Vitamíny - Malí pomocníci pre prežitie vášho tela
Lynn Erdmann (Bc. Ekotrofológia)
Lynn v spoločnosti Upfit zodpovedá za príspevok k dietetike, chudnutiu a stravovaniu.
Lena Paul (B.Sc. Nutričný manažment a dietetika)
V Upfit sa Lena stará o otázky výživy, správu hmotnosti a všetko, čo súvisí so zdravým stravovaním.
Zobraziť obsah
- Čo sú vitamíny?
- Na čo potrebujeme vitamíny?
- Druhy vitamínov
- Vitamíny rozpustné vo vode
- Vitamíny rozpustné v tukoch
- Vitamin Lexicon
- Strava bohatá na vitamíny
- Kde sa vyskytujú vitamíny?
- Doplňte vitamíny
- často kladené otázky
Čo sú vitamíny?
Vitamíny sú skupinou mikroživín. Na rozdiel od makroživín, ako sú tuky, sacharidy a bielkoviny, slúžia nie ako zdroj energie. Napriek tomu sú pre naše telo životne dôležité a preberajú mnoho dôležitých funkcií. Čo definuje vitamíny, je to, že sú si ich telo nevie vyrobiť (Okrem vitamínu D). Pre človeka sa 13 organických zlúčenín považuje za vitamíny, z ktorých 11 si telo nedokáže samo vyrobiť. Preto musia byť prijímané prostredníctvom potravy, aby sa zabezpečil ich pravidelný prísun.
Sprievodcu výživou uložte ako PDF
Získajte zadarmo svojho sprievodcu výživovou výživou Upfit Zdravé stravovanie ako PDF.
Stiahnite si výživového sprievodcu teraz
Na čo potrebujeme vitamíny?
Ako už bolo spomenuté, vitamíny neslúžia ako zdroje energie. Zohrávajú však dôležitú úlohu pri získavaní týchto látok. Prijímajú mnoho funkcií v metabolizme a regulovať a využívať látky ako sacharidy, bielkoviny a tuky. Podporujú odbúravanie alebo premenu živín a tým pomáhajú telu pri generovaní energie. Existuje ale veľa rôznych druhov vitamínov a každý z nich má inú úlohu. Napríklad sú tiež nevyhnutné pre imunitný systém, rast buniek, kostí, zubov a krvných buniek. V našom vitamínovom lexikóne si môžete vyhľadať, ktorý vitamín preberá jednotlivé úlohy. Nájdete tam podrobné informácie o jednotlivých vitamínoch.
Druhy vitamínov
Existujú dva rôzne druhy vitamínov: vitamíny rozpustné vo vode a vitamíny rozpustné v tukoch.
Vitamíny rozpustné vo vode a v tukoch
Rozpustný vo vode a rozpustný v tukoch popisuje spôsob, akým sú vitamíny vyzdvihnúť, prepraviť, uskladniť a recyklovať bude. Vitamíny rozpustné v tukoch by sa mali konzumovať spolu s tukom pre optimálne využitie. Potom ich môže telo úplne metabolizovať. Tieto druhy vitamínov si preto telo môže uložiť aj v pečeni alebo v tukoch. Na jednej strane výhoda, pretože v prípade deficitu môže telo čerpať z obchodov. Na druhej strane to môže tiež viesť k predávkovaniu. To nie je prípad vitamínov rozpustných vo vode. Telo ich nemôže skladovať dlho alebo vo veľkom množstve, pretože používa vodu ako rozpúšťadlo. Tieto vitamíny sa teda musia brať pravidelne, aby ich nebol nedostatok.
| Telo sa môže ukladať v pečeni a tukovom tkanive | Telo sa nemôže ukladať (výnimka: vitamín B12 v pečeni) |
| Sú súčasťou syntézy bielkovín (využitie bielkovín) | Staňte sa v tele koenzýmami. Vitamín C zachytáva radikály a podporuje imunitný systém. |
| Vitamín A | vitamín C |
| Vitamín K | Vitamín B (1,2,3,5,6,7,12) |
| Vitamín E. | Kyselina listová (folát, vitamíny B9,11, M) |
| Vitamín D |
Vitamin Lexicon
Tu nájdete podrobné informácie o jednotlivých vitamínoch. Zistite, aké sú ich úlohy, a ako z nich môžete vyťažiť maximum, aby ste mohli rýchlo dosiahnuť svoj cieľ:
- Vitamín A
- Vitamín B1
- Vitamín B2
- Vitamín B6
- Vitamín B12
- vitamín C
- Vitamín D
- Vitamín E.
