Vláknina a zdravie srdca - Zdravie srdca - 2020
Obsah:
Denná správa o zdraví
Otázka: Ako je vláknina spojená so zdravím srdca?
A: Nemôžem povedať dosť o vláknine a jej dôležitosti pre zdravie srdca. Jedným z mojich cieľov ako kardiológa je vlastne prinútiť ľudí, aby jedli jedlá s vyšším obsahom vlákniny. Pretože vláknina nielen pomáha udržiavať zdravú váhu, môže tiež pomáhať predchádzať cukrovke typu 2 a znižovať vysoký krvný tlak a cholesterol.
Niet pochýb o tom, že ak by ľudia jedli viac vlákniny, bolo by v tejto krajine a na celom svete oveľa menej prípadov obezity s cukrovkou 2. typu. Prečo? Potraviny s vysokým obsahom vlákniny spomaľujú rýchlosť trávenia škrobu a cukru, čo zmierňuje kolísanie hladiny cukru v krvi, čo vedie k chuti na škrobové a sladké jedlá. Nielenže vláknina pomáha predchádzať neustálemu hladu, ktorý môže spôsobiť priberanie na váhe, ale môže byť tiež veľmi dôležitá pre ľudí s prediabetom alebo cukrovkou, ktorí potrebujú kontrolovať hladinu cukru v krvi. Nie je preto prekvapením, že ľudia, ktorí konzumujú dostatočné množstvo vlákniny z ovocia, zeleniny, strukovín a iných nízkokalorických jedál s vysokým obsahom vlákniny, majú tendenciu chudnúť v priebehu rokov. A samozrejme, chudnutie pomáha znižovať riziko srdcových chorôb.
Okrem znižovania chuti do jedla a priberania sa zdá, že samotná vláknina má blahodárne účinky na zdravie srdca. Veľká štúdia na Harvarde s viac ako 40 000 odborníkmi na zdravie mužov v skutočnosti zistila, že u tých, ktorí jedli veľa vlákniny - najmä vlákniny -, bolo riziko vzniku ischemickej choroby srdca o 40 percent nižšie ako u mužov, ktorí jedli najmenej vlákniny. Štúdia sestier, ktorá sa tiež uskutočnila na Harvarde, zistila, že vláknina má pre ženy rovnaké účinky na srdce.
Jedným zo spôsobov, ako je možné znížiť riziko srdcových chorôb, je účinok na krvný tlak. Podľa mnohých štúdií sa zdá, že dostatok vlákniny z rastlinných potravín chráni pred vznikom vysokého krvného tlaku alebo vysokého krvného tlaku. Čo majú spoločné rastlinné jedlá? Sú bohaté na fytonutrienty zdravé pre srdce, ktoré pomáhajú udržiavať tepny pružné a optimálne podporovať krv. V recenzii publikovanej v marcovom čísle časopisu Journal of Hypertension vedci analyzovali 25 štúdií zameraných na účinky vlákniny na krvný tlak. Výsledky? Pridanie jedál s vysokým obsahom vlákniny do stravy účastníkov spôsobuje významné zníženie krvného tlaku u ľudí s hypertenziou.
Pokiaľ ide o účinky vlákniny na znižovanie cholesterolu, je uznávanou potravinou jej schopnosť robiť to ovos, ktorý je hlavným zdrojom vlákniny rozpustnej vo vode. Rozpustná vláknina v ovsených otrubách sa viaže s žlčovými kyselinami v čreve, aby zablokovala absorpciu cholesterolu v tele. Ďalej sa zistilo, že strukoviny, ako sú červené fazule, obličky, čierne fazule, sója a šošovica, ktoré sú vynikajúcim zdrojom vlákniny a fytonutrientov, znižujú zlý LDL cholesterol. V štúdii s viac ako 9 600 mužmi a ženami po dobu 19 rokov mali tí, ktorí jedli najviac strukovín, o 22 percent nižšie riziko aterosklerózy a o 11 percent nižšie riziko akýchkoľvek druhov kardiovaskulárnych chorôb (napríklad mozgovej príhody).
