná dávka (Muži/ženy): 1,3 mg/1,1 mg
Optimálna denná dávka/dávkovanie: 2,5 mg/2,5 mg
Biologicky aktívna forma (formy): Riboflavín-5-fosfát, FAD
B3: niacín
Úloha v tele: Transfer elektrónov
Príznaky nedostatku: šupinatá pokožka, celková slabosť, chudnutie
Odporúčaná denná dávka (Muži/ženy): 17 mg/13 mg
Optimálna denná dávka/dávkovanie: 30 mg/30 mg
Biologicky aktívna forma (formy): Niacín (amid), NAD
B5: kyselina pantoténová
Úloha v tele: Prenos acylovej skupiny
Príznaky nedostatku: Únava, nevoľnosť, bolesti hlavy, bolesti žalúdka, svalové kŕče
Odporúčaná denná dávka (Muži/ženy): 3 - 7 mg/3 - 7 mg
Optimálna denná dávka/dávkovanie: 50 mg/50 mg
Biologicky aktívna forma (formy): Fosfantantín, pantotenát
B6: pyridoxín
Úloha v tele: Transaminácie, dekarboxylácie
Príznaky nedostatku: Zmeny kože, praskliny v rohoch úst, depresia
Odporúčaná denná dávka (Muži/ženy): 1,4 mg/1,2 mg
Optimálna denná dávka/dávkovanie: 10 mg/10 mg
Biologicky aktívna forma (formy): Pyridoxal fosfát
B7: biotín
Úloha v tele: Karboxylácie
Príznaky nedostatku: Únava, nechutenstvo, nevoľnosť, šupinatá pokožka
Odporúčané Denná dávka (Muži/ženy): 20 - 30 µg/20 - 30 µg
Optimálna denná dávka/dávkovanie: 60 ug/60 ug
Biologicky aktívna forma (formy): Biotín, biocytín
B9: kyselina listová:
Úloha v tele: Prevod C1
Príznaky nedostatku: slabosť spôsobená anémiou, vredy v ústach
Odporúčaná denná dávka (Muži/ženy): 200 µg/200 µg
Optimálna denná dávka/dávkovanie:> 400 ug/400 ug
Biologicky aktívna forma (formy): Folát, tetrahydrofolát
B12: kobalamín
Úloha v tele: Preusporiadania
Príznaky nedostatku: Anémia, hnačky, celková slabosť
Odporúčaná denná dávka (Muži/ženy): 1,5 mg/1,5 mg
Optimálna denná dávka/dávkovanie: 2 - 3 mg/2 - 3 mg
Biologicky aktívna forma (formy): Metylkobalamín
Vitamín B ako doplnok výživy
Možno, že vyššie uvedené jedlá z vitamínu B (zatiaľ) nehrajú vo vašej strave hlavnú úlohu. Alebo možno máte iba namáhavý každodenný život a potešilo by vás ďalšie zvýšenie energie.
V každom prípade máte možnosť doplniť si vysoko kvalitný komplex vitamínu B.