- Vitamín K
Chceli by ste sa dozvedieť viac informácií o živinách? Potom sa rozhliadnite v našej oblasti živín a taktiež sa pozrite na ďalšie mikroživiny, ako sú minerály, omega 3 mastné kyseliny a sekundárne rastlinné látky.
Strava bohatá na vitamíny
Dennú potrebu vitamínov možno bežne pokryť prirodzenou a vyváženou stravou. Postupujte podľa týchto jednoduchých pravidiel:
- Väčšina vášho denného jedla by mala byť pripravená rastlinné potraviny pozostávať.
- Použite toľko čerstvé suroviny ako sa dá. Takto je zaistené zachovanie všetkých vitamínov.
- Pripravte jedlo jemne (napr. v pare), aby sa nestratilo príliš veľa živín.
- Kedy Pravidlo palca Odporúčané: 3 hrste zeleniny a 2 hrste ovocia denne.
- Ale tiež živočíšne produkty ako sú vajcia, mlieko a mäso, by mali byť v potrave z malých častí.
Tieto pravidlá platia pre všetkých zdravých ľudí. V niektorých prípadoch môže byť zvýšená potreba vitamínov. Niektoré z týchto prípadov sú napríklad tehotenstvo, športovci, fajčiari. Teda všeobecne Vo fázach rastu alebo stresu sa denná potreba zvyšuje. Tiež špeciálne diéty ako vegetariánstvo alebo vegánstvo môže viesť k nedostatočnému príjmu niektorých živín z potravy. Ak už nemôžete kompenzovať svoje denné potreby jedlom a objavia sa príznaky nedostatku, môžu sa použiť doplnky výživy.
Ktoré vitamíny sa kde nachádzajú?
Vitamíny prídu početné jedlá pred, vpredu. Tu môžete presne zistiť, kde sa ktorý vitamín vyskytuje, koľko ho potrebujete a aké úlohy vykonávajú.
Vitamíny rozpustné vo vode
| B1: tiamín | Mäso, pečeň, celozrnné výrobky, strukoviny, zemiaky | 1,3 mg | Energetický metabolizmus |
| B2: riboflavín | Mäso, pečeň, ryby, mlieko, zelenina, ovocie | 1,2 - 1,5 mg | Energetický metabolizmus |
| Kyselina listová | Zelená zelenina, strukoviny, orechy, celozrnné výrobky, sója, pšeničné klíčky | 0,4 mg | Tvorba krvi, delenie a vývoj buniek, štruktúra DNA, odbúravanie aminokyselín homocysteín, metabolizmus bielkovín a tukov |
| niacín | Mäso, ryby, vnútornosti, mlieko, zemiaky | 13-16 mg | Výroba mastných kyselín a cholesterolu |
| Kyselina pantoténová | Obsiahnuté takmer vo všetkých potravinách | 6 mg | Energetický metabolizmus |
| B6: pyridoxín | Mäso, zemiaky, celozrnné výrobky, ovocie a zelenina | 1,2 - 1,5 mg | Metabolizmus bielkovín, premena a odbúravanie aminokyselín |
| B12: kobalamín | Mäso, vnútornosti, ryby, mlieko, vajcia | 0,3 mg | Metabolizmus bielkovín, tvorba červených krviniek, dôležitý pre absorpciu kyseliny listovej, nervový systém, reguluje bunkové delenie a rast buniek |
| C: kyselina askorbová | Ovocná zelenina | 100 g | Imunitný systém, ochrana pred oxidáciou, dôležitá pre vstrebávanie železa, tvorba kolagénu |
| Biotín | Droby, vaječné žĺtky, ovocie, zelenina, strukoviny, orechy, droždie | 0,3-0,6 mg | Metabolizmus sacharidov a bielkovín |
Vitamíny rozpustné v tukoch
| A: retinol | Mlieko, vaječné žĺtky, vnútornosti, ryby, zelenina, ovocie | 0,8 g | Vízia, rast a vývoj buniek a tkanív |
| D: kalciferol | Vaječné žĺtky, šampiňóny, mastné ryby, avokádo | 0,02 mg | Absorpcia vápnika, tvorba kostí |
| E: tokoferol | Rastlinný olej, orechy | 12-15 mg | Oxidačná ochrana |
| K: fylochinón | Zelená zelenina | 0,07 mg | Zrážanie krvi |
Doplňte vitamíny
Ako už bolo spomenuté, v prípade nedostatku vitamínov je možné nedostatok kompenzovať vhodnými doplnkami. Toto sa však skutočne odporúča iba pri závažných nedostatkoch. V opačnom prípade by ste mali vždy uprednostniť prirodzený príjem vitamínov prostredníctvom potravy a potom prípadne jednoducho zvýšiť príjem zeleniny a ovocia. Dodatočné doplnky môžu viesť k predávkovaniu niektorými vitamínmi. To má potom iba negatívne dôsledky a už vám to nepomôže.