Dnes American Heart Association odporúča jesť 15 gramov vlákniny na 1 000 kalórií denne. To je asi 25 až 35 gramov denne, v závislosti od toho, koľko kalórií zjete. Väčšina Američanov sa však tomuto davu nepribližuje. Priemerný denný príjem je v skutočnosti celkovo 15 gramov vlákniny. Preto svojim pacientom vždy pripomínam, aby jedli veľa vlákniny bohatého na celé ovocie a zeleninu, strukoviny a celozrnné výrobky.
Otázka: Môže vláknina pomôcť predchádzať iným chorobám, ako je rakovina hrubého čreva?
A: Vláknina bola určite široko študovaná pre svoju schopnosť pomáhať znižovať hladinu cholesterolu a krvného tlaku a znižovať riziko vzniku srdcových chorôb a cukrovky. A určite prispieva k pocitu sýtosti, ktorý pomáha pri regulácii hmotnosti. Nerozpustná vláknina navyše pomáha stolici stúpať, čo podporuje pravidelné vyprázdňovanie. To zase údajne pomáha chrániť pred ochorením nazývaným divertikulóza (kde sa na slabých miestach v stene hrubého čreva vytvárajú malé výčnelky) a divertikulitída (kde sú tieto malé vrecká infikované a zapálené). Dôkazy sú však menej jasné, pokiaľ ide o schopnosť vlákien chrániť pred rakovinou hrubého čreva.
Pred 25 rokmi, keď prišli údaje o rakovine vlákniny a hrubého čreva, výsledky naznačovali, že vláknina významne znížila riziko tohto typu rakoviny. Výsledkom bolo, že Američanom bolo odporúčané, aby sa zásobili vlákninou, aby zabránili tomuto vedúcemu zabijakovi mužov i žien. Schopnosť vlákien chrániť pred rakovinou hrubého čreva bola vyrytá do kameňa. Časť tohto presvedčenia bola založená na výskume, ktorý ukázal, že krajiny s najvyššou mierou vlákniny mali najnižšiu mieru rakoviny hrubého čreva.
Potom však v roku 2000 túto vieru spochybnili výsledky dvoch štúdií publikovaných v prestížnom časopise New England Journal of Medicine. V jednom výskumníci náhodne priradili viac ako 1 400 mužov a žien, ktorí mali jeden alebo viac prekanceróznych polypov v priebehu troch mesiacov pred štúdiou, k diéte obsahujúcej vysoké množstvo (13,5 gramov denne) vlákniny z pšeničných otrúb alebo nízke množstvo Množstvo (2 gramy denne). Po troch rokoch výsledky kolonoskopie ukázali, že jedáci otrúb nemali o nič menej nových prekanceróznych polypov ako jedáci otrúb.
Rovnako tak v inej štúdii bolo takmer 2 000 mužom a ženám s prekanceróznymi polypmi v anamnéze priradených buď k diéte s nízkym obsahom tukov (20 percent kalórií) a vysokým obsahom vlákniny (18 gramov na 1 000 spotrebovaných kalórií), založenej na dostatočnom množstve ovocia a zeleniny. alebo pokračovať v pravidelnej strave (s nízkym obsahom vlákniny). Po štyroch rokoch kolonoskopia všetkých účastníkov ukázala, že konzumácia stravy s vysokým obsahom tukov a vlákniny nezabránila návratu ich prekanceróznych polypov. Jedáci s vysokým obsahom vlákniny mali toľko nových polypov ako jedáci s nízkym obsahom vlákniny.
Stručne povedané, tieto dve veľké randomizované štúdie ukázali, že vláknina nemala žiadny vplyv na opakovanie prekanceróznych polypov.
Stále existujú odborníci, ktorí stále veria, že vláknina pomáha predchádzať rakovine hrubého čreva. Citujú štúdie, ako napríklad sponzorované Národným onkologickým ústavom a publikované v časopise The Lancet v roku 2007, podľa ktorého ľudia, ktorí mali v strave najvyššiu vlákninu (36 gramov denne alebo viac), mali najmenej Frekvencia polypov hrubého čreva. V skutočnosti bolo riziko vzniku polypov o 27 percent nižšie ako u ľudí, ktorí jedli najmenšie množstvo vlákniny (12 gramov denne alebo menej). Alebo sa odvolávajú na štúdiu „European Investigation on Cancer and Nutrition“ (EPIC) z roku 2003, ktorá je tiež v
Publikácia Lancet vyšla a päť rokov žilo takmer 520 000 ľudí v 10 krajinách. Táto štúdia zistila, že ľudia, ktorí konzumovali najviac vlákniny, mali asi o 40 percent nižšie riziko vzniku rakoviny hrubého čreva než tí, ktorí konzumovali najmenej vlákniny.
