Vláknina - všetko iba nezmyselný predradník Movewell
Viac ako len jedlo.
Iba nemčina || Ach áno, vláknina. Len ťažko môže mať každá zložka našej potravy zdanlivo nezmyselný názov.
Dostali svoje meno, pretože sa pôvodne myslelo, že sú irelevantným doplnkom nášho jedla. Pretože ľudia ich nemôžu rozkladať enzymaticky, a preto ich nemôžu priamo použiť na výrobu energie a živín, je dôvodné predpokladať, že sú pre nás iba plnidlami. Medzitým si vláknina zachovala svoj nevšedný názov, ale jej pozitívne účinky na zdravie zabezpečili, že sa dnes javí v inom svetle.
Najprv začnime od základov. Prevažná väčšina vlákniny patrí do skupiny sacharidov. Pretože sú navzájom spojené, nemôžu byť absorbované v tenkom čreve, pretože ako už bolo spomenuté, ľuďom jednoducho chýbajú potrebné enzýmy. Skupina vlákniny sa svojimi vlastnosťami zásadne líši. Medzi nimi sú vo vode rozpustné látky, ako je pektín a inulín, ale tiež vo vode nerozpustné látky, ako je celulóza a lignín. Niektoré ľudia tolerujú lepšie vo väčšom množstve, zatiaľ čo iné sú na tom horšie.
Všetky však majú spoločné to, že majú množstvo pozitívnych účinkov na zdravie pre človeka, na ktoré sa zameriame nižšie.
Účinky na zdravie
1. Prevencia zápchy:
Malátne črevo (zápcha) môže mať rôzne príčiny. Často je to spôsobené nedostatkom tekutín a pohybu, ale možnou príčinou môže byť aj nedostatok vlákniny.
Vlastnosť vlákniny viazať vodu má mimoriadne pozitívny vplyv na zápchu. Napríklad plevy psyllium môžu s vodou zväčšiť svoj objem až 20-krát. Toto vstrebávanie vody zvyšuje súčasne hmotnosť a objem potravinovej buničiny. Tento zvýšený objem stimuluje črevnú peristaltiku a zvyšuje rýchlosť prepravy cez črevo, čo môže účinne predchádzať zápche.
2. Zabráňte vydutiu črevnej steny:
Vypuklá črevná stena (divertikulóza) je problematická, pretože sa v nich môže hromadiť črevný obsah a spôsobiť tak zápal, ktorý pri dlhodobom pretrvávaní zvyšuje riziko rakoviny hrubého čreva. Možnými príznakmi hlásenými postihnutými sú indolencia, hnačky alebo nadúvanie.
Takéto problémy sa často pozorujú, najmä u starších ľudí. Toto je postihnutých asi 20 - 25% ľudí nad 70 rokov v Nemecku. Dostatočný príjem vlákniny môže znamenať, že sa črevný obsah lepšie transportuje a vďaka tomu neklesne do steny čreva.
3. Pozitívny vplyv na obezitu:
Vláknina má tiež pozitívny vplyv na cieľ chudnutia. Na jednej strane udržujú potravu v žalúdku dlhšie, na druhej strane silné zväčšenie objemu zvyšuje nutkanie natiahnuť obsah žalúdka na žalúdočnú sliznicu. To vedie k príjemnému sýtosti pri zníženom príjme kalórií. Okrem toho sa sýtosť cíti dlhšie, pretože jedlo zostane dlhšie v žalúdku. To znamená, že ľudia s cieľom chudnutia nemusia mať pocit, že musia „hladovať“, ale môžu tiež zažiť dostatočnú úroveň sýtosti pri zníženom príjme kalórií a súčasne ísť za svojím cieľom.
4. Pozitívny vplyv na cukrovku 2. typu:
Pri potravinách obsahujúcich vlákninu trvá odbúravanie škrobových enzýmov v tele dlhšie, aby sa odbúrali sacharidové reťazce v našom jedle. To má pozitívny vplyv na uvoľňovanie inzulínu. Pretože zvýšenie glykémie je v tomto prípade miernejšie, je celkovo potrebné menej inzulínu pre metabolizmus prijatých sacharidov, čo je obzvlášť dôležité v prípade cukrovky 2. typu a môže mať pozitívny vplyv na príznaky.
