Vláknina preto je dôležitá - NetDoktor
Carola Felchner je autorkou na voľnej nohe v lekárskom tíme NetDoktor a certifikovaným školiacim a výživovým poradcom. Predtým, ako sa v roku 2015 stala novinárkou na voľnej nohe, pracovala pre rôzne odborné časopisy a online portály. Pred začiatkom stáže študovala prekladateľstvo a tlmočníctvo v Kemptene a Mníchove.
Vlákno (tiež vláknité materiály alebo rastlinné vlákna) sú štrukturálne a podporné látky v rastlinách, ktoré človek konzumuje prostredníctvom rastlinnej potravy. Rozlišuje sa medzi rozpustnou a nerozpustnou vlákninou. Sú nevyhnutne potrebné pre ľudský organizmus a okrem iného podporujú trávenie. Prečítajte si všetko, čo potrebujete vedieť o vláknine a o tom, ako funguje.
Čo je to vláknina?
Vláknina - to zo začiatku znie negatívne, ako niečo nadbytočné, bezcenné. Telo v skutočnosti nemôže tieto nestráviteľné zložky potravy využívať, a preto ich opäť vylučuje. Napriek tomu sú tieto rastlinné látky mimoriadne dôležité.
Rozlišuje sa medzi rozpustnou a nerozpustnou vlákninou, obe sa spoločne označujú ako celková vláknina.
Rozpustná vláknina
Fungujú ako napučiavajúca látka tým, že viažu veľké množstvo vody. V hrubom čreve sa rozpustná vláknina rozkladá pomocou baktérií, ktoré tam žijú, na mastné kyseliny a plyny s krátkym reťazcom - obidve tieto látky robia stolicu mäkšou a zvyšuje sa jej objem. To umožňuje rýchle a pravidelné vyprázdnenie čreva bez stlačenia. Vláknina slúži zároveň ako potrava pre baktérie, čo znamená, že sa môžu dobre množiť. To tiež zvyšuje objem stolice, pretože jej odhadovaných 60 percent je tvorených bakteriálnymi bunkami.
Nerozpustná vláknina
Nerozpustná vláknina na seba viaže oveľa menej vody ako rozpustná vláknina, ale ťažko ju rozkladajú baktérie, čo zvyšuje objem stolice. Objemná stolica stimuluje pohyby čreva, čo zase urýchľuje transport zvyškov potravy a ich elimináciu.
Čo robí vláknina?
Ako nestráviteľné plnidlá vláknina „zriedi“ energetický obsah potravy a podporuje tak pocit sýtosti. Tiež spôsobujú, že sa jedlo žuje dlhšie a kvalitnejšie a spôsobuje pomalší rast cukru v krvi. To všetko sú dobré predpoklady na to, aby ste sa stali alebo zostali štíhli.
Zatiaľ čo nerozpustná vláknina stimuluje pohyb čriev a môže zmierniť bežné problémy, ako je zápcha, rozpustná vláknina hrá dôležitú úlohu najmä pre metabolizmus. Napríklad môžu znížiť hladinu lipidov v krvi a pomôcť telu zbaviť sa cholesterolu. Vláknina totiž viaže žlčové kyseliny, takže sa tieto vylučujú viac, čo následne stimuluje produkciu nových žlčových kyselín v krvi, čím sa konzumuje cholesterol.
Vláknina by navyše mala pomôcť predchádzať cukrovke typu 2, rakovine hrubého čreva a prostaty.
Celkovo môže strava bohatá na vlákninu spôsobiť gastrointestinálne ochorenia (napr. Zápcha, divertikulóza, rakovina hrubého čreva, hemoroidy), metabolické choroby (napr. Obezita, cukrovka) a kardiovaskulárne ochorenia (napr. Kôrnatenie tepien, srdcový infarkt, Vysoký krvný tlak).
Vláknina: denná potreba
Dospelým odporúčame minimálny príjem 30 gramov vlákniny denne. To zodpovedá asi 200 gramom kapusty, 200 gramom mrkvy, 100 gramom červenej repy, 100 gramom strukovín alebo trom krajcom celozrnného chleba. Veľa, čo by sa muselo jesť ako denná dávka.
V súlade s tým je 75 percent žien (v priemere 25 gramov vlákniny denne) a 68 percent mužov (v priemere 23 gramov vlákniny denne) v tejto krajine pod odporúčaným denným príjmom.
Najjednoduchší spôsob, ako uspokojiť potrebu vlákniny, je konzumovať veľa ovocia a zeleniny, ako aj celozrnné odrody populárnych výrobkov, ako sú cestoviny, chlieb a ryža - aspoň to radí Nemecká spoločnosť pre výživu.
Pri zvyšovaní množstva však treba postupovať opatrne, každý, kto zje príliš veľa vlákniny a nie je na to zvyknutý, často trpí plynatosťou alebo pocitom plnosti. Zároveň je dôležité piť dostatok, aby vláknina mohla dostatočne napučať.
Potraviny s vysokým obsahom vlákniny
Aké potraviny môžete použiť na zvýšenie príjmu vlákniny, sa dozviete v článku Potraviny s vysokým obsahom vlákniny
Vláknina - najlepší dodávatelia
Christiane Fux vyštudovala žurnalistiku a psychológiu v Hamburgu. Skúsený lekársky redaktor od roku 2001 píše články v časopisoch, správy a faktické texty na všetky mysliteľné zdravotné témy. Popri práci pre NetDoktor sa Christiane Fux venuje aj próze. Jej prvý kriminálny román vyšiel v roku 2012 a venuje sa tiež písaniu, navrhovaniu a vydávaniu vlastných kriminálnych hier.