Vláknina - všetko o dôležitosti vlákniny v strave
Vláknina sú živiny získavané z potravín, ktoré majú viacero zdravotných výhod, ako je udržanie optimálnej hmotnosti, zníženie rizika cukrovky, srdcových chorôb a určitých druhov rakoviny.
Obsah:
Čo sú to prírodné vlákna?
Vláknina Nachádzajú sa najmä v ovocí, zelenine, celozrnných výrobkoch, strukovinách, orechoch a semenách, ktoré pomáhajú udržiavať zdravý tráviaci trakt a môžu dokonca predchádzať zápche alebo ju znižovať.
Dôkazy z niekoľkých štúdií odborníkov na výživu ukazujú, že vláknina má úlohu podporovať trávenie a môže dokonca znížiť riziko vzniku chronickejších chorôb. Mnoho z vyššie uvedených výhod sprostredkuje črevná makrobiota (črevná flóra), ktorá chráni tráviaci systém pred miliónmi baktérií. Nie všetky vlákniny sú však dobré a každý druh má na zdravie vášho tela iný vplyv.
Dôležité!
Na rozdiel od iných zložiek potravy, ako sú tuky, bielkoviny alebo sacharidy, ktoré telo odbúrava a vstrebáva, vláknina nie je strávená vašim telom.
Druhy vlákniny
Vlákna sa bežne klasifikujú ako rozpustné, ktoré je možné rozpustiť vo vode, alebo nerozpustné, ktoré sa nerozpúšťajú. Tu sú vysvetlenia každej kategórie vlákien.
Rozpustné vlákna
Tento typ vlákniny sa rozpúšťa vo vode a má formu gélovitého viskózneho materiálu. Rozpustná vláknina môže pomôcť znížiť hladinu cholesterolu a glukózy v krvi.
Rozpustná vláknina sa nachádza v ovse, hrášku, fazuli, jablkách, citrusových plodoch, mrkve a jačmeni.
Nerozpustné vlákna
Tento typ vlákniny sa nerozpúšťa vo vode, a preto sa nedá stráviť. Na druhej strane nerozpustná vláknina pomáha udržiavať zdravie tráviaceho systému a predchádza určitým problémom, ako je zápcha.
Dobrým zdrojom nerozpustnej vlákniny sú celozrnná múka, pšeničné otruby, orechy, fazuľa a zelenina, karfiol, zelené fazule a zemiaky.
Množstvo rozpustnej a nerozpustnej vlákniny sa líši v rôznych rastlinných potravinách. Aby ste mali čo najväčší úžitok pre zdravie a dobré fungovanie tela, odporúča sa jesť širokú škálu jedál bohatých na vlákninu.
Výhody vlákniny
Diéta s vysokým obsahom vlákniny prináša telu mnoho výhod:
Strata váhy
Potraviny s vysokým obsahom vlákniny vám dodajú pocit sýtosti rýchlejšie a pretrvajú dlhšie. Tiež zabraňuje telu vstrebávať časť kalórií z potravín, ktoré konzumujete. „Vláknina sa pri cestovaní tráviacim traktom viaže na molekuly tuku a cukru, čo znižuje počet prijatých kalórií,“ vysvetľuje Tanya Zuckerbrot, RD, autorka diéty F-Factor. Ďalšia štúdia zistila, že ľudia, ktorí zdvojnásobili príjem vlákniny na odporúčané množstvo, odstránili z denného príjmu 90 až 130 kalórií.
Udržiavanie optimálnej hmotnosti
Vláknina z potravy vám tiež môže pomôcť vyhnúť sa pridaniu kilogramov, ktoré ste zhodili. Podľa jednej štúdie mali ľudia, ktorí jedli viac vlákniny, tendenciu chudnúť v porovnaní s ľuďmi, ktorí boli obézni a jedli v priemere o takmer 1 gram menej vlákniny denne ako účastníci s normálnou hmotnosťou, tvrdí štúdia z r. Lekárska fakulta Univerzity v Južnej Karolíne.
