Vláknina Allianz Gesundheitswelt
Potravinová vláknina primárne stimuluje pohyby čriev a ovplyvňuje konzistenciu a objem stolice. Vedecké štúdie tiež ukazujú, že strava s vysokým obsahom vlákniny môže zabrániť črevným chorobám, cukrovke typu 2 a kardiovaskulárnym ochoreniam.
Na energetickom obsahu vlákniny nezáleží. Pohybuje sa od nuly do štyroch kcal na sto gramov pre porovnanie: sto gramov jabĺk poskytuje okolo 50 kcal.
Odborníci na výživu tiež rozlišujú medzi vo vode rozpustnou a vo vode nerozpustnou vlákninou.
Tip: Ak prejdete na stravu bohatú na vlákninu príliš rýchlo, dôjde k hnačkám, zápche a silným plynom. Dajte teda svojmu črevu čas a zvýšte príjem vlákniny len toľko, koľko vás dostane.
Pozor: Nie každý dostane jedlo bohaté na vlákninu. Každý, kto si napriek intolerancii poškodzuje svoje črevá vlákninou, riskuje brušné ťažkosti a dokonca aj črevné zápaly.
Takzvaná vo vode rozpustná vláknina viaže veľké množstvo vody a enormne zvyšuje objem chymu. Napríklad jeden gram pektínu viaže až 100 gramov vody. Opuchová chyma zaisťuje pocit sýtosti, ktorý sa rýchlo usadí v žalúdku.
V tenkom čreve napučiavacia chyma tlačí na črevnú stenu a stimuluje pohyb čriev. Vláknina tiež viaže toxíny a žlčové kyseliny a spomaľuje trávenie tukov. Telo využíva viac cholesterolu na výrobu žlčových kyselín. To vám pomôže znížiť hladinu cholesterolu.
Okrem toho rozpustná vláknina (vrátane pektínov) vytvára na črevnej sliznici gélovú vrstvu, ktorá spomaľuje vstrebávanie cukru. Diabetici a ľudia s inzulínovou rezistenciou majú prospech najmä z pomalšieho zvyšovania hladiny cukru v krvi.
V hrubom čreve vláknina vyživuje aj prospešné baktérie. Okrem iného produkujú kyselinu octovú a maslovú, ktoré slúžia ako zdroj energie pre bunky črevnej sliznice. Kyselina maslová navyše pôsobí proti zápalu črevnej sliznice.
Nasledujúce potraviny obsahujú obzvlášť vysoké množstvo vlákniny rozpustnej vo vode:
- Pektíny: Jablko, marhuľa, dule, pomaranč, mrkva
- Oligofruktózy: Pšenica, cibuľa, cesnak, špargľa, artičok
- Inulín: Kozia brada, artičok, špargľa, paštrnák
- Rozpustné hemicelulózy: Ovocná zelenina
- Algináty: sú medzi ostatnými vyrobené z hnedých rias
- Agar-agar a karagénan: z červených rias
Vo vode nerozpustná vláknina viaže málo vody a je pre ľudskú črevnú flóru ťažko použiteľná. Preto hlavne prispievajú k objemu stolice a stimulujú pohyby čriev.
Vo vode nerozpustná vláknina obsahuje:
- Celulóza: Cereálie, ovocie, zelenina
- Lignín: Obilniny, jadrá, strukoviny
- Nerozpustné hemicelulózy: Obilniny, strukoviny
- Chitín: Huby, hmyz (druhý je bežnou potravou v juhovýchodnej Ázii)
Vláknina rozpustná vo vode zásadne zmäkčuje stolicu a uľahčuje jej stolicu - za predpokladu, že pijete dostatok vody. V opačnom prípade stolica stuhne a existuje riziko zápchy.
Voda však tiež viaže minerály ako vápnik v stolici. Ak teda konzumujete veľa vlákniny niekoľko týždňov, mali by ste tiež jesť jedlo bohaté na minerály, aby ste zabránili jej nedostatku.
Veľkú časť rozpustnej vlákniny rozkladajú baktérie hrubého čreva a vytvárajú sa plyny. Výsledkom nie je len plynatosť: čím viac „potravy“ baktérie hrubého čreva dostanú, tým viac plynov produkujú. Vysoký tlak plynov však môže nútiť obsah hrubého čreva do tenkého čreva, kde môžu baktérie hrubého čreva spôsobiť zápal.
Nerozpustné vlákna a plevy naopak mechanicky dráždia črevné sliznice, čo môže viesť aj k zápalu.
Nemecká spoločnosť pre výživu (DGE) odporúča konzumovať 30 gramov vlákniny denne. Podľa zistení DGE ženy prijímajú iba priemerne 23 g a muži iba 25 g vlákniny, a sú tak významne odstránení z odporúčaného príjmu vlákniny.
Táto kombinácia je príkladom toho, ako môžete získať dostatok vlákniny denne pomocou vyváženej a rozmanitej stravy:
- 10 g pšeničných otrúb, približne 5 g vlákniny
- 20 g sušených fíg, cca 2 g vlákniny
- 30 g mandlí, približne 3 g vlákniny
- 50 g ražného krehkého chleba, asi 7 g vlákniny
- 100 g jablka, približne 2 g vlákniny
- 250 g ružičkového kelu, približne 11 g vlákniny