Voda - správny sprievodca hydratáciou pre zdravé telo

Sprievodca hydratáciou vody

Voda je nevyhnutná v našej každodennej strave.

Pre udržanie nášho zdravia je nevyhnutné správne hydratovať.

Dnes existuje veľa informácií o tom, ako by sme mali správne hydratovať, čo by sme mali piť, atď., Ktoré si väčšinou protirečia.

Tento článok skúma význam tekutín, účinky rôznych nápojov na zdravie a potreby určitých skupín ľudí v populácii.

Tieto informácie sú všeobecne pre zdravých dospelých a dospievajúcich.

Prečo potrebujeme vodu?

Ako viete, hlavnou zložkou tela je voda - asi 60% u mužov a 50-55% u žien (pretože ženy majú vyššie percento tukového tkaniva).

Voda má v tele rôzne funkcie, napríklad:

regulácia teploty,
transport živín krvou,
vylučovanie toxínov z tela močom
pôsobí ako lubrikant.

Voda sa vylučuje z tela močom a potením, sú tu však minimálne straty a odparovanie v dôsledku dýchania.

Tieto straty musia byť neustále kompenzované.

Kvapaliny nepochádzajú iba z vody. Môžu pochádzať z čajov, polievok alebo ovocia.

Tekutiny tiež pochádzajú zo spotrebovanej potravy, čo predstavuje asi 20% denného príjmu.

Čo sa stane v prípade dehydratácie?

Ak nekonzumujeme dostatok tekutín, časom dôjde k dehydratácii tela.

Štúdie preukázali, že zníženie hladiny hydratácie čo i len o percento môže mať škodlivé účinky na duševnú a fyzickú úroveň.

Tieto účinky sa časom zhoršujú.

Medzi mierne príznaky dehydratácie patria

suché ústa,
bolesti hlavy
závrat.

Keď si telo všimne nedostatok tekutín, obmedzuje to predovšetkým stratu vody z obličiek.

To znamená, že ak klesá množstvo moču, stáva sa koncentrovanejším a tmavším sfarbením, pričom farba je veľmi dobrým indikátorom úrovne hydratácie.

Ak je moč žltkastý až hnedý, znamená to, že dehydratácia začína byť silná a je potrebné obnoviť zásoby vody.

Koľko vody by ste mali spotrebovať?

Potrebné množstvo vody sa líši v závislosti od niekoľkých aspektov: počasie, fyzická aktivita, vek atď.

Sprievodcovia potravinami odporúčajú 6 - 8 pohárov tekutín denne.

Ak sú teploty veľmi vysoké alebo keď sa venujete intenzívnej fyzickej aktivite, musíte spotrebovať ešte viac tekutín.

Môžete sa hydratovať akoukoľvek tekutinou (samozrejme musíte mať na pamäti, že nebudú mať rovnakú účinnosť).

Možno konzumujete príliš veľa tekutín?

Môže sa stať, ale veľmi zriedka, že skonzumujete toľko vody, že ju telo nedokáže dostatočne rýchlo vylúčiť.

To vedie k veľkému zníženiu hladiny sodíka v krvi. Môžu to mať preto veľmi vážne následky. Tieto prípady sú zriedkavé, vyskytujú sa u ľudí, ktorí dodržiavajú extrémnu detoxikačnú liečbu.

Športovci potrebujú počas cvičenia nápoje?

Fyzická aktivita zvyšuje potrebu tela v tekutinách.

Počas tréningu sa potením strácajú tekutiny a je potrebné ich doplňovať.

Potreba suplementácie závisí od:

vykonávaná fyzická aktivita,
jeho intenzita
teplota.

Je dobré začať trénovať s plnými zásobami vody a v určitých intervaloch ich dopĺňať.

Voda je skvelou voľbou, pokiaľ ide o rehydratáciu, ktorá je dostatočná pre väčšinu ľudí bez toho, aby museli konzumovať špeciálne doplnky pre športovcov.

Pri veľmi intenzívnych tréningoch, ktoré trvajú dlhšie ako hodinu, je užitočné na doplnenie straty konzumovať vodu alebo športový doplnok, ktorý obsahuje aj určité minerály.

Záleží na tom, aký druh nápoja si vyberieme?

Väčšina nealkoholických nápojov je vhodná na hydratáciu, niektoré obsahujú základné minerály a vitamíny.

Mnoho nápojov, napríklad káva alebo ovocné džúsy, obsahuje veľa cukru. Tento cukor je zdrojom energie (tj. Kalórií).

Samotné tieto kalórie z nápojov sú rovnaké ako kalórie z potravy.

Takto skončíte so spotrebou väčšieho množstva cukru a väčšieho množstva kalórií a môžete zvýšiť riziko cukrovky a obezity.

Je tiež dôležité starať sa o svoje zuby, vysoká spotreba cukru môže mať vplyv na naše zuby.