Nebezpečný je nielen nedostatok vitamínov, ale aj predávkovanie.
Časté otázky a odpovede
Ako získam dostatok vitamínov?
Dennú potrebu vitamínov možno bežne pokryť prirodzenou a vyváženou stravou. Postupujte podľa týchto jednoduchých pravidiel:
- Väčšina vášho denného jedla by mala byť pripravená rastlinné potraviny pozostávať.
- Použite toľko čerstvé suroviny ako sa dá. Takto je zaistené zachovanie všetkých vitamínov.
- Pripravte jedlo jemne (napr. v pare), aby sa nestratilo príliš veľa živín.
- Kedy Pravidlo palca Odporúčané: 3 hrste zeleniny a 2 hrste ovocia denne.
- Ale tiež živočíšne produkty ako sú vajcia, mlieko a mäso, by mali byť v potrave z malých častí.
Mám brať vitamíny?
Ako už bolo spomenuté, v prípade nedostatku vitamínov je možné nedostatok kompenzovať vhodnými doplnkami. Toto sa však skutočne odporúča iba pri závažných nedostatkoch. V opačnom prípade by ste mali vždy uprednostniť prirodzený príjem vitamínov prostredníctvom potravy a potom prípadne jednoducho zvýšiť príjem zeleniny a ovocia. Dodatočné doplnky môžu viesť k predávkovaniu niektorými vitamínmi. To má potom iba negatívne dôsledky a už vám to nijako nepomôže.
Na čo sú vitamíny dobré?
Vitamíny neslúžia ako zdroj energie. Zohrávajú však dôležitú úlohu pri získavaní týchto látok. Prijímajú mnoho funkcií v metabolizme a regulovať a využívať látky ako sacharidy, bielkoviny a minerály. Podporujú odbúravanie alebo premenu živín a tým prispievajú k tvorbe energie v tele. Existuje ale veľa rôznych druhov vitamínov a každý z nich má inú úlohu. Napríklad sú tiež nevyhnutné pre imunitný systém, rast buniek, kostí, zubov a krvných buniek. V našom vitamínovom lexikóne si môžete vyhľadať, ktorý vitamín preberá jednotlivé úlohy. Nájdete tam podrobné informácie o jednotlivých vitamínoch.
Viac vzrušujúcich článkov
Cheat Day pre chudnutie - viac než len mýtus?
Glykemický index a glykemická záťaž - Prečo niektoré potraviny spôsobujú rýchlejšie ukladanie tukov
Žiadna motivácia? Tieto tipy navždy zmenia váš postoj (bezplatná elektronická kniha)
Upfit
- Prečo program Upfit Nutrition
- o nás
- Otázky, odpovede a podpora
- Skúsenosti a úspech
- Ochrana kupujúceho
- Články, elektronické knihy, videá a maličkosti
- Upfit podcast
- Recepty
- Videá
- Kalkulačka kalórií
- BMI kalkulačka
- Potravinový denník
- Sprievodca reštauráciou
- Sprievodca fitnes
- Kontakt
Výživové plány
- Stratiť váhu
- Jesť čisto/udržiavať váhu
- Budovanie/priberanie svalov
- Definícia tela
- Ceny v Upfit
- Funkcie
- Vzorový plán PDF
- Plány výživy zdarma
Špeciálne plány
- Tréningový plán brušných nôh
- Diétny plán
- Plán výživy bielkovín
- Výživový plán pre intoleranciu
- Zmena stravy
- Nízkotučný stravovací plán
- Plán výživy s nízkym obsahom sacharidov
- Plán výživy Paleo
- Tréningový plán pre doma
- Plán tréningu chudnutia
- Vegánsky plán výživy
- Plán vegetariánskej výživy
- Bežné plány zadarmo
- Plány tréningu zadarmo
Kontakt
- 040 688 79 333
- Stať sa partnerom
- Stlačte
- Pracovné miesta a kariéra v spoločnosti Upfit
- súkromia
- Podmienky
- odtlačok
Váš plán zdravého stravovania pre vyváženú stravu
Chcete si udržať svoju váhu a zdravo sa stravovať, aby ste sa cítili silnejšie a zdatnejšie? Potom si vyberte plán zdravého stravovania, ktorý vám dodá novú silu a umožní vám zdravý každodenný život. Optimálnym rozdelením výživných látok získate nový prístup k životu a dosiahnete špičkové výkony. Už žiadna otázka „Čo by som mal dnes jesť?!“. Žiadne nezdravé rýchle občerstvenie, ale rýchle jedlá bohaté na živiny, ktoré chutia dobre a na dlho vás zasýtia. Bez akéhokoľvek nafukovania alebo únavy. Čisté stravovanie udržuje vaše telo v kondícii a vaša myseľ zažíva nové výšky. Chceli by ste vyskúšať novú formu výživy? Či už vegánsky, vegetariánsky alebo paleo. Váš plán zdravého stravovania poskytuje iba recepty, ktoré zapadajú do vašej stravy. Môžete tiež uviesť svoje alergie a intolerancie a pri vytváraní plánu zohľadníme vaše želania.
