Vitamín B12 - vegánska strava jednoducho vysvetlená

Rastlinné potraviny nám poskytujú nielen dôležité makroživiny, ale poskytujú nám tiež všetky mikroelementy, ako sú vitamíny, minerály a sekundárne rastlinné látky. Na rozdiel od všeobecného názoru môžeme našu potrebu rôznych živín veľmi dobre pokryť vyváženou vegánskou stravou a dodať tak nášmu telu všetko, čo potrebuje každý deň. Niektoré z výživných látok si možno zaslúžia našu pozornosť o niečo viac ako iné, pretože sa v niektorých potravinách nachádzajú iba vo vysokých množstvách. Patria sem napríklad vitamín B12, vitamín D, jód, omega-3 mastné kyseliny, zinok, selén a železo. S príslušným know-how si však môžete tieto potraviny ľahko vybrať a vyťažiť z nich maximum vďaka správnej kombinácii, čo sa týka chuti aj zdravia. Presne tieto vedomosti vám chceme poskytnúť v našej malej sérii článkov na blogu „Veganská strava jednoducho vysvetlená“, aby vaše jedlá boli čoskoro nielen pochúťkou, ale aj neuveriteľne výživnými.

Tento článok je o dôležitej veci Vitamín B12, jeho úlohy a to, ako môžete uspokojiť svoje potreby vo vegánskej strave.

Prehľad kapitol

Úlohy vitamínu B12

Vitamín B12 preberá základné funkcie v našom tele. Okrem iného sa podieľa na tvorbe krvi, syntéze nášho genetického materiálu a delení buniek. To znamená, že najmä u detí s nedostatkom B12 sa môžu vyskytnúť vývojové poruchy. U dospelých sa môže vyvinúť anémia (anémia) a nezvratné poškodenie nervov. Vitamín tiež prevádza homocysteínovú zlúčeninu, ktorá je spojená s rozvojom kardiovaskulárnych chorôb, na aminokyselinu metionín. Znižuje teda riziko ochorenia krvných ciev. Tvorba neurotransmiterov, ako je serotonín, tiež prebieha pomocou B12. Tie sú zodpovedné a potrebné za prenos stimulov v našom nervovom systéme. Vitamín B12 je preto nevyhnutný najmä pre naše cievy a zdravie nervov. 3

Vitamín B12 má osobitné postavenie

B12 má medzi živinami osobitnú úlohu. Pretože v zásade všetky vitamíny, minerály a stopové prvky môžu byť pokryté rastlinnými potravinami, iba s vitamínom B12 zdroje ešte neboli dostatočne preskúmané a nebol k nim dostatočný prístup, aby sa zabezpečil dostatočný prísun prostredníctvom prírodných potravín. Užívanie doplnku výživy je preto nevyhnutné na splnenie vašich každodenných potrieb. Potreba doplniť B12 vo vegánskej strave sa často berie ako dôvod kritiky tejto diéty. Avšak napríklad v štúdii s približne 3 000 Američanmi sa zistilo, že približne 39% zmiešaných stravujúcich malo hodnoty B12 v sére v dolnom normálnom rozmedzí. Nedostatočný príjem vitamínu preto neplatí iba pre vegánov. 1

Ako je však možné, že iba my ľudia sa musíme obávať o našu zásobu vitamínu B12 v porovnaní s inými bylinožravcami?

Je to preto, že ich zdroje B12 pre ľudí neprichádzajú do úvahy. Napríklad niektoré bylinožravce, ako sú prežúvavce, si môžu zabezpečiť samy seba. Iné zase prijímajú B12 z výkalov v zemi, kontaminovanej vody alebo iných nečistôt. Niektoré zvieratá, ako sú hlodavce, vtáky, hmyz alebo tiež ľudoopy, praktizujú koprofágiu. Jedia teda svoje vlastné výkaly, a tým prijímajú dostatok vitamínu B12. Ľudia si tiež mohli týmto spôsobom zabezpečiť svoje zásoby. Pretože v hrubom čreve máme aj baktérie, ktoré produkujú vitamín B12. Miestom prijatia je však tenké črevo, ktoré je anatomicky pred hrubým črevom. Z tohto dôvodu nemôžeme absorbovať vytvorený B12 a sme závislí od dostatočného príjmu potravy. 1

Podrobné vysvetlenie tejto témy nájdete v tomto videu od Niko Rittenau.