5. Vplyv na Rovnováha cholesterolu:
Za tento pozitívny účinok sú zodpovedné nasledujúce dva aspekty. Základom pre prvý účinok je skutočnosť, že sa cholesterol z potravy môže hromadiť vo vláknine. Tak vznikajú komplexy, ktoré sa už nemôžu rozpúšťať, čo znamená, že cholesterol sa môže jednoducho vylúčiť stolicou. Druhým faktorom je, že žlčové kyseliny - potrebné pre metabolizmus tukov - tvoria tiež komplexy s vlákninou, čo znamená, že ani v tomto prípade už nie je možná reabsorpcia. Výsledkom je, že pečeň musí produkovať nové žlčové kyseliny, ktoré ako základ vyžaduje cholesterol. Za týmto účelom sa v tele teraz metabolizuje vlastný cholesterol a hladina cholesterolu klesá.
Z toho vyplýva aj nasledujúci prínos pre zdravie.
6. Zmiernenie kardiovaskulárnych chorôb:
Do tejto skupiny patria choroby kardiovaskulárneho systému, ako je vysoký krvný tlak, okluzívne ochorenie periférnych tepien alebo infarkty. Štúdie preukázali, že primeraná konzumácia vlákniny súvisí aj so znížením rizika týchto chorôb. Dôvodom je zníženie hladiny LDL cholesterolu, ktoré pri zvýšení hladiny predstavuje rizikový faktor pre kardiovaskulárne ochorenia.
Vláknina slúži ako potrava a základ života pre rôzne druhy baktérií v našej črevnej flóre. Z tohto dôvodu sa označujú aj ako prebiotiká (pre = predbežné štádium, bios = život). Naše črevné baktérie sa tešia z dostatočného prísunu vlákniny, pretože sú schopné ju odbúravať a využívať na svoj metabolizmus. Hlavnými produktmi týchto fermentačných procesov v hrubom čreve sú vodík, metán, CO2, laktát a mastné kyseliny s krátkym reťazcom.
Bifidobaktérie a laktobacily sú dva kmene baktérií, ktorých prítomnosť veľmi závisí od množstva skonzumovanej vlákniny. Ako už bolo spomenuté, tieto bakteriálne kultúry tvoria mastné kyseliny s krátkym reťazcom, ktoré slúžia ako zdroj energie pre naše bunky črevnej steny a zabezpečujú normálnu diferenciáciu buniek a zdravý rast buniek. Prínosom pre zdravie je zlepšenie bariérovej funkcie našej črevnej steny a zlepšenie vlastnej imunitnej obrany tela, ako aj zníženie potenciálne patogénnych druhov baktérií prostredníctvom poklesu hodnoty pH.
Mastné kyseliny s krátkym reťazcom tiež pomáhajú regulovať absorpciu sodíka a vody v čreve a môžu zlepšovať absorpciu vápniku a ďalších minerálov. Okrem toho existuje malá energetická podpora, pretože naše črevá môžu získať približne 2 - 2,5 kcal dodatočnej energie na gram rozpustnej vlákniny. Ak si chcete prečítať viac o črevnej flóre, môžete sa pozrieť na náš blogový príspevok „Jeden za všetkých - všetci za jedného: mikrobióm“.
8. zníženie z Riziko rakoviny hrubého čreva:
Tento efekt je založený na niekoľkých ovplyvňujúcich faktoroch. Na jednej strane môže vláknina viazať karcinogénne látky, ako sú nitrozamíny, čo znižuje ich karcinogénny potenciál.
Metabolizmus vlákniny v hrubom čreve navyše vedie k miestnemu poklesu pH. Vďaka tomu sa vytvára menej voľných radikálov a účinne sa predchádza rakovine hrubého čreva. Zníženie pH tiež zaisťuje zlepšený rast požadovaných črevných baktérií. To tiež zmenšuje priestor pre patogénny rast klíčkov.