Znižovanie hladiny cholesterolu
Rozpustná vláknina nachádzajúca sa v fazuli, ovse, ľanových semienkach a ovsených otrubách môže pomôcť znížiť hladinu cholesterolu v krvi znížením hladiny lipoproteínov. Niekoľko štúdií tiež preukázalo, že potraviny s vysokým obsahom vlákniny môžu mať ďalšie výhody pre zdravie srdca, napríklad znižovanie krvného tlaku a vyvolávanie určitých zápalov.
Udržiavanie zdravia čriev
Diéta s vysokým obsahom vlákniny môže znížiť riziko hemoroidov a polypov v hrubom čreve (divertikulárna choroba). Štúdie tiež preukázali, že strava s vysokým obsahom vlákniny pravdepodobne zníži riziko rakoviny hrubého čreva. Vláknina pomáha udržiavať a zdravý črevný mikrobióm, čo je dôležitá zložka celkového zdravia tela.
Budeš žiť dlhšie
Štúdie naznačujú, že zvýšenie príjmu vlákniny v potrave - najmä vlákniny z obilnín - je spojené so zníženým rizikom úmrtia na kardiovaskulárne choroby a všetky druhy rakoviny.
Kontroluje hladinu cukru v krvi
U ľudí s cukrovkou môže vláknina (najmä rozpustná vláknina) spomaliť vstrebávanie cukru a pomôcť zlepšiť hladinu cukru v krvi. Zdravá výživa, ktorá obsahuje nerozpustnú vlákninu, môže tiež znížiť riziko cukrovky 2. typu.
Predchádzajú určitým typom rakoviny
Každých 10 gramov vlákniny, ktoré konzumujete, je spojené s nižším rizikom rakoviny hrubého čreva a poklesom o zhruba 5% rakovina prsníka, tvrdí štúdia publikovaná v Annals of Oncology. Okrem protirakovinových účinkov vlákniny sú potraviny ako zelenina a ovocie bohaté na antioxidanty, ktoré by mohli ešte viac znížiť pravdepodobnosť spustenia rakovinovej bunky v tele.
Stôl s potravinami s vysokým obsahom vlákniny
Vláknina spolu s dostatočným prísunom tekutín pomáha správnemu fungovaniu tráviaceho traktu. Diéta s vysokým obsahom vlákniny môže tiež pomôcť znížiť riziko obezity, vyvolať srdcové choroby a cukrovka.
Ženy by sa mali snažiť prijímať najmenej 21 až 25 gramov vlákniny denne, zatiaľ čo muži by sa mali usilovať o 30-38 gramov denne.
Tu je tabuľka, kde nájdete presné množstvá vlákniny obsiahnutej v niektorých potravinách.
- Ovocie
| Porcia | Gramy - vláknina | |
| Malina | 1 šálka | 8 g. |
| Hruška | priemer | 5,5 g. |
| Apple | priemer | 4,5 g. |
| Banán | priemer | 3 g. |
| Oranžová | priemer | 3 g. |
| Jahody | 1 šálka | 3 g. |
- Zelenina
| Porcia | Gramy - vláknina | |
| Zelený hrášok - varený | 1 šálka | 9 g. |
| Brokolica - varená | 1 šálka nasekaná | 5 g. |
| Ružičkový kel - uvarený | 1 šálka | 5 g. |
| Pečený zemiak | 1 médium | 4 g. |
| Sladká kukurica - varená | 1 šálka | 3,5 g. |
| Karfiol | 1 šálka nasekaná | 2 g. |
| Mrkva | 1 médium | 1,5 g. |
| Šošovica - varená | 1 šálka | 15,5 g. |
| Čierna fazuľa - varená | 1 šálka | 15,0 g. |
| Fazuľa - konzervovaná | 1 šálka | 10 g. |
- Obilniny
| Porcia | Gramy - vláknina | |
| Celozrnné špagety - varené | 1 šálka | 6 g. |
| Jačmeň - varený | 1 šálka | 6 g. |
| Otrubové vločky | Pohár Easca | 5,5 g. |
| Quinoa - fiarta | 1 šálka | 5 g. |
| Ovsené vločky | 1 šálka | 5 g. |
| Hnedá ryža - varená | 1 šálka | 3,5 g. |
| Celozrnný chlieb | 1 plátok | 2,0 g |
| ražný chlieb | 1 plátok | 2,0 g |
Orechy a semiačka
| Porcia | Gramy - vláknina | |
| Chia semená | 1 polievková lyžica | 10 g. |
| ALMOND | Jedna ruka (asi 23 mandlí) | 3,5 g. |
| Pistácie | Jedna ruka (asi 49 pistáciových bobúľ) | 3 g. |
| Slnečnicové semienka | Jedna lyžica | 3 g. |
Koľko vlákniny by ste mali denne skonzumovať?