Načítaním videa prijímate pravidlá ochrany súkromia služby YouTube.
Uč sa viac

Vždy odblokujte YouTube

Vitamín B12 sa podieľa okrem iného na krvotvorbe, syntéze nášho genetického materiálu a delení buniek. Nedostatok môže viesť k anémii (chudokrvnosti), vývojovým poruchám a nenávratnému poškodeniu nervov. Nedostatočný príjem vitamínu neplatí iba pre vegánov. Niektorí bylinožravci sa môžu živiť vlastnou produkciou alebo zvyškami exkrementov v zemi. Pre ľudí to však neprichádza do úvahy.

Vitamín B12 v rastlinách

Rastliny rastúce na zemi alebo v zemi nepotrebujú vitamín B12 pre svoj metabolizmus, napriek tomu ho môžu prijať z pôdy prostredníctvom svojich koreňov. Pretože však pôda obsahuje iba zanedbateľné množstvo B12 a vstrebáva sa iba malá časť, tieto rastliny obsahujú príliš málo vitamínu, aby vyhovovali našim potrebám. Hnojenie kravským hnojom zvyšuje obsah, ale to nestačí na dostatočný prísun. 1, 5

O kvasených výrobkoch, ako je kimchi alebo kyslá kapusta, sa často hovorí, že poskytujú dostatok B12, ak sa konzumujú každý deň. Pretože však obsah kolíše veľmi silno v závislosti od produktu a najmä tiež od baktérií použitých na fermentáciu, nemožno sa na to spoliehať sám. Je lepšie používať osvedčený doplnok výživy. 1

Treťou rastlinnou skupinou potravín, ktorá je údajne schopná adekvátne pokryť potrebu vitamínu B12, sú riasy. Na rozdiel od rastlín rastúcich na zemi niektoré riasy potrebujú pre svoj metabolizmus B12, a tak absorbujú aj relevantnejšie množstvá. To však neplatí pre všetky riasy a hladiny B12 sa medzi rôznymi druhmi rias enormne líšia a tiež v závislosti od podmienok rastu. Okrem toho môžu tiež metabolizovať formy kobalamínu (formy B12), ktoré pre nás nie sú biologicky dostupné, a preto nemôžu prevziať funkcie v našom tele. 1

Keď bude v budúcnosti k dispozícii fermentovaná zelenina a rastlinné jogurty so správnymi bakteriálnymi kultúrami, ako aj riasy so stabilným obsahom B12, doplnky výživy už nemusia byť potrebné. Za súčasnej situácie to tak nie je a nemali by ste sa spoliehať na uvedené zdroje a dopĺňať tento dôležitý vitamín. 1

Rastliny neobsahujú takmer žiadny alebo žiaden vitamín B12, pretože ten je v pôde prítomný len vo veľmi malom množstve a rastliny ho pre svoj metabolizmus nepotrebujú, a preto ho vo veľkom množstve neabsorbujú. Úrovne vo fermentovaných výrobkoch príliš kolíšu, aby sa na ne mohol spoľahnúť sám, aby primerane pokryl požiadavky. Obsah rias tiež príliš kolíše v závislosti od typu rias a oblasti pestovania.

Kto je jedným z kandidátov na nedostatok vitamínu B12?

Telo dospelého človeka má dobrú zásobu vitamínu B12 okolo 3 000 µg, ak bolo predtým prijaté dostatočné množstvo. Táto zásoba sa nachádza hlavne v pečeni a svaloch a vďaka prepracovanému systému recyklácie vydrží až 6 rokov, kým neklesne na hladinu 300 µg. To je zhruba hranica, pri ktorej sa objavia prvé príznaky nedostatku. Prvé mierne príznaky nedostatku sú zvyčajne veľmi nešpecifické, ako sú vyčerpanie, slabosť, zmeny nálady, nespavosť alebo imunodeficiencia. Pretrvávajúce nedostatky môžu viesť k závažnejším príznakom, ako sú zmätenosť, znecitlivenie končatín, ochrnutie alebo zhoršenie zraku a koordinácie. 1, 6

