Vitamín C • jedlo, denná potreba; vada

Vitamín C je životne dôležitý vitamín, ktorý telo potrebuje prostredníctvom stravy. Ak je ich nedostatok, trpí najmä imunitný systém a uprednostňuje sa aj depresia. Aby ste vyhoveli vašim potrebám, je dôležité zahrnúť do svojej každodennej stravy potraviny bohaté na vitamín C.

Na rozdiel od niektorých zvierat, ktoré si sami dokážu vyrobiť vitamín C (kyselina askorbová), sú ľudia závislí od neustáleho prísunu potravy. Vitamín C je rozpustný vo vode, čo obmedzuje jeho akumulačnú schopnosť v tele. Takže musí existovať neustále doplňovanie prostredníctvom výživy.

Na prvý pohľad:

Nedostatok vitamínu C môže viesť k depresiám

Nedostatok vitamínu C sa môže prejaviť únavou, depresiou, hystériou, letargiou, zlým výkonom, zvýšenou náchylnosťou na infekcie, oneskoreným zotavením po chorobách a poruchami hojenia rán. Pre klasický skorbut choroby z nedostatku vitamínov, ktorý sa v priemyselných krajinách takmer nikdy nevyskytuje, je typická únava, nedostatok sily, anémia, poruchy hojenia rán, zápal ďasien, padajúce zuby, krvácanie z nosa a modriny.

  • jedlo

Vitamín C zabraňuje únave, zlým výkonom a depresívnym náladám. Majte toho dosť?

Nedostatok vitamínu C je zvyčajne spôsobený nedostatočným prísunom. U niektorých ľudí nedostatok vitamínu C podporuje aj zvýšená potreba vitálneho vitamínu. Napríklad fajčiari majú zvýšenú potrebu, pretože cigarety produkujú voľné radikály.

Aká je denná potreba vitamínu C.?

Nemecká spoločnosť pre výživu (DGE) odporúča určitý príjem vitamínu C pre rôzne vekové skupiny, aby ľahko pokryla dennú potrebu. Muži majú o niečo vyššiu potrebu, rovnako ako tehotné ženy a najmä ženy, ktoré dojčia.

Dávku je vhodné rozložiť na malé dávky po celý deň, pretože sa potom lepšie vstrebáva (vstrebáva sa v čreve).

Vek Denná potreba muž (v miligramoch) Denná potreba ženy (v miligramoch)
0 až 4 roky 20 20
4 až 7 rokov 30 30
7 až 10 rokov 45 45
10 až 13 rokov 65 65
13 až 15 rokov 85 85
15 až 19 rokov 105 90
19 až 25 rokov 110 95
25 až 51 rokov 110 95
51 až 65 rokov 110 95
65 rokov a viac 110 95
Tehotné ženy od 4. mesiaca 105
Dojčenie 125

Tabuľka: Potraviny obsahujúce vitamín C (ovocie a zelenina)

Citróny a citrusové plody sa všeobecne považujú za obzvlášť dobré zdroje vitamínu C. Rakytník, čierne ríbezle a kel však poskytujú oveľa viac kyseliny askorbovej. Špenát, kapusta savoy, kaleráb a paprika sú tiež zelenina, ktorá je obzvlášť bohatá na vitamín C.

V tabuľke sú uvedené druhy ovocia a zeleniny, ktoré pokrývajú viac ako 40 percent dennej potreby vitamínu C na porciu:

Jedlo Veľkosť porcie v gramoch Obsah vitamínu C v jednej porcii v miligramoch
zeleninu
Červená kapusta, surová 100 50
Savojská kapusta, surová 100 50
Špenát, surový 100 51
Kaleráb, surový 100 63
Karfiol, surový 100 69
Ružičkový kel, varený 100 87
Brokolica, varená 100 90
Fenikel, surový 100 93
Kel, surový 100 105
Paprika, surová 100 140
Paprika, dusená 100 105
Kyslá kapusta, surová (scedená) 200 40
Ovocie a ovocné šťavy
Grapefruitový džús 100 40
Grapefruit 100 44
pomarančový džús 100 42
oranžová 100 50
kivi 100 46
Čierne ríbezle 100 177
Šťava z bobúľ rakytníka 100 266
ananás 200 40
Maliny 200 50
Jahody 200 124
Medový melón 200 64
Mandarínky 200 64
mango 200 74

Potraviny obsahujúce vitamín C zvyčajne pokrývajú každodennú potrebu

Výrazný nedostatok vitamínu C je extrémne zriedkavý, pretože kyselina askorbová sa nachádza v toľkých bežných potravinách. Avšak tí, ktorí majú zvýšenú potrebu alebo/a jedia len veľmi málo potravín obsahujúcich vitamín C, niekedy nekryjú svoju dennú potrebu iba stravou. Potom by ste mali ako prvé myslieť na stravu bohatú na vitamín C.

Nebezpečenstvo: S cieľom pokryť potrebu vitamínu C prirodzeným príjmom potravy by sa zelenina bohatá na vitamín C nemala variť príliš dlho, pretože to výrazne znižuje obsah vitamínu C.

Ďalšou možnosťou sú doplnky výživy s vitamínom C, napríklad vo forme tabliet. Zdraví ľudia, ktorí majú vyváženú stravu, však takéto prípravky zriedka potrebujú.

Predávkovanie tabletami vitamínu C.?

Tí, ktorí popri bežnej strave užívajú doplnky obsahujúce vitamín C, sa nemusia obávať predávkovania. Je to tak preto, lebo vo vode rozpustná kyselina askorbová sa na rozdiel od vitamínov nerozpustných vo vode (E, D, K a A) v tele neukladá, ale vylučuje sa obličkami močom, keď sa zvyšuje a nepoužíva sa.

Vezmite prosím na vedomie: Každý, kto si myslí, že trpí nedostatkom vitamínu C, môže kontaktovať svojho lekára. Najmä ľudia s metabolickými chorobami by nemali užívať tablety vitamínu C a iné doplnky výživy samy, ale mali by si vopred ujasniť opatrenie u lekára. Ľudia, ktorí sú náchylní na obličkové kamene alebo majú citlivé črevá, by sa mali podľa možnosti vyhýbať aj tabletám s vitamínom C.

Funkcie vitamínu C (kyselina askorbová) v tele

Vitamín C preberá v ľudskom tele množstvo úloh a pomáha tiež predchádzať niektorým chorobám. Stručný prehľad najdôležitejších úloh vitamínu C:

Vitamín C aktivuje a reguluje metabolizmus.

Kyselina askorbová je akumulačný vitamín pre podporné tkanivá tela: spojivové tkanivo, chrupavka, kosti a zuby ho potrebujú pre rast a regeneráciu.

Vitamín C tiež aktivuje zabíjačské a čistiace bunky, vďaka ktorým sú patogény neškodné. Vďaka tomu si kyselina askorbová získala reputáciu posilňovača imunitného systému proti nachladnutiu a iným infekciám.

Okrem toho sa vitamín C podieľa na odbúravaní liekov a iných látok v pečeni.

Vitamín C chráni bunky a tkanivá pred voľnými radikálmi a mnohými ďalšími vitamínmi pred zničením kyslíkom.

Kyselina askorbová navyše podporuje vstrebávanie a využitie železa.

Vitamín C tiež zabraňuje oxidácii LDL. LDL je takzvaný zlý cholesterol. Oxidovaný LDL je agresívny, poškodzuje cievnu stenu a nakoniec sa usadzuje. Vitamín C tomu bráni a tým bráni kôrnateniu tepien a srdcovým chorobám.