No a čo? Pravdou je, že zatiaľ nemáme celý príbeh. Rozdiel v týchto zisteniach môže byť spôsobený skutočnosťou, že dve štúdie z roku 2000 poukazovali skôr na mieru zotavenia polypov ako na vznik rakoviny hrubého čreva. Alebo možno, akonáhle bude prebiehať proces choroby, strava s vysokým obsahom vlákniny nemusí pomôcť zabrániť návratu polypov. Ďalším vysvetlením nezrovnalosti je, že to môže byť spôsobené neidentifikovaným faktorom ovplyvňujúcim ľudí, ktorí počas svojho normálneho života konzumujú veľa vlákniny, a tých, ktorí ich nekonzumujú.
Týmto faktorom by mohli byť napríklad ďalšie dobré živiny, ktoré sprevádzajú vlákninu vo výživných potravinách. Aj vyššie spomínaní autori štúdie Národného onkologického ústavu naznačujú, že vláknina nie je jedinou živinou, ktorá spôsobuje ochranné účinky. Mnoho potravín s vysokým obsahom vlákniny obsahuje aj vitamín B folát a ďalšie vitamíny, ktoré môžu byť ochranné. A ľudia, ktorí majú diétu s vysokým obsahom vlákniny, pravdepodobne budú mať aj ďalšie zdravé veci, ako napríklad jesť menej červeného mäsa, piť menej alkoholu, vyhýbať sa fajčeniu a pravidelne cvičiť. To všetko môže znížiť riziko rakoviny. Je zrejmé, že debata o rakovine vlákniny a hrubého čreva bude pokračovať. Medzitým, ako hovorím svojim pacientom, určite nemôže ublížiť stravovaniu s vysokým obsahom rastlinných potravín s vysokým obsahom vlákniny.
Otázka: Existuje niečo ako jesť príliš veľa vlákniny?
A: Príliš veľa vlákniny je zriedka problém. Väčšina Američanov neprijíma vo svojej strave takmer toľko. A aj keď prijímate ideálnych 25 až 35 mg denne, pokiaľ táto vláknina pochádza z rôznych zdrojov potravy, vrátane ovocia, zeleniny, strukovín a celozrnných výrobkov, mali by ste byť schopní ich stráviť bez problémov. Pre väčšinu ľudí je to otázka zvyknutia si na zdravé množstvo.
To znamená, že som mal pacientov sťažujúcich sa na plyn, nadúvanie a zápchu alebo hnačku, keď im zrazu do jedálnička zaviedli veľa vlákniny. Ak sa chcete vyhnúť takýmto problémom, ak ste nekonzumovali veľa, postupne zvyšujte príjem vlákniny. A ako sa zvyšuje váš príjem, nezabudnite piť veľa vody.
Niektorí z mojich pacientov zistili, že ak sa počas fázy 1 diéty South Beach Diet vzdajú celých zŕn na dva týždne, dostanú zápchu, aj keď stále konzumujú veľa zeleniny a strukovín s vysokým obsahom vlákniny. V takýchto prípadoch často odporúčam doplnok vlákniny na obnovenie normálnej činnosti čriev. Vláknové prísady, ako je rastlinné psyllium alebo syntetická metylcelulóza alebo polykarbofil, sú bezpečné a účinné. Určite ich zapite dostatočným množstvom vody.
Otázka: Aký je rozdiel medzi rozpustnou a nerozpustnou vlákninou?
