Vláknina a ich úloha pri chudnutí - Natur House
Úloha vlákniny v každodennej strave je známa už od staroveku, podľa Hippokratových spisov. Pojem „vláknina“ sa však prvýkrát začal používať až v roku 1953, odborník na výživu E.H. Hipsley.
Vláknina patrí do kategórie sacharidov a pochádzajú z potravín rastlinného pôvodu: zelenina, ovocie a celozrnné výrobky. Tieto vlákna nie sú trávené enzýmami v zažívacom trakte, a preto sa odporúčajú pri diéte na chudnutie, ktorá je časom dosť kontroverzná. V minulosti sa vláknina vnímala ako zbytočný „balast“, ktorý nie je prospešný pre zdravie, práve preto, že sa nedá stráviť.
Dnes však vieme, že vláknina pomáha stimulovať trávenie, pomáha znižovať hladinu cholesterolu a cukru v krvi. Vylučujú sa spolu s ostatnými zvyškami pochádzajúcimi z procesu trávenia potravy.
Takže okrem všetkých živín, ktoré v každodennej strave potrebujeme, je vláknina nevyhnutná pre správne fungovanie tráviaceho traktu, ale aj pre ďalšie dôležité funkcie tela.
Druhy vlákniny
Vlákna možno rozdeliť do dvoch širokých kategórií: rozpustné a nerozpustné.
Rozpustné vlákna (pektín a hemicelulóza) toľko neprispievajú k prechodu potravy črevom, ale majú rovnako dôležitú úlohu. Tieto vlákna znižujú alebo zabraňujú absorpcii určitých látok do krvi, napríklad glukózy (ktorá je dôležitá pre diabetikov), a znižujú hladinu cholesterolu v krvi.
Nerozpustné vlákna (lignín a celulóza) majú veľmi vysokú absorpčnú schopnosť a pôsobia ako špongia. Akonáhle sú v čreve, zväčšujú sa pri kontakte s tekutinami. Hrá tiež dôležitú úlohu pri tvorbe stolice, pri regulácii trávenia a prevencii vzniku rakoviny hrubého čreva. Väčšina základných potravín sa odbúrava a vstrebáva v tenkom čreve, nerozpustná vláknina však zostáva takmer nedotknutá. Neprispievajú živinami, ale ich výhody nemožno zanedbávať. Preto by ste sa mali vyhnúť chlebom, cestovinám a iným pečivám obsahujúcim bielu múku v prospech celozrnných jedál na báze múky (ktoré tiež obsahujú nerozpustnú vlákninu).
Vďaka vysokej absorpčnej schopnosti vody si vlákna zachovávajú aj škodlivé látky, ktoré sa do tela dostávajú potravou, a tie sa potom vylučujú stolicou. Medzi tieto látky patria toxické metabolity, ktoré sa tvoria v hrubom čreve v dôsledku konzumácie mäsa, ťažkých kovov, pesticídov a mykotoxínov.
Ľudia, ktorí majú diétu s vysokým obsahom tukov, potrebujú vyšší príjem vlákniny. Mäso, najmä spracované výrobky ako klobásy, preťažujú žlč, ktorá vylučuje väčšie množstvo žlčových kyselín. Tieto kyseliny sú rizikovým faktorom pre vznik rakoviny. Vláknina z potravy absorbuje žlčové kyseliny a ich metabolity, a tak znižuje riziko rakoviny.
Zdraviu prospešné účinky vlákniny
Vďaka tomu, že akceleruje črevný tranzit, Vláknina pomáha predchádzať rakovine hrubého čreva. Spotreba vlákniny podporuje vylučovanie toxických látok z tela, znižuje účinky žlčových kyselín a udržuje zdravie črevnej flóry.
Vláknina absorbujú a znižujú počet baktérií v črevách, zabrániť zápalu hrubého čreva a divertikulov. Pôsobí tiež na obehový systém, pretože reguluje krvný tlak a znižuje hladinu cholesterolu v krvi.
Cez schopnosť vstrebávať vodu a zvyšovať objem, vlákninu dáva pocit sýtosti, byť veľmi nápomocný v diéta na chudnutie. Okrem toho znižujú hladinu cukru v krvi a zlepšujú správne fungovanie pankreasu.
V neposlednom rade pravidelná konzumácia potravín bohatých na vlákninu zabráni zápche a podráždeniu črevných stien v dôsledku dráždivého pôsobenia zvyškov.
Denná potreba vlákniny
Denná potreba vlákniny sa líši v závislosti od veku, ale aj od tolerancie každého človeka. Napríklad ženy do 50 rokov potrebujú asi 25 gramov vlákniny denne a po 50. roku života je denná potreba 20 - 21 gramov denne. Muži môžu konzumovať väčšie množstvo vlákniny, asi 38 gramov denne do veku 50 rokov a 30 gramov po tomto veku.
Jedlo bpečené v vláknine
Ako už bolo spomenuté vyššie, vláknina sa nachádza v zelenine, ovocí a celozrnných výrobkoch. Vláknina sa nachádza v hojnej miere v šupke ovocia, čo vysvetľuje, prečo sa odporúča konzumovať orechy so všetkým (samozrejme, pokiaľ je to možné).
Medzi potraviny s vysokým obsahom vlákniny patria semená (psyllium, ľan, konope atď.), Chlieb a potraviny na báze celozrnnej múky, strukoviny (hrášok, fazuľa, sója), špenát, paradajky, väčšina ovocných odrôd, otruby., krížová zelenina (kapusta, karfiol, brokolica) a niektoré korene (napríklad chren).
Nedostatok vlákniny v strave
Ak denná strava neobsahuje dostatočné množstvo vlákniny, sú spôsobené týmto nedostatkom rôzne príznaky, ako je únava, nedostatok energie, chuť na sladké alebo slané jedlá, nervozita a podráždenosť, poruchy trávenia, časté migrény. alebo vzhľad tukových usadenín v rôznych častiach tela.
Zdravá a rôznorodá strava poskytuje potrebu vlákniny v tele a je nevyhnutná pre chudnutie. Zdravá strava preto nielen uľahčí chudnutie, ale aj udržanie zdravia vášho tela.