Lekársky inštitút, ktorý poskytuje vedecké poradenstvo v oblasti zdravotných a zdravotných problémov, ponúka dospelým tieto denné odporúčania týkajúce sa vlákniny:
Vláknina: denné odporúčania pre dospelí
| Dospelí (50 rokov a mladší) | Dospelí (nad 50 rokov) | |
| Barbie | 38 g | 30 g |
| Dámske | 25 g | 21 g |
Vláknina: denné odporúčania pre deti a dospievajúci
| Denný príjem vlákniny | |
| deti vo veku od 1 do 3 rokov | 19 g |
| deti vo veku od 4 do 8 rokov | 25 g |
| deti vo veku od 9 do 13 rokov | 26 g (dievčatá), 31 g (chlapci) |
| dospievajúcich vo veku od 14 do 18 rokov | 26 g (dievčatá), 38 g (chlapci) |
Konzumácia vlákniny presahujúca odporúčanú dennú dávku môže spôsobiť nežiaduce príznaky.
Potraviny bez vlákniny
Potraviny s nízkym obsahom vlákniny sú:
- Mliečne výrobky bez tuku: mlieko, jogurt, syr, kyslá smotana
- Tuky: maslo, margarín, oleje
- Živočíšne bielkoviny: kuracie, hovädzie a morčacie mäso
- Ryby a morské plody
- Biely chlieb, toast
- biela ryža
- tekvica
- Varené alebo zrelé ovocie (správanie, džem, džem)
Bezpečnostné opatrenia a kontraindikácie
Odporúčaný denný príjem vlákniny je 25 gramov denne pre ženy a 38 gramov denne pre mužov. Niektorí odborníci však odhadujú, že 95% populácie nekonzumuje príliš veľa vlákniny.
Ak sa rozhodnete do svojej stravy pridať viac vlákniny, ako je odporúčaný počet gramov, môžu sa vyskytnúť nasledujúce príznaky:
- nadúvanie
- Bolesť brucha
- Častá stolica alebo hnačka
- Zápcha
- Dočasné zvýšenie hmotnosti
- Zníženie hladiny cukru v krvi, čo je dôležité vedieť, ak máte cukrovku
Okamžite kontaktujte svojho lekára, ak máte nevoľnosť, vraciate, máte vysoké horúčky.
Zmiernenie príznakov
Ak ste zjedli príliš veľa vlákniny a máte príznaky prejedania sa, skúste pôsobiť nasledovne:
- Piť veľa vody.
- Prestaňte používať vláknové doplnky.
- Vyhýbajte sa potravinám s vysokým obsahom vlákniny.
- Buďte opatrní, aké jedlá jete.
- Športujte alebo sa venujte iným ľahkým fyzickým aktivitám, napríklad chôdzi, čo najčastejšie.
Ak chcete začať s diétou založenou na konzumácii vlákniny, obráťte sa na svojho špecialistu alebo odborníka na výživu.