Vláknina - Sprievodca zdravím a lexikón
Vlákno sú nestráviteľné rastlinné sacharidy. Vláknina je pre zdravie rovnako dôležitá ako vitamíny, bielkoviny, minerály alebo tuky. Každá rastlina obsahuje odlišné množstvo vlákniny v závislosti od typu rastliny, veku rastliny, času zberu a spracovania.
Obsah
Prečo je vláknina taká dôležitá?
Vláknina je známa ako metla tela. Pomáhajú transportovať tráviace produkty cez telo a vylučovať ich. Keď vláknina absorbuje tekutinu, buničina v črevách napučiava, stimuluje sa svalová činnosť a tráviaci proces sa stimuluje rýchlo a pravidelne.
Konzumácia vlákniny absorbuje cholesterol a bráni mu vo vstupe do krvi. Vláknina však absorbuje veľké množstvo železa a zinku, takže niektoré z týchto dôležitých minerálov sa nedostanú do krvi.
Potravinová vláknina vám pomôže schudnúť, pretože rýchlo uspokojí hlad bez toho, aby dodávala kalórie. Nafúknu sa v tele a vytvoria tak pocit sýtosti.
Dôležitosť pre zdravie
Vláknina je dôležitá pre dobré zdravie. Prispievajú k regulácii a správnemu fungovaniu dôležitých metabolických procesov. Vláknina má najmä podporný účinok pri vyprázdňovaní čriev a pri liečbe zápchy.
Strava bohatá na vlákninu zároveň znižuje riziko vzniku hemoroidov a črevných chorôb. Vláknina má pozitívny zdravotný účinok aj pri prevencii kardiovaskulárnych chorôb.
Ak budete jesť stravu bohatú na vlákninu a súčasne s nízkym obsahom tukov a cukru, bude možné lepšie kontrolovať hladinu cukru v krvi, pretože vláknina oneskoruje premenu škrobu na glukózu. Vďaka tomu má vláknina pozitívny vplyv na zdravie cukrovky.
Dôležitosť v športe
Vláknina má tlmivý účinok na zvýšenie krivky cukru v krvi v strave bohatej na sacharidy, a tým zaisťuje stabilnú hladinu cukru v krvi. Výsledkom je stabilita výkonu pre zodpovedajúce športové zaťaženie.
Strava športovcov z hľadiska vlákniny by sa mala najlepšie robiť počas tréningu. V spojení s dostatkom tekutín je zaistená účinnosť vlákniny.
Diéty bohaté na vlákninu počas prestávok v súťažiach stabilizujú výkon a zároveň vás udržia sýtejšie ako sladkosti a sladké nápoje. Pri silovom tréningu je nevyhnutná suplementácia vlákniny v súvislosti s príjmom bielkovín.
Vláknina v potravinách
Potraviny s vysokým obsahom vlákniny sa nachádzajú hlavne v obilninách, zelenine, zemiakoch a ovocí. Sú tiež bohaté na vitamíny a minerály. Vláknina sa nachádza v rôznych množstvách v rôznych potravinách.
Obsah vlákniny sa udáva ako „celková vláknina“ alebo ako „surová vláknina“. Od približne 4 percent a viac možno hovoriť o potravine bohatej na vlákninu.
Ďalej sú uvedené rôzne výrobky s vysokým obsahom vlákniny v potravinách. Množstvo vlákniny sa udáva v gramoch na 100 gramov potraviny.
Výrobky z obilnín
- Krehký chlieb 14.6
- Ražné vločky 11.8
- Pšeničné vločky 11.7
- Kukuričné vločky 7.7
- Celozrnný ražný chlieb 7.0
Zelenina a šalát
- Celer 3.6
- Reďkovka 3.5
- Brokolica 3.0
- Červená kapusta 2.6
strukoviny
- Fazuľa 8.3
- Biela fazuľa 7.5
- Zelený hrášok 7.0
- Červené fazule 6.0
- Maliny 3.8
- Ríbezle 3.6
- Ostružiny 3.5
Sušené ovocie
- Obr. 9.6
- Slivky 8.4
- Dátumy 8.1
- Mandle 9.6
- Lieskové orechy 7.4
- Slnečnicové semienka 6.6