Druhy nápojov

1. Apa

- je najlepšou voľbou

- týmto spôsobom môžete hydratovať svoje telo bez cukrov alebo kalórií.

2. Čaj alebo káva

- dajú sa kvantifikovať ako kvapaliny.

- Ale kofeín v čaji a káve môže mať močopudné účinky, takže kvôli nim strácajú viac vody.

- Ich mierna spotreba nespôsobuje nedostatky.

- Tehotným ženám sa odporúča, aby nekonzumovali viac ako 200 mg kofeínu denne. Toto množstvo sa rovná dvom instantným kávam alebo dvom a pol šálkam čaju.

- Ostatné teplé nápoje, napríklad bylinkové čaje a horká čokoláda, sa často konzumujú osladené, čo zvyšuje množstvo cukru zavedeného do tela.

3. Ovocné šťavy

- dodajú vám veľa vitamínov a minerálov, ale tiež obsahujú veľa cukru (a samozrejme kalórií) a môžu obsahovať kyseliny, ktoré pôsobia na vaše zuby.

- Ovocné džúsy, smoothie by nemali presiahnuť 150 ml dvakrát týždenne.

- Tieto ovocné šťavy neobsahujú vlákninu, ktorá je obsiahnutá v surovom ovocí a ktorá je prospešná pre telo.

4. Cukorové nápoje

- Rovnako ako kyslé nápoje, ovocné džúsy a ochutená voda sú bohaté na cukry a veľmi chudobné na živiny.

- Zvyšujú množstvo kalórií skonzumovaných denne a cukor môže mať nepriaznivý vplyv na zuby.

- Je dôležité obmedziť konzumáciu takýchto nápojov alebo ich zmeniť pomocou zdravších možností.

5. Nápoje určené pre športovcov

- Tieto nápoje často obsahujú sacharidy a elektrolyty (vo väčšine prípadov sú to soli, ale nielen).

- Tieto prvky pomáhajú rýchlejšie vstrebávať tekutiny a kompenzovať určité straty minerálov počas tréningu, ale tiež dodávajú energiu prostredníctvom obsahu kalórií.

- Tieto nápoje sa odporúčajú iba pre športovcov alebo ľudí, ktorí sa dlhodobo venujú veľmi intenzívnemu športu a majú veľmi vysoké straty vody.

- Pre tých, ktorí cvičia šport s miernou intenzitou, bude voda stačiť na hydratáciu a zásoby sodíka sa doplnia pri prvom jedle.

- Sacharidy v nápoji dodávajú energiu.

- Energia znamená kalórie, ktoré nie sú vždy potrebné, najmä ak športujeme, aby sme si udržali váhu.

6. Energetické nápoje

- Zvyčajne obsahujú veľké množstvo kofeínu a cukru a v žiadnej podobe sa neodporúčajú deťom.

7. Alkoholické nápoje

- Majte močopudné účinky na telo, takže stála konzumácia bez správnej rehydratácie môže viesť k dehydratácii.

- Je dôležité udržiavať konzumované množstvo alkoholu na hranici 14 jednotiek týždenne.

- Mali by ste vedieť, že alkoholické nápoje obsahujú aj kalórie, napríklad pohár vína s 12% alkoholu obsahuje 125 kcal alebo pol litra piva s 5% alkoholu má 215 kcal.

8. Jedlo

- Môže byť prekvapivé, keď sa dozvieme, že 20% tekutín konzumovaných každý deň pochádza z konzumovaných potravín.

- Niektoré potraviny majú vysokú hladinu vody, napríklad zelenina a ovocie, ktoré obsahujú asi 80% vody.

- Polievka alebo dusená hmota, ktorá má počas varenia pridané veľa vody, obsahuje tiež veľa tekutín.

- Tieto potraviny prinášajú príjem vody, ktorý pomáha dopĺňať spotrebu 6-8 pohárov vody denne.

Niektorí ľudia musia piť viac tekutín?

Potreba vody sa líši od človeka k človeku, existujú však skupiny ľudí, ktorí majú osobitnú potrebu hydratácie.

Deti - Potrebujú veľa tekutín. Mali by byť povzbudzovaní k pravidelnému pitiu vody, najmä ak sú veľmi aktívni.
kojencov - väčšinu potreby vody prijímajú z materského mlieka alebo umelého umelého mlieka, ktoré však bude potrebné doplniť, keď dosiahnu fázu diverzifikácie.
Starší ľudia - môžu mať zmenený pocit smädu, preto by ich malo povzbudzovať k pravidelnému pitiu tekutín.

Ak chcete pre svoje telo hydratačnejšiu alebo prispôsobenejšiu stravu alebo chcete vedieť, koľko vody by ste mali spotrebovať, odporúčame vám kontaktovať našich odborníkov na výživu na adrese Zdravie a wellness centrum CHIROMEDICA.