Vláknina vhodná na trávenie, pomôže vám pri chudnutí Bankhoferove tipy na zdravie
Poznanie „Potrebujeme vlákninu pre zdravé črevo“ je čoraz populárnejšie. Tí, ktorí konzumujú dostatok vlákniny, predchádzajú obezite, čistia si črevá a bojujú s rakovinou hrubého čreva vopred. Čo je to vláknina, ako funguje a aké jedlá jesť.
Vysvetlenie je veľmi jednoduché: vláknina je nestráviteľná zložka potravy, ktorú telo nedokáže využiť, a vylučuje ju nestrávená. V zásade sú bezcenné - ale pre naše zdravie mimoriadne dôležité. Ide o vlákna alebo rastlinné vlákna, ktoré sa nachádzajú výlučne v ovocí, zelenine a zrnách. Potraviny pre zvieratá sú prakticky bez vlákniny.
Jedná sa o dva typy vlákien:
1. Rozpustná vláknina
Jedná sa o napučiavajúce látky, ktoré viažu veľké množstvo vody. Tým sa zvyšuje objem stolice a stolica je mäkšia. To zase umožňuje pravidelné vyprázdňovanie bez stlačenia. Nachádzajú sa hlavne v ovocí a zelenine. Zloženie: pektíny, inulín, hemicelulózy, oligofruktóza.
2. Nerozpustná vláknina
Tieto môžu ťažko viazať vodu, ale ťažko sa rozkladajú baktériami, a preto zväčšujú objem stolice. Stimuluje sa tak pohyb čriev, urýchľuje sa ďalší transport zvyškov potravy a ich eliminácia a nedochádza k blokádam. Nachádzajú sa hlavne v strukovinách a obilninách. Zloženie: celulóza, lignín, nerozpustná hemicelulóza.
Účinok vlákniny
- Napĺňajú žalúdok a majú tak plniaci účinok, zjete menej.
- Zvyšujú hladinu cukru v krvi pomalšie.
- Zaisťujú pravidelné a bezproblémové trávenie.
- Pomáhajú vám chudnúť a udržiavať váhu, pretože jedlo s vysokým obsahom vlákniny má nižšiu energetickú hustotu ako jedlo s nízkym obsahom vlákniny v rovnakom množstve.
- Viažu na seba žlčové kyseliny, ktoré sa rýchlo vylučujú. To stimuluje produkciu nových žlčových kyselín, ktoré následne spotrebúvajú cholesterol. To znižuje hladinu cholesterolu.
- Majú enzýmy štiepiace tuky, takže z potravy sa vstrebáva menej tuku.
Výhody vlákniny
Dospelí by mali konzumovať najmenej 30 gramov vlákniny denne. S ním môžete úspešne predchádzať nasledujúcim chorobám:
- Metabolické choroby ako obezita a cukrovka.
- Žalúdočné a črevné choroby, ako je rakovina hrubého čreva, zápcha, hemoroidy a divertikulóza.
- Kardiovaskulárne ochorenia, ako je vysoký krvný tlak, artérioskleróza a infarkt.
Na dosiahnutie potrebných 30 gramov vlákniny je užitočné vedieť: Koľko vlákniny je kde kde? Stručný prehľad, množstvo jedla po 100 gramoch:
1. Strukoviny
- Šošovka: 2,8 gramu
- Zelený hrášok: 5 gramov
- Biela fazuľa: 7,5 gramov
2. Pekárske výrobky
- Pšeničné závitky: 3,4 gramov
- Celozrnný chlieb: 7 gramov
- Toast: 4 gramy
- Sucháre: 5,2 gramov
- Miešaný ražný chlieb (sivý chlieb): 6 gramov
- Ražný chrumkavý chlieb: 14 gramov
3. Zelenina a šalát
- Listový šalát: 1,6 gramu
- Zemiaky: 2 gramy
- Mrkva: 3 gramy
- Ružičkový kel: 4,5 gramu
- Červená kapusta: 2,5 gramu
- Špenátové listy: 1,8 gramu
4. Ovocie
- Hrozno: 1,6 gramu
- Jablká: 2,3 gramu
- Hrušky: 2,8 gramu
- Pomaranče: 2,2 gramov
- Banány: 2 gramy Ríbezle: 3,5 gramov
5. Sušené ovocie
- Marhule: 8 gramov
- Slivky: 9 gramov
- Termíny: 9,2 gramov
- Fíky: 9,6 gramov
- Sultánky: 5,4 gramov
6. Múka a obilie
- Pšenica: 9,6 gramov
- Pšeničná múka typ 1050: 5,2 gramov
- Celozrnná múka: 10 gramov
- Ražná múka typ 1150: 7,7 gramov
- Ľudová kukuričná ražná múka: 13,5 gramov
7. Prílohy a cereálie
- Varené cestoviny: 1,5 gramu
- Kukuričné lupienky: 4 gramy
- Ryža bez škrupín: 0,6 gramu
- Müsli: 4,6 gramov
- Pšeničná krupica: 7,1 gramov
- Ovsené vločky: 9,6 gramov
- Ovsené otruby: 19,4 gramov
- Pšeničné otruby: 49,3 gramov
Jedna rada: ak chcete prejsť z bežnej stravy s nízkym obsahom vlákniny na stravu s vysokým obsahom vlákniny, robte to pomaly. Poznámka: Vždy dobre žujte a pite viac ako obvykle. Vyhnete sa tak zápche alebo plynom na začiatku.