Vitamíny - koľko skutočne potrebujete
Vitamíny a minerály sa podieľajú na všetkých telesných funkciách. Zabezpečujú napríklad stabilitu kostí, udržiavajú zrak a posilňujú imunitný systém a nervy.
Väčšina vitamínov je nevyhnutná. To znamená: sú životne dôležité, ale musia sa dodávať, pretože ľudské telo si ich nedokáže samo vyrobiť. Pri vyváženej a rozmanitej strave metabolicky zdravý človek zvyčajne prijíma dostatok vitamínov a minerálov, aby vyhovoval svojim potrebám. Ak však dôjde k zvýšenej spotrebe alebo k zníženiu ponuky, môžu sa vyskytnúť nedostatky.
Medzi lupičov vitamínov patria napríklad diéty na chudnutie, fajčenie, príliš veľa alkoholu, časté prechladnutie a niektoré lieky. Jednostranná strava potom môže viesť k deficitom. Medzi typické príznaky nedostatku patria ťažkosti so sústredením, únava, znížený výkon, apatia a oslabený imunitný systém.
13 známych vitamínov sa delí na dve skupiny: vitamíny rozpustné vo vode a v tukoch.
Medzi vitamíny rozpustné vo vode patria B1 (tiamín), B2 (riboflavín), B6 (pyridoxín), B12 (kobalamín), C (kyselina askorbová). H (biotín). Niacín (niacínamid), kyselina listová a kyselina pantoténová.
Medzi vitamíny rozpustné v tukoch patria vitamíny A (retinol), D (kalciferol), E (alfa-tokoferol) a K (fylochinón). Posledné menované sa spoliehajú na prítomnosť určitého tuku, aby ich telo mohlo ľahšie vstrebať. Vitamíny rozpustné v tukoch si telo ukladá bez nadmerného príjmu. Pri vitamínoch rozpustných vo vode to nie je možné - vylučujú sa z tela močom.
| B1 (tiamín) | 1,0 mg | 1,2 mg | Obilniny, strukoviny |
| B2 (riboflavín) | 1,2 mg | 1,4 mg | Mliečne výrobky, mäso, ryby, obilniny |
| B12 (kobalamín) | 3,0 ug | 3,0 ug | Mliečne výrobky, mäso, ryby, strukoviny |
| Kyselina listová | 400 ug | 400 ug | Ovocie, zelenina, chlieb, mliečne výrobky, pečeň, vajcia |
| C (kyselina askorbová) | 100 mg | 100 mg | Ovocná zelenina |
| B6 (pyridoxín) | 13 mg | 16 mg | Pšeničné klíčky, pečeň, droždie, celozrnné výrobky |
| Biotín | 30-60 ug | 30-60 ug | Pečeň, sója, vaječné žĺtky, orechy, ovsené vločky |
| niacín | 1,2 mg | 1,4 mg | Kvasinky, mäso, ryby, vajcia, chlieb, zemiaky |
| Kyselina pantoténová | 6 mg | 6 mg | Pečeň, mäso, ryby, mlieko, celozrnné výrobky |
| A (retinol)/beta karotén | 0,8 mg | 1,0 mg | Pečeň, maslo, margarín, vaječný žĺtok, mlieko, zelenina |
| D (kalciferoly) | 5 ug | 5 ug | Pečeň, morské ryby, syr, mlieko, vaječný žĺtok |
| E (tokoferoly) | 12 mg | 14 mg | Rastlinné oleje, orechy, semená |
| K (fylochinóny) | 60 ug | 70 ug | zelená zelenina, mlieko, mäso |
| Odporúčania pre tehotné a dojčiace ženy sú niekedy vyššie. | |||
Vitamíny chránia bunky
| Odporúčané množstvo na deň pre mužov | Odporúčané množstvo za deň pre ženy | Výskyt | |
| Na/sodík | 550 mg | 550 mg | Stolová soľ, minerálna voda |