Výživový plán na budovanie svalov
Chcete budovať svalovú hmotu a transformovať sa do silnejšej verzie seba samého? Plán výživy na budovanie svalov vám poskytne správne živiny, vďaka ktorým budú vaše svaly silnejšie a pevnejšie. Jedlá bohaté na bielkoviny vám dodajú energiu, ktorú potrebujete pre svoj tréning. Je ťažké úspešne vybudovať svalstvo pomocou silového tréningu, pretože tu zohráva ústrednú úlohu strava. Iba ten, kto je zásobený správnymi živinami v správny čas, môže úspešne budovať svalovú hmotu. Vďaka plánu výživy na mieru pre budovanie svalovej hmoty vám pomôžeme a pomôžeme vám dosiahnuť váš osobný cieľ. Vy rozhodujete, čo je v ponuke a čo nie. Pretože početné individualizácie robia váš plán výživy jedinečný a optimalizovaný pre vaše osobné potreby.
Optimalizujte definíciu svalov pomocou výživového plánu na mieru
S cieľom zviditeľniť vaše svaly a jasnejšie ich definovať sme vyvinuli definičný výživový plán, pomocou ktorého môžete stratiť brušný tuk a definovať svoje telo. Pomocou správnych živín môžete spaľovať tuky a definovať svaly. Ploché brucho a dokonca šesťbalenie dosiahnete iba zdravou stravou. Poskytneme vám váš výživový plán pre fázu definície, s ktorým sa môžete rozlúčiť s prebytočným tukom a pomôcť telu získať späť jeho lesk.
Váš tréningový plán pre doma
Vďaka krátkym jednotkám z vášho tréningového plánu zapadne šport ľahko do vášho každodenného života. Ako pracujúci človek môžete pred prácou absolvovať krátke cviky zo svojho tréningového plánu a začať deň fit a motivovaný. Alebo si po práci zacvičíte, aby ste znížili stres, zbavili sa prebytočnej energie alebo len vypli. Mimochodom, váš tréningový plán vám pomôže vybudovať zdravé svaly a dovedie vás k vysnívanej postave. Všetky cviky zo svojho tréningového plánu môžete cvičiť doma bez akéhokoľvek vybavenia. Krátka rozcvička a jednoduchý intervalový tréning zhodia vaše kilá a dodajú vám novú silu a silu.
Váš tréningový plán je dokonalým doplnkom stravovacieho plánu na chudnutie
Ak chcete na vysnívanej postave pracovať ešte efektívnejšie a nemáte chuť ísť do drahej posilňovne, je ideálnym doplnkom tréningový plán na chudnutie. Kombinácia cvičenia a výživy vám pomôže zhodiť kilá ešte rýchlejšie. Všetky cviky podľa vášho plánu môžete ľahko absolvovať doma bez akéhokoľvek vybavenia. Za krátky čas môžete trénovať a nemusíte dlho čakať na vybavenie zadarmo. Takže krátke športové jednotky pohodlne zapadnú do vášho každodenného života. Všetky cviky sú jasne vysvetlené a rýchlo uvidíte výsledky. Kombináciou športu a výživy naštartujete metabolizmus a uľahčíte telu proces chudnutia. Váš tréningový plán vám pomôže nielen dosiahnuť pohodlnú váhu, ale aj nové fyzické sily dosiahnete kombináciou výživy a kondície.