Vitamíny v posilňovaní Gesundmed - medicína a zdravie na webe
Ak chcete zostať dlhodobo zdraví a produktívni, je najlepšie investovať do kombinácie dostatočného pohybu a vyváženej a zdravej výživy. Popri estetických aspektoch je silový tréning čoraz dôležitejší, pretože silné svaly majú množstvo výhod: Chráni napríklad šľachy, väzy a kosti pred preťažením a neustále spaľuje prebytočné kalórie. Pestrá strava môže podporiť pozitívne účinky silového tréningu. Na čo by ste však mali venovať osobitnú pozornosť? Niektoré sily sú obzvlášť dôležité pri silovom tréningu?
Čo sú vitamíny?
Aby všetky metabolické procesy v tele mohli prebehnúť bez problémov, musí denná strava obsahovať určité množstvo výživných látok. Možno ich rozdeliť na takzvané makroživiny (sacharidy, bielkoviny, tuky) a mikroživiny. Patria sem všetky živiny, ktoré nedodávajú energiu vo forme kilokalórií, ale sú pre telo mimoriadne dôležité pre udržanie základných funkcií. Pojem mikroživiny zahrnuje vitamíny a minerály, ako aj stopové prvky. Telo používa vitamíny predovšetkým na všetky dôležité (lat. Vita: život) procesy, ako je napríklad využitie potravy alebo tvorba krvných buniek a enzýmov. Pretože si ich telo nevie samo vyrobiť, musia sa mu vitamíny každodenne dodávať pravidelne. Ak sa to nepodarí, objavia sa príznaky nedostatku a trpí výkonnosť organizmu.
Potrebujú športovci viac vitamínov?
Pri cvičení telo spotrebuje viac energie v závislosti od činnosti. Športovci by preto mali vždy dbať na zdravú výživu s cieľom splniť dodatočné požiadavky na energiu a mikroživiny vyplývajúce z fyzickej aktivity takým spôsobom, aby bolo možné trénovať bez straty výkonu. Ľudia, ktorí sa intenzívne venujú športu, by mali pri svojej dennej strave konzumovať zhruba dva až trikrát odporúčaný príjem vitamínov.
Týchto 5 vitamínov je dôležitých pri silovom tréningu
Vitamín B1 (tiamín) podieľa sa na metabolizme energie a sacharidov a má dôležitú funkciu pri prenose stimulov v nervoch. Typickými príznakmi nedostatku môžu byť hnačky, úbytok svalov a zlyhanie srdca. Tiamín sa nachádza hlavne v pšeničných klíčkoch, celozrnných výrobkoch, ovsených vločkách, mliečnych výrobkoch, ako aj v bravčovom mäse a strukovinách.
Vitamín B2 (riboflavín) hrá dôležitú úlohu pri generovaní energie v bunkách, takzvanom bunkovom dýchaní. Okrem toho sa podieľa na odbúravaní mastných kyselín v tele. Športovec, ktorý absorbuje a spaľuje veľa energie, má úžitok najmä z riboflavínu. Riboflavín sa nachádza predovšetkým v mliečnych výrobkoch a vajciach, ale tiež v pšeničných klíčkoch a zrnách.
Vitamín B6 (pyridoxín) je najdôležitejšou sprievodnou látkou mnohých enzýmových systémov v metabolizme bielkovín, a preto je dôležitá pre budovanie svalov. Podporuje tiež tvorbu červeného krvného farbiva hemoglobínu. Vďaka svojej strave môžu športovci splniť svoje požiadavky na pyridoxín predovšetkým prostredníctvom mäsa a rýb, ako sú losos, ale tiež prostredníctvom konzumácie vlašských orechov alebo avokáda.
Vitamín C (kyselina askorbová) je takzvaný antioxidant. Po intenzívnych tréningoch zachytáva voľné radikály. Vyskytujú sa čoraz častejšie počas cvičenia, keď sa bunky používajú na výrobu energie a môžu poškodiť biologické štruktúry, ako je napríklad genetický make-up. Antioxidanty, ako je vitamín C, sú schopné tieto radikály neutralizovať. Vitamín C sa tiež podieľa na vývoji spojivového tkaniva a podporuje vstrebávanie železa z potravy, čo je dôležité pre krvotvorbu. Zvýšenú potrebu možno uspokojiť s určitými potravinami, ako sú paprika, šťava z aceroly, čierne ríbezle alebo kivi.
Vitamín E (tokoferol) Rovnako ako vitamín C je účinným antioxidantom a účinným lapačom radikálov. Vysoko aktívni športovci profitujú najmä z vitamínu E, pretože môže znížiť poškodenie tkanív spôsobené tréningom. Obzvlášť vysoké hladiny vitamínu E sa nachádzajú v rôznych rastlinných jedlých olejoch lisovaných za studena, ako je olej z pšeničných klíčkov alebo slnečnicový olej. Cereálie, vajcia a orechy však obsahujú aj antioxidant.
Vitamíny v každodennej strave
V niektorých prípadoch športovci nemôžu uspokojiť svoje potreby základných mikroživín, napríklad preto, že nemôžu alebo nemôžu jesť určité jedlá. Potom môžu byť užitočné niektoré vitamínové doplnky. Nemali by však obsahovať viac ako 100% denných odporúčaní, pretože nadmerný prísun vitamínov môže viesť k strate výkonu a mať negatívny vplyv na organizmus. Je tiež vhodné užívať akékoľvek vitamínové doplnky, ktoré ste užívali s jedlom alebo krátko po jedle. Ak si nie ste istí svojimi požiadavkami na vitamíny, môžu vám kvalifikovane poradiť lekári a odborníci na výživu so špecializáciou na športovú výživu.