| Cl/chlorid | 830 mg | 830 mg | Stolová soľ, minerálna voda |
| K/draslík | 2 000 mg | 2 000 mg | Banány, zemiaky, sušené ovocie, špenát |
| Ca/vápnik | 1 000 mg | 1 000 mg | Mlieko/výrobky, zelenina, minerálna voda |
| P/fosfor | 700 mg | 700 mg | takmer vo všetkých potravinách |
| Mg/horčík | 350 mg | 300 mg | Celozrnné výrobky, mlieko/výrobky, pečeň |
| Fe/železo | 10 mg | 15 mg | Mäso, chlieb, zelenina |
| jód | 200 ug | 200 ug | Jodizovaná soľ, morské ryby, mlieko/výrobky |
| F/fluorid | 3,8 mg | 3,1 mg | Pitná voda, ryby, morské plody |
| Zn/zinok | 10 mg | 7,0 mg | Mäso, vajcia, mlieko/výrobky, celozrnná múka |
| S/selén | 30-70 ug | 30-70 ug | Mäso, ryby, vajcia, šošovica, špargľa |
| Cu/meď | 1,0 - 1,5 mg | 1,0 - 1,5 mg | Pečeň, ryby, mäkkýše, orechy, kakao |
| Mn/mangán | 2,0 - 5,0 mg | 2,0 - 5,0 mg | Čaj, pór, hlávkový šalát, špenát, jahody |
| Cr/chróm | 30 - 100 ug | 30 - 100 ug | Mäso, pečeň, vajcia, ovsené vločky, paradajky |
| Mo/molybdén | 50-100 ug | 50-100 ug | Strukoviny, obilniny |
| Odporúčania pre tehotné a dojčiace ženy sú niekedy vyššie. | |||
Rôzne minerály
V prípade minerálov sa rozlišuje medzi objemovými prvkami (sodík, chlorid, draslík, vápnik, fosfor a horčík) a stopovými prvkami (železo, jód, fluorid, zinok, selén, meď, mangán, chróm, molybdén, kobalt a nikel). Ľudia potrebujú viac prvkov ako stopové prvky. Pre cukrovku platia rovnaké odporúčania ako pre ľudí bez cukrovky.
Niekedy zvýšená potreba
Ak je prístup zlý, zvýšené vylučovanie moču môže viesť k strate minerálov. Počas tehotenstva je zvýšená potreba horčíka - aj keď nie je cukrovka. Preto by ste sa mali opýtať svojho lekára, ako môžete kompenzovať túto ďalšiu požiadavku prostredníctvom potravín bohatých na horčík.
Ak to nie je možné, odporučí vám vhodné prípravy. Jedlá soľ, ktorá sa skladá z minerálov sodíka a chloridu, by sa mala konzumovať s mierou (menej ako šesť gramov), najmä ak máte vysoký krvný tlak. Rozumnou alternatívou sú korenené kulinárske byliny, napríklad petržlen, žerucha, pažítka alebo kôpor.
Kedy sú potrebné prípravy?
Rozmanité ovocie, zelenina, strukoviny, výrobky z obilia, ryby a rastlinné oleje pomáhajú pokryť požadované množstvo vitamínov a minerálov prírodnými potravinami. Tí, ktorí to jedia pravidelne, nepotrebujú žiadne ďalšie vitamínové alebo minerálne doplnky.
Ak nemôžete navrhnúť svoj jedálny lístok týmto spôsobom, mali by ste sa poradiť so svojím lekárom alebo lekárnikom, ktoré vitamínové a minerálne prípravky z lekárne vyhovujú vašim potrebám.
Gunhild Heitkamp a Dr. med. Monika Toeller z tímu pre výživu na Nemeckej klinike pre cukrovku vo Výskumnom ústave pre cukrovku v Düsseldorfe.
z príručky pre diabetikov 3/2001
Vytvorené: 20. 3. 2003
Posledná zmena: 17. decembra 2004