Vitamín K - Smartfood1x1
Na zrážanie krvi a zdravie kostí
Vitamín K je jedným z vitamínov rozpustných v tukoch a je súhrnným názvom pre rôzne látky s účinkom vitamínu K. Pre ľudí je mimoriadne dôležitý vitamín K1 (fylochinón) obsiahnutý v rastlinách a vitamín K2 (menachinón) syntetizovaný baktériami.
Aké funkcie má vitamín K.?
Vitamín K je dôležitý pre zrážanie krvi prostredníctvom svojej účasti na syntéze rôznych koagulačných proteínov. Okrem toho prispieva k tvorbe kostného proteínu osteokalcínu, a je preto dôležitý pre metabolizmus kostí. Rôzne štúdie pozorovali znížené riziko osteoporózy a zlomenín kostí pri vyššom príjme vitamínu K (iba ženy) (1; 2).
Koľko vitamínu K by sa malo skonzumovať denne?
Pretože chýbajú zmysluplné experimentálne štúdie na ľuďoch, presná potreba vitamínu K nie je známa. Odhadovaná hodnota Nemeckej spoločnosti pre výživu (DGE) je 60 µg (ženy) alebo 70 µg (muži) vitamínu K za deň (tabuľka 1) (3). V USA sú odporúčania pre vitamín K signifikantne vyššie pre všetky vekové skupiny, napríklad 90 µg (ženy nad 19 rokov) a 120 µg (muži nad 19 rokov). Hypervitaminózy nie sú známe, pretože vitamíny K1 a K2 nie sú toxické ani pri vysokých dávkach.
Tabuľka 1: Odhadované hodnoty dostatočného príjmu vitamínu K (3)
Vek
Vitamín K (μg/deň)
Ktoré potraviny obsahujú vitamín K.?
Vitamín K je obzvlášť bohatý na zelenú listovú zeleninu a rôzne druhy kapusty. Okrem toho je obsah v živočíšnych potravinách, ako je teľacia pečeň, maslo a tvaroh, pomerne vysoký (4). Tabuľka 2 zobrazuje rôzne vegetariánske jedlá a ich obsah vitamínu K.
Tabuľka 2: Obsah vitamínu K vo vegetariánskych potravinách (5)
| Jedlo | Vitamín K (μg/100 g) |
| Kel (surový) | 817 |
| Ružičkový kel (surový) | 177-570 |
| Špenát (surový) | 200-400 |
| Portulaka (surová) | 381 |
| Hroznový olej | 280 |
| Cícer (sušený) | 264 |
| Sójová múka (plnotučná) | 200 |
| Mungo fazuľa (sušená) | 170 |
| Repkový olej | 150 |
| Pšeničné klíčky (sušené) | 131 |
| Šošovka (sušená) | 123 |
| Hlávkový šalát (surový) | 109 |
| Hrášok (sušený) | 83 |
| Čínska kapusta (surová) | 80 |
| Celozrnné ovsené vločky | 63 |
| Pistáciové oriešky | 60 |
| Tvaroh (40% tuku v sušine) | 50 |
| Sójové bôby | 39 |
| Mrkva (surová) | 15 |
| Čučoriedky (surové) | 12 |
| Slivky (surové) | 12-15 |
| Rebarbora (surová) | 11 |
| Kyslá kapusta (surová) | 7.7 |
Vitamín K2 vytvárajú tiež baktérie v dolných tenkých a hrubých črevách človeka. Tam sú však výživné tuky a žlčové kyseliny potrebné na absorpciu dostupné iba v obmedzenej miere. Výsledkom je, že telo môže pravdepodobne využívať vitamín K tvorený v čreve iba v obmedzenej miere. Vitamín K1, ktorý je obsiahnutý najmä v chloroplastoch zelených rastlín, je pre výživu človeka zásadný.
Na čo si treba dať pozor?
Vitamín K je relatívne necitlivý na teplo a kyslík, takže straty pri varení sú pomerne nízke. Pretože sa však obsah vitamínu K znižuje vystavením svetlu, mali by sa potraviny skladovať v tme.
Ako sa prejavuje nedostatok vitamínu K?
Príznaky nedostatku vitamínu K súvisiace so stravou nie sú u zdravých dospelých známe. Na druhej strane novorodenci majú zvýšené riziko nedostatku vitamínu K, pretože sa narodili s nedostatočným prísunom vitamínu K, ich črevá ešte neboli kolonizované baktériami produkujúcimi vitamín K a materské mlieko je na vitamín K veľmi chudobné. Preto sa im opakovane podáva profylakticky vitamín K, aby sa zabránilo riziku (veľmi zriedkavého) život ohrozujúceho mozgového krvácania.
Ako sú vegetariáni a vegáni zásobovaní vitamínom K.?
Pretože listová zelená zelenina je jedným z hlavných zdrojov vitamínu K, je pre vegetariánov a vegánov ľahké uspokojiť ich potreby. Niekoľko dostupných štúdií nepreukazuje žiadny rozdiel v dodávke vitamínu K vegetariánom a vegánom v porovnaní s večierkami (6).
Záver
Vitamín K je obzvlášť dôležitý pre správnu zrážanlivosť krvi a kostný metabolizmus. Mnoho vegetariánskych a vegánskych jedál poskytuje vitamín K, a preto nie je problém uspokojiť vaše potreby.
Zaujímavé fakty o vitamíne K.
- V roku 1929 dánsky fyziológ Carl Peter Henrik Dam uviedol, že u kurčiat sa spontánne krvácalo po konzumácii kuracieho mäsa bez tuku; V roku 1935 nazval chýbajúci antihemoragický (proti krvácaniu) faktor „vitamínom K“ (K znamená koagulácia = koagulácia).
V roku 1943 dostal Carl Peter Henrik Dam Nobelovu cenu za medicínu za objav a americký biochemik Edward Adelbert Doisy za objasnenie chemickej štruktúry vitamínu K.