Ak však bola pamäť znížená už pred prechodom na čisto rastlinnú stravu, napríklad pomocou vegetariánskej stravy, tento čas sa samozrejme skráti. Vo všeobecnosti by ste do toho nemali ísť a užívať doplnok výživy hneď od začiatku - bez ohľadu na to, či sa vegánsky alebo vegetariánsky stravujete. Pretože v rozpore s názorom, že dostatok B12 sa absorbuje cez vajcia a mlieko, štúdie ukazujú, že vegetariáni konzumujú iba asi tretinu množstva B12 v porovnaní so zmiešanými stravníkmi, čo je málo. 1, 7

Americké národné ústavy zdravia (NIH) a lekársky inštitút (IOM) odporúčajú starším ľuďom, aby užívali doplnok výživy bez ohľadu na stravu, pretože absorpcia klesá s vekom kvôli zlému tráviacemu výkonu. B12 je už k dispozícii v doplnkoch, čo znamená, že už nie je viazaný na bielkoviny a môže sa priamo vstrebávať. Okrem toho sú oveľa koncentrovanejšie, čo môže kompenzovať nižšiu absorpciu.

Existuje tiež množstvo liekov, ktoré znižujú absorpciu. Patria sem napríklad inhibítory protónovej pumpy, lieky na zníženie hladiny cukru v krvi pri cukrovke alebo antihypertenzíva. Ak sa musia brať lieky, musí sa vždy poradiť s lekárom a dotknutá osoba by mala získať komplexné informácie na zabezpečenie prísunu živín a vitamínu B12.

Je tiež dobré vedieť, že vitamín B12 by sa nemal užívať súčasne s vysokými dávkami vitamínu C, pretože to môže znížiť absorpciu alebo by sa biologicky dostupné kobalamíny mohli premeniť na neúčinné analógy. Na druhej strane je možné zanedbávať hladinu vitamínu C v potravinách.

Choroby gastrointestinálneho traktu, ako je celiakia, Crohnova choroba alebo chronická gastritída, AIDS alebo alkoholizmus a iné, môžu zvýšiť potrebu a/alebo znížiť príjem. 1, 6

Ako si môžete otestovať hladinu vitamínu B12

V krvi je iba jeden transportný proteín, ktorý transportuje vitamín B12: transkobalamín II (TCII). Ak je B12 viazaný na transportér, nazýva sa to aj Holo-TC a predstavuje aktívnu formu B12. 80% v našej krvi však nie je biologicky aktívnych. Ak chcete zistiť, aká vysoká je vaša vlastná hladina B12, existujú 4 možné biomarkery, ktoré majú rôznu výpovednú hodnotu: Sérum B12 (celkový vitamín B12), holo-TC, kyselina metylmalonová a homocysteín. Všetky biomarkery tu majú svoju funkciu. Hodnota holo-TC je najpresnejšia a tá, ktorá na rozdiel od séra B12 meria iba aktívny B12. Najbežnejšou hodnotou je však sérum B12, ktoré sa zvyčajne meria ako prvé a môže tiež naznačovať nedostatok. Všeobecne by ste si mali nechať pravidelne skontrolovať hodnotu vegánskej a vegetariánskej stravy a podľa toho upraviť dávkovanie doplnku výživy. 1

Dospelí majú dobré zásoby vitamínu B12 v pečeni a svaloch. Mierne príznaky nedostatku sú veľmi nešpecifické, ako sú vyčerpanie, slabosť, zmeny nálady, nespavosť alebo imunitná nedostatočnosť. Pretrvávajúce nedostatky môžu viesť k závažnejším príznakom, ako sú zmätenosť, znecitlivenie končatín, ochrnutie alebo zhoršenie zraku a koordinácie. Kandidáti na nedostatok sú: Starší ľudia, deti alebo ľudia užívajúci určité lieky. Hladinu vitamínu B12 je možné testovať pomocou rôznych biomarkerov.

Ale ktorý doplnok výživy vitamín B12 a koľko?