A: Pokiaľ ide o vlákninu, je dôležité vedieť, že existujú dva typy - rozpustná a nerozpustná. Rozpustná vláknina sa nachádza predovšetkým v zelenine, ovocí, strukovinách, jačmeni, ovse a ovsených otrubách. Spomaľuje trávenie, takže jedlo zostane v žalúdku dlhšie, takže sa budete cítiť dlhšie spokojní. Nerozpustná vláknina sa nachádza predovšetkým v pšenici, najmä v pšeničných otrubách a iných celozrnných výrobkoch. Nie je štiepený črevami ani absorbovaný gastrointestinálnym traktom, čím urýchľuje pohyb potravy črevami, čo pomáha predchádzať zápche.
Väčšina ľudí zďaleka nemá vo svojej strave vlákniny pre každý typ. Preto je dôležité skontrolovať štítky na balených potravinách a zistiť, koľko vlákniny prijímate. Zavádzať môže najmä chlieb. Keď kupujete celozrnné pečivo a iné výrobky, uistite sa, že na etikete je napísané „100% celozrnné“ alebo „celozrnné“, nie „obohatené“ alebo „obohatené“ zrno alebo jednoducho „100% pšenica“ alebo „viaczrnné“. Proces rafinácie bielej múky ju zbavuje väčšiny vlákniny a živín. Výrobcovia potravín pridávajú niektoré z týchto živín a označujú výrobok ako „obohatený“ alebo „obohatený“, ale nejde o náhradu skutočného produktu. Odporúčam zvoliť celozrnné výrobky s obsahom najmenej 3 gramov vlákniny na jednu porciu.
Otázka: Čo môžem urobiť, aby bolo moje srdce zdravé?
A: Existuje mnoho vecí, ktoré môžete urobiť okrem zvýšenia príjmu vlákniny, aby ste udržali svoje srdce tiež zdravé. Pokiaľ ide o stravu, mali by ste si okrem konzumácie veľkého množstva vlákniny a ovocia, strukovín a celých zŕn zvoliť aj chudé bielkoviny (kuracie a morčacie mäso bez kože, napríklad ryby a zelenina, mäkkýše, chudé mäso) a nízkotučné mliečne výrobky, a nahraďte nasýtené tuky a trans-tuky kvalitnými mononenasýtenými tukmi, ako je olivový olej a repkový olej.
Dôrazne tiež odporúčam, aby ste pravidelne cvičili (ak ešte necvičíte, poraďte sa o tom so svojím lekárom). Navrhujem striedať 20 minút denne kardiovaskulárneho aeróbneho cvičenia, ako sú intervalové prechádzky, plávanie alebo jazda na bicykli (alebo dokonca tancovanie alebo skákanie na zdvihákoch v obývacej izbe), s cvikmi, ktoré posilňujú vaše najdôležitejšie svaly v žalúdku, chrbte, Panva a boky. Možno by vás zaujímalo, prečo kardiológ odporúča iné ako srdcové svaly. Odpoveď je jednoduchá: keď sú vaše ostatné svaly slabé, nemôžete udržať silné srdce a zdravé telo.
Na záver zvyčajne odporúčam všetkým mužom nad 40 rokov a ženám nad 50 rokov podstúpiť sken srdca so skóre vápnika, aby sa zistil výskyt arteriálneho plaku roky predtým, ako môže spôsobiť príznaky srdcových chorôb. Ak je srdcové ochorenie identifikované pomocou skenovania, odporúčam tiež pokročilý krvný test, ktorý prekračuje tradičné hladiny cholesterolu a určuje príčiny hromadenia plaku, a teda aj najlepšiu liečbu na zastavenie jeho progresie. Takéto pokročilé testy zahŕňajú test hs-CRP, ktorý meria C-reaktívny proteín, časticu, ktorá, ak je zvýšená, znamená zápal, ako aj genetické vyšetrenie. S týmito informáciami môže byť liečba nákladovo efektívne prispôsobená každému jednotlivcovi a zvyčajne zahŕňa zmeny životného štýlu (ako je strava, cvičenie a redukcia stresu), lieky ako statíny, niacín a senzibilizátory inzulínu alebo všetky tieto látky.
Jedným z najlepšie strážených tajomstiev v tejto krajine je, že lekári, ktorí používajú pokročilú stratégiu prevencie testovania a agresívnu liečbu, vidia infarkty a mozgové príhody, ale zmiznú zo svojich praktík.
Späť na každodenné riešenia pre zdravie srdca