Vlak na definovanie (III) - Weider Rumunsko
Vlak na definíciu (III). Výživa pre definíciu. Je zrejmé, že správna váha a kardio tréning vám pomôžu schudnúť, ale ak sú Big Macy a pizza dôležitou súčasťou vašej stravy, potom sa ďaleko nedostanete. Postupujte podľa týchto pokynov a definujte sa, kým nepôjdete k moru…
Výživa pre definíciu
Spočítajte kalórie
S týmto programom spálite asi 40-44 kalórií na kilogram telesnej hmotnosti za deň. Obmedzenie príjmu kalórií na približne 33 na kilogram alebo menej spôsobí, že budete spaľovať tuky pri zachovaní svalovej hmoty alebo ich môžete dokonca zvýšiť (najmä ak máte vysoký obsah bielkovín).
Pre 82 kg chlapa to znamená asi 2 700 kalórií denne.
Buďte pro proteín
Jediným spôsobom, ako zvýšiť svoje svaly, keď sa chcete zbaviť tuku, je zabezpečiť dostatok bielkovín. Príjem asi 3,3 g bielkovín na kilogram za deň, alebo 270 gramov pre kulturistu s hmotnosťou 82 kg, vám dá dostatok stimulácie rastu svalov a chudnutia.
Obmedzuje sacharidy
Na rozdiel od bielkovín nie sú sacharidy nevyhnutnou makroživinou; telo rýchlo vytvára glukózu (sacharid, ktorý telo používa) z bielkovín.
Sacharidy nemusia nevyhnutne spôsobiť, že budete tuční, ale pretože musíte udržiavať vysokú hladinu bielkovín a nízku hladinu tukov, sacharidy sú iba ďalším zdrojom kalórií, ktoré je možné znížiť, aby boli kalórie dostatočne nízke a rast svalov nie. byť kompromitovaný. Snažte sa mať denne maximálne 3,3 gramu sacharidov na kilogram tela. Zamerajte sa na to, aby ste mali najviac sacharidov na raňajky a hneď po tréningu. Na večeru a po nej znížte obsah sacharidov na minimum konzumáciou bielkovín so zeleninou alebo orechmi a semenami.
Nedržte diétu bez tukov
Už nie je vhodné jesť veľmi málo tuku. Niektoré tuky, ako napríklad omega-3 mastné kyseliny, sú nevyhnutné. Pretože tieto tuky pomáhajú chudnúť, dodávajú energiu, povzbudzujú rast svalov, urýchľujú regeneráciu kĺbov, zvyšujú činnosť mozgu a podporujú zdravie srdca, boli by ste v nevýhode, keby ste jedli bez tukov. Snažte sa teda mať asi 0,6 - 1,2 g na kilogram, alebo 45 - 90 g na kulturistu s hmotnosťou 82 kg. Choďte na zdravé tuky, ako sú tučné ryby * (losos, biely tuniak a makrela), orechy, semená, olivový olej, vaječný žĺtok a avokádo.
Jedzte často
Jedenie každé 2 - 3 hodiny nielenže zrýchľuje metabolizmus, ale tiež zabraňuje pocitu hladu a udržuje anabolický stav, aby ste sa mohli zvýšiť, aj keď máte nedostatok kalórií. V tréningové dni by ste mali zaradiť jedno jedlo pred a jedno po tomto - čo znamená minimálne šesť jedál denne a dokonca osem.
Naučte sa, ako podvádzať
Buďme realisti: Na sviatky sa nevyhnete všetkým večierkom s množstvom dobrôt. Väčšina odborníkov na výživu vám povie, aby ste si pred večierkom dopriali zeleninu a obilniny, aby ste boli plní a neboli v pokušení jesť príliš veľa. Hovoríme, že túto radu ignorujte - prázdniny nie sú viackrát do roka a vy si zaslúžite nejaké lahodné kúsky za všetko tréningové úsilie, ktoré ste počas roka vyvinuli.
Počas večierkov konzumujte do akcie iba beztukovú bielkovinu (žiadne iné sacharidy alebo tuky), ako sú vaječné biele, kuracie alebo morčacie prsia, srvátkový proteín, nízkotučné ryby a nízkotučné mliečne výrobky. A keď sa párty začne, môžete si užívať, bez toho, aby ste príliš poškodili svoje úsilie pri chudnutí. Okrem toho si môžete urobiť tréning asi dve hodiny po večierku, aby sa všetky tieto dobroty mohli použiť na regeneráciu a rast svalov, namiesto toho, aby sa ukladali ako tuk.
doplnkov
Ak chcete spáliť viac tukov, zvážte užívanie doplnkov výživy. Jednoduchá a účinná kombinácia obsahuje extrakt zo zeleného čaju, kofeín a karnitín. Vezmite asi 500 mg extraktu zo zeleného čaju ráno, popoludní a pred tréningom na prázdny žalúdok. Vezmite si asi 200 - 400 mg kofeínu ráno a asi hodinu pred tréningom. Karnitín by sa mal užívať v dávkach 1,5 - 3 gramy ráno s jedlom a spolu s trasením pred a po tréningu.