Vláknina pomáha pri chudnutí - zahrňte ju do svojho jedálnička! Chudé alebo tučné

Vždy, keď som písal diétu pre kamarátku, postaral som sa o to, aby uvarila čo najviac zeleninových výrobkov: celozrnné deriváty, čerstvú zeleninu a ovocie, strukoviny. A to najmä preto, že tieto potraviny majú vlákninu. V tomto článku si chcem odpovedať na otázku, prečo je vláknina užitočná pri diétach a ktorých potravín by mala byť v strave dostatok, ak si chceme udržať svoju postavu.

Vláknina je veľká molekula sacharidov, ktorá úzko súvisí so škrobom, má však svoju zvláštnosť: nie je človekom stráviteľná. Inými slovami, tráviaci trakt nemá enzýmy na štiepenie vlákien na jednoduchšie zlúčeniny, ktoré dokáže absorbovať. Ako také ich možno považovať za neutrálny materiál z hľadiska energetického metabolizmu. Ich pozitívna činnosť je však oveľa zložitejšia.

Druhy vlákniny

Mohli by sme ich rozdeliť hlavne na nerozpustné vlákna, ako je celulóza, a rozpustné vlákna, ako sú pektíny a gumy. Prvé sú drsné, drsné, „kefujú“ tráviaci trakt a tvoria veľkú misku, mierne dráždivé a veľmi preháňavé. Nie sú určené pre tých, ktorí majú vredy, kolitídu alebo akýkoľvek iný zápal tráviaceho traktu. Rozpustné naopak napučiavajú vodou a vytvárajú gél. Gél je tiež preháňadlo, ale nedráždi tráviaci trakt, preto pektíny znáša každý. Všetky vlákna, rozpustné aj nerozpustné, tvoria bariéry tráviacim enzýmom. Nemôžu stráviť tuky alebo cukry, ktoré konzumujeme, a zastaví ich vláknitý materiál. Následkom toho veľká časť skonzumovaných kalórií končí v stolici a nie je absorbovaná. A keďže vláknina je tiež preháňadlo, takáto strata kalórií je bežná a účinná pre tých, ktorí nemôžu zdržať sa stravovania, ale nechcú pribrať.

Veľkou výhodou vlákniny, ktorá ju robí prítomnou aj v niektorých náhradách jedla pri chudnutí, je to, že uvoľňuje tráviaci trakt a mechanicky a chemicky vyvoláva pocit sýtosti, ktorý vám zabráni prejedať sa.

Bojujte s pocitom hladu

Už ste niekedy jedli na obed malý hamburger?! Vedzte, že nemá veľa kalórií. Ale ani to vás nenasýti. Po dojedení by ste už nejedli?! Ale ak je vedľa hamburgeru (alebo lepšie na jeho mieste) veľký šalát s paradajkami, uhorkami, zelenou cibuľkou a všetkými ich vynikajúcimi príbuznými, alebo ak namiesto hamburgeru dáte do šalátu dve polievkové lyžice konzervovaných bôbov, budete mať určite máte z hľadiska chuti do jedla maximum prekvapení. Bude to obed, po ktorom nebudete minimálne 5 hodín hladní. Zaručene. Je dobré vnímať vlákninu ako druh riedidla pre každé jedlo, ktoré má tiež pozitívne vedľajšie účinky, ktoré nemusia nevyhnutne súvisieť s diétami.

Kde sa nachádza vláknina?

Je to veľmi jednoduché: všetky sa nachádzajú výlučne v potravinách rastlinného pôvodu, samozrejme v rôznom množstve, ako je zrejmé z tabuľky. Obilniny a strukoviny obsahujú ich najmä vo svojich škrupinách, takže je dobré jesť ich celé, nelúpané, nerafinované. Ak jete arašidy, orechy, pistácie a iné mastné ovocie, vláknitú šupku z nich neodstraňujte. Môže to byť mierne trpké, ale je plné vlákniny. V prípade zeleniny a ovocia, ktoré je základom akejkoľvek stravy, majú veľa vlákniny v šupkách, stonkách alebo listoch, preto je dobré ich pred konzumáciou nečistiť. Našťastie nie sú vlákna tepelnou úpravou deaktivované, naopak, sú menej dráždivé, takže z nich môžete mať úžitok aj z konzervovanej alebo varenej zeleniny alebo ovocia. Aj cukor a ovocné prípravky (džem, džem) zadržiavajú vlákninu v plodoch, z ktorých sú vyrobené, takže sa oveľa viac odporúčajú ako sladký doplnok k jedlu, ako kaloricky hustý koláč a úplne bez vlákniny.

Vláknina pri každom jedle dňa

Tu je niekoľko návrhov na jedlá, ktoré obsahujú vlákninu pre každé jedlo dňa, aby ste si uľahčili prípravu jedálnička:

- Raňajky: čierny chlieb, grahamový chlieb, musli, sušené ovocie, čerstvé ovocie, zelenina (paradajky, uhorky, paprika atď.);

- občerstvenie: sušené ovocie (figy, datle, marhule), mastné ovocie (makadamia, pistácie, vlašské orechy, kešu atď.), čerstvé ovocie, celozrnné sušienky;

- obed alebo večera: akákoľvek zelenina, ovocie, akákoľvek strukovina (fazuľa, cícer, sušený hrášok, fazuľa atď.), akákoľvek celozrnná príprava (celozrnné cestoviny, nesolená kukuričná polenta, nelúpaná ryža atď.)

Vlákninu nájdete aj v doplnkoch, náhradách jedál, niektorých tyčinkách z fibrobaru. Dúfam, že som vás presvedčil, že potrebujete vlákninu. Nezabudnite: s vlákninou si nielen udržíte svoju postavu, ale urobíte to bez akejkoľvek námahy a bez utrpenia od hladu.

Obsah potravinovej vlákniny:

KRMIVO	Vláknina (g/100 g)
Jablková šupka	2.4
Sušené figy	9.4
Celozrnný chlieb	4.5
ORECHY	6.7
makadamia	8.7
Lieskové oriešky	9.7
Pistácie	10.3
ALMOND	12.2
Müsli so sušeným ovocím	7.5
Ryža s dlhým zrnom, varená, olúpaná	1.8
Grahamove sušienky	3
Paradajky	0,7
Olúpaná uhorka	0,5
Tekvice	0,7
Pečené baklažány	2.5
Kapusta (surová)	2.5
Varený sušený hrášok	8.3
Konzervované fazule	5.5
Varená čierna fazuľa	8.5
Varené suché biele fazule	10
obilie	5.4
cícer	7.6

Špecialista na hygienu a výživu potravín

vlákninová diéta, diéty na chudnutie, režimy chudnutia

Zrieknutie sa zodpovednosti: Informácie v tomto článku patria výlučne autorovi tohto materiálu a poskytujú osobnú skúsenosť v boji proti nadbytočným kilogramom. Akékoľvek lekárske odporúčanie obsiahnuté v tomto materiáli má iba informačný charakter. Výsledky nie sú typické, môžu sa líšiť od jednotlivca k jednotlivcovi a môžu závisieť od životného štýlu, zdravia, ale aj ďalších faktorov.

---