Vlákna, spojenci srdca Vaša lekáreň
Aj keď mnoho ľudí teoreticky vie, že je veľmi dôležité jesť potraviny s vysokým obsahom vlákniny, málokto to zavádza do praxe. Mnohí veria, že kartónový vzhľad vlákninových jedál nie je taký, aby zaujal, ale dúfame, že nasledujúce informácie zmenia ich názor.
Potraviny s vysokým obsahom vlákniny nielen chutia, napriek svojmu vzhľadu, ale pomáhajú aj zdraviu vášho srdca. Potraviny s vysokým obsahom vlákniny majú magickú moc, pokiaľ ide o boj proti srdcovým chorobám a súvisiacim rizikovým faktorom. Preto je ovocie a zelenina také dôležité v strave, ktorá pomáha zdraviu srdca.
Ako si chrániť vlákninu v strave
Vláknina pomáha znižovať „zlý“ cholesterol, ktorý sa vracia späť do normálu, ale zároveň zvyšuje citlivosť tela na inzulín, tvrdí doktorka Penny Kris-Etherton M., významná profesorka na pennsylvánskom štátnom oddelení výživových vied. Univerzita a hovorca American Heart Association.
Zvýšená citlivosť na inzulín môže pomôcť chrániť pred cukrovkou, ďalším hlavným rizikovým faktorom srdcových chorôb. Potraviny s vysokým obsahom vlákniny vám navyše môžu pomôcť udržať si postavu, ale tiež sa cítiť sýty, keď ich jete. A udržanie optimálnej telesnej hmotnosti je pre zdravie srdca nevyhnutné.
Čo potrebujete vedieť o vláknine
Na zaistenie čo najpriaznivejšieho účinku stravy na zdravé srdce je dôležité vedieť, že v potravinách sa nachádzajú dva rôzne druhy vlákniny: rozpustná a nerozpustná. Oba sú telu prospešné, ale iba jeden z nich v skutočnosti znižuje hladinu cholesterolu. „Rozpustná vláknina je tá, ktorá znižuje hladinu cholesteroluHovorí Dr. Kris-Etherton. Toto je tiež typ vlákniny spojený so zvýšenou citlivosťou na inzulín. Mechanizmus je jednoduchý: rozpustná vláknina sa viaže na mastné látky v zažívacom trakte vrátane cholesterolu a pomáha vylučovať tieto tuky z tela.
Nerozpustné vlákna regulujú črevný priechod
Nerozpustná vláknina naopak ponúka ďalšie zdravotné výhody, súvisiace najmä s reguláciou črevného prechodu. Vláknina tohto typu prechádza celým tráviacim traktom, pomáha udržiavať normálne fungovanie hrubého čreva a tým predchádza zápche. Vďaka tomu, že tieto vlákna zostávajú v pôvodnej nestrávenej podobe, pomáhajú zabezpečiť sýtosť a znižujú potrebu veľa jesť. Väčšina potravín s vysokým obsahom vlákniny aj tak obsahuje oba druhy vlákniny.
Potraviny s vysokým obsahom vlákniny
Ovocie a zelenina, najmä ich šupka, sú vynikajúcou voľbou, ktorá obsahuje nerozpustnú aj rozpustnú vlákninu. Existuje však veľa ďalších jedál s vysokým obsahom vlákniny, ktoré môžete zahrnúť do svojej dennej stravy alebo ako občerstvenie. Medzi najlepšie ovocie bohaté na vlákninu patria hrušky, slivky - vrátane sušených, grapefruity, pomaranče, broskyne a černice. Pokiaľ ide o zeleninu, medzi najbohatšie na vlákninu patrí karfiol, brokolica a ružičkový kel.
Pokiaľ ide o strukoviny, medzi odporúčania patrí hrach, fazuľa a šošovica. Medzi ďalšie výrobky s vysokým obsahom vlákniny patria celozrnné výrobky, pekáreň celozrnnej pšenice, hnedá ryža, jačmeň, psylliové semiačka, zemiaky - ale tiež so škrupinou, pšeničné otruby, ovsené otruby, celozrnné cestoviny a otruby. z kukurice.
Aby ste udržali svoje srdce zdravé, mali by ste do svojej stravy a vlákniny zahrnúť 25 až 30 gramov denne. Z tohto celkového množstva by malo byť minimálne 5 až 10 gramov denne rozpustná vláknina, aby sa dosiahol maximálny účinok pri ochrane srdca.