Vitamín F.
Synonymá: Omega-3 mastné kyseliny, kyselina alfa-linolénová, kyselina eikosapentaénová, kyselina dokosahexaénová
Omega-3 mastné kyseliny sú polynenasýtené esenciálne mastné kyseliny s tromi dvojitými väzbami na atómoch uhlíka, ktorých prvá dvojitá väzba je na treťom atóme uhlíka. Do skupiny omega-3 mastných kyselín patria aj dve mastné kyseliny s dlhým reťazcom, kyselina eikosapentaénová a kyselina dokosahexaénová, ktoré sú organizmom tvorené z kyseliny alfa-linolénovej. Omega-3 mastné kyseliny sú zložky bunkových membrán a východiskový materiál pre tvorbu tkanivových hormónov. Vďaka tomu majú vplyv na krvný tlak, metabolizmus tukov a bielkovín, zrážanie krvi, zápaly a imunitný systém.
Výskyt vitamínu F.
Hlavným zdrojom kyseliny alfa-linolénovej sú rastlinné oleje. Kyselina eikosapentaénová a kyselina dokosahexaénová sa nachádzajú hlavne v riasach a rybách, napríklad lososoch, ančovičkách, tuniakoch, makrelách alebo sleďoch:
- Ľanový olej: 56-71 percent
- Olej z vlašských orechov: približne 13 percent
- Repkový olej: približne 9 percent
- Atlantický losos: asi 1,8 percenta
- Sleď atlantický: asi 1,2 percenta
Ľanové semienko je bohatým zdrojom omega-3 mastných kyselín. V súčasnosti sa diskutuje o optimálnom pomere omega-6 mastných kyselín k omega-3 mastným kyselinám v potravinách. Nemecká spoločnosť pre výživu považuje pomer 5: 1 za žiaduci. Ľanový olej obsahuje pomer omega-6 ku omega-3 kyselinám okolo 1: 3. Toto je najvyšší relatívny podiel omega-3 mastných kyselín zo všetkých olejov.
www.shutterstock.com, Shutterstock Inc., New York, USA
Potreba Vitamín F.
Nemecká spoločnosť pre výživu (DGE) odporúča prijať 0,5 percenta denného energetického príjmu vo forme kyseliny alfa-linolénovej. U dospelých to zodpovedá asi 1,25 gramu omega-3 mastných kyselín denne. Toto množstvo je možné zabezpečiť pestrou stravou, v ktorej sú dvakrát týždenne v ponuke morské ryby ako sleď a losos.
Na dosiahnutie zdraviu prospešného účinku je dôležité zabezpečiť vyvážený pomer omega-6 a omega-3 mastných kyselín, ktorý je ideálne 5: 1.
Známky a Nedostatok vitamínu F.
Chronický nedostatok omega-3 mastných kyselín podporuje zápal.
V Nemecku veľa ľudí prijíma príliš veľa omega-6 mastných kyselín prostredníctvom stravy, takže pomer týchto dvoch mastných kyselín je nevyvážený. Ak jednoznačne prevažujú omega-6 mastné kyseliny, telo produkuje viac zápalových látok prenášajúcich látky. Aby sa tomu zabránilo, mal by sa zamerať na vyvážený príjem omega-6 a omega-3 mastných kyselín (asi 5: 1).
Omega-3 mastné kyseliny ako doplnok výživy
Potravinové doplnky s omega-3 mastnými kyselinami sú ponúkané hlavne vo forme prípravkov z rias alebo kapsúl z rybieho oleja. Sú vhodné pre všetkých ľudí, ktorí majú chronické zápaly alebo príznaky nevyváženého pomeru mastných kyselín alebo ktorí všeobecne chcú posilniť svoj imunitný systém. Váš lekár alebo lekárnik vám odporučí dávkovanie a dĺžku užívania.
Nadmerná ponuka vitamínu F.
Dôsledky vysokého príjmu omega-3 nie sú známe.