Dávkové formy

Najprv existujú rôzne formy doplnkov, ktoré väčšinou fungujú dobre. Existujú napríklad kapsuly, pastilky, kvapky, žuvačky, zubné pasty, injekcie alebo obohatené jedlá. Podľa vášho výberu alebo veku si môžete vybrať. Napríklad pre deti je často ťažké prehltnúť tablety, a preto sa môžu uchýliť napríklad k kvapkám alebo obohatenej zubnej paste. Ďalší pozitívny účinok zubnej pasty: na doplnok nemožno ľahko zabudnúť. 1

Všeobecne je orálny prísun vo forme tabliet a podobne dostatočný a veľmi efektívny. Kvapky a pastilky majú oproti kapsulám dokonca tú výhodu, že B12 sa už absorbuje v ústnej sliznici. Pri zníženej absorpčnej kapacite je možné absorbovať viac. Ak je nedostatok veľmi silný a absorpčná schopnosť je narušená, používajú sa aj injekcie. V prípade obohatených potravín by sa mala venovať pozornosť množstvu obsiahnutého vitamínu B12 a v prípade potreby by sa mali vykonať ďalšie doplnky. 1

Zloženie doplnkov výživy

Ďalej sú rôzne formy B12 obsiahnuté v rôznych doplnkoch výživy. Pojem vitamín B12 je súhrnný pojem pre rôzne zlúčeniny, ktoré sa všeobecne nazývajú kobalamíny. Chemicky sú tieto kobalamíny úzko spojené, pretože majú podobnú základnú štruktúru. V prírode sa vyskytuje metylkobalamín, hydroxokobalamín a adenosylkobalamín. Kyanokobalamín je syntetická forma, ale je rovnako účinná ako prírodné formy. Iba niekoľko skupín ľudí, vrátane ľudí s dysfunkciou obličiek alebo s genetickým nedostatkom, nemôže správne metabolizovať syntetický kyanokobalamín, ktorý spôsobuje hromadenie škodlivého kyanidu. Fajčiari by tiež mali používať jednu z prírodných foriem, pretože už majú v tele zvýšenú hladinu kyanidu. Podľa súčasného stavu výskumu však zdraví ľudia nemajú žiadne nevýhody. 1

Kyano- a tiež hydroxokobalamín môže telo premeniť na dve formy, ktoré ľudia potrebujú, na metylkobalamín a adenosylkobalamín. Metylkobalamín sa však nemôže konvertovať na adenozylkobalamín a naopak, ani to nerobí. Preto by ste si mali zvoliť buď doplnok výživy s kyano, hydroxo alebo kombináciou metylu a adenosylkobalamínu. Stále neexistuje dohoda, ktorá forma je najlepšia. Pri všetkých formách však možno zabezpečiť adekvátny prísun dvoch foriem, ktoré sú dôležité pre človeka. 1

Množstvo krmiva

Množstvo príjmu vitamínu B12 závisí od veku a schopnosti vstrebávania. Frekvencia príjmu tiež určuje množstvo, pričom podiel absorbovanej látky klesá s dávkou. Telo môže naraz aktívne absorbovať iba asi 1,5 - 2 µg. Po asi 4 - 6 hodinách bude telo schopné toto množstvo opäť absorbovať. V každodennom živote je však menej praktické myslieť na užívanie vitamínu B12 trikrát denne. Prípadne môžete užiť aj veľmi vysokú dávku jedenkrát, pretože 1-3% prebytku sa potom pasívne absorbuje difúziou, čo zvyšuje celkové absorbované množstvo. Ak je dávka dostatočne vysoká, stačí to na pokrytie dennej potreby jednou dávkou denne. Ale aj tu sa súčasne zvyšuje vylúčený podiel. 1

Predávkovanie je všeobecne veľmi nepravdepodobné, pretože ide o vitamín rozpustný vo vode a jeho prebytok sa vylučuje močom. Vysoká parenterálna dávka (vstreknutá priamo do krvi) môže pravdepodobne vyvolať reverzibilnú kožnú reakciu prostredníctvom imunologickej reakcie. 4 DGE odporúča denný príjem 4 µg (mikrogramov) vitamínu B12, aby sa udržala optimálna hladina v krvi. 2

Veľké zhrnutie a konkrétne odporúčania týkajúce sa dodávok nájdete v tomto videu od Niko Rittenau!