VOĽNÝ ČAS Cyklistické kardio cvičenie, ktoré vás vyzýva na šliapanie v pekelnom tempe -
Materiál uverejnený v týždenníku ProSport a distribuovaný každý utorok spolu so Ziarul Financiar.
Reportér ProSport popisuje, ako „vyprážal“ 600 kalórií na bláznivých cyklistických pretekoch v hale, pričom na konci tréningu objavil nejaké tajomstvá
Cyklistika alebo indoor cyklistika je hodina aerobiku, alternatíva ku klasickej cyklistike vonku. Málokto vidí tento šport ako kardio hviezdu vo fitnes priemysle, ale odborníci nás o tom ubezpečujú. Stacionárne štúdio na bicykli sprevádzané hudbou, v ktorom môžu tí, ktorí chcú nové vnemy, trénovať intenzívne do hudobného rytmu so špecializovaným inštruktorom, ktorý ukladá pohyby, je dokonalým spôsobom relaxácie po náročnom dni v kancelárii.
ProSport vás zasvätí do tajov disciplíny, ktorá je užitočná tak pre cyklistov, ktorí chcú trénovať počas zimy, ale najmä pre amatérov, ktorí sa snažia čeliť svojim limitom a prekonať každodenné problémy bicyklovaním.
50 minút s vysokým pulzom
Cez víkendy sa ľudia čoraz viac venujú športu. Všímame si to od chvíle, keď vstúpime do fitnescentra WorldClass na ulici Calea Victoriei, mieste animovanom klientmi túžiacimi uvoľniť stres nahromadený počas týždňa. Nenápadne vstupujeme do štúdia venovaného indoorovej cyklistike. Čas na bicykli už začal 5 minút. Na prvý pohľad nestretávame študentov, skôr armádu pripravenú na jednotný pochod. Žiarivo zelená, neónovo žltá, žiarivo oranžová: výbava vyniká žiarivými farbami a tuhými teniskami, dobre zakotvenými v pedáloch, uviazanými špeciálnymi remienkami, ktoré zabraňujú kĺzaniu.
Inštruktor dáva jemné znamenie a vedie nás k jedinému bicyklu, ktorý je k dispozícii v miestnosti plnej stacionárnych bicyklov - v počte 30 - špeciálne pre indoorovú cyklistiku. Ukáže na sedlo a pýta sa, či je potrebné vysvetliť postup nastavenia bicykla. Nesprávne umiestnenie môže spôsobiť bolesti chrbta alebo kĺbov, najmä počas tréningu, ktorý si vyžaduje intenzívnejšie šliapanie.
Bicykel je vybavený sadou riadidiel, ktoré napomáhajú oporu pri manévrovaní so zdvíhaním alebo spúšťaním, a je skonštruovaný tak, aby odrážal autentický outdoorový spinner. Vpravo dole je miesto pre fľašu s vodou. Sadnete do sedla, vyložíte nohy na pedále a počúvate rytmus hudby, nevyhnutnej pre hodinu cyklistiky.
Inštruktor Armando, ten, ktorý vedie kroky každého, sa usadí na svojom prednom bicykli a nasmeruje sa na študentov. Široko, nedočkavo sa usmieva. A vyzýva nás, aby sme svoje starosti a problémy nechali v šatni. Koncentrácia je maximálna, jeho pokyny venujú pozornosť desiatky párov očí. Najskôr sa šliape na bicykli rovnakým tempom, na akordoch, ktoré sú dobré iba na precvičenie vášho súťaživého ducha. Je to rýchle tempo, takmer to, čo sa môže stať na autentických vonkajších cyklistických chodníkoch.
Ale čo bolo jednoduchšie, to pominulo. Armando nás vyzýva, varuje nás, že nič neodpúšťa: musíme použiť pozíciu „stojace“ a zvýšiť odpor malým tlačidlom (odporovým časovačom), vďaka ktorému je šliapanie do pedálov čoraz viac ťažšie, ako ho točíš.
„Si v poriadku?“ Pýta sa inštruktor miestnosti. Dostane niekoľko „áno“, skrytých za ohlušujúcim zvukom piesne v pozadí. Opýta sa ešte raz, nepresvedčil ho prvá odpoveď. Tentokrát dostáva obrovské „áno“ od všetkých v malej miestnosti.
Keď neustále šliapete do pedálov v rýchlom tempe
Máme piesne, ktoré šplháme na nohy, so zvýšeným odporom, s pohyblivými nohami. Piesne, ktoré vstávame a sedíme striedavo dve sekundy. Piesne, ktoré výhradne stojíme, so stredným odporom a čo najviac šprintujeme.
Inštruktor povzbudzuje svojich študentov, aby zvýšili odpor a dostali sa z komfortnej zóny: „Ak máte pocit, že je príliš ľahké šliapať, odpor zosilnite. Ak máte pocit, že je to príliš ťažké, nechajte to tak. Zostaňte s vysokým pulzom. Dno nad sedlom majte vždy chrbát vyklenutý a brucho napnuté. Poď, poď, poď! “.
Je už stred hodiny a v reproduktoroch je počuť remixovanú skladbu „Na mesiac a späť“. Armando nás vyzýva, aby sme leteli na dvoch kolesách. Nie je dovolené kývať bokmi na jednu alebo druhú stranu, pretože šliapací manéver sa stáva nesprávnym pre stehná, prestávajú sa správne používať.
V určitom okamihu to spomalí hudbu. Počuť len dunenie kolies, ktoré je dokonale zložené, keď ľavá noha klesá a pravé stúpa. Vpredu sú namiesto steny umiestnené zrkadlá z jedného konca miestnosti na druhý, aby ste pri pohybe mohli skontrolovať svoju polohu. Nikto sa nezastaví, okrem niekoho vzadu, ktorému sa okamžite vyčíta: „Čo robíš? Neprestávaj! Choď! “.
V tomto okamihu už máte pocit, že máte krátke dýchanie, nohy vám ustupujú, počnúc oblasťou stehien. A úsilie tlačiť jednou nohou a strieľať druhou je obrovská, najmä pre začiatočníka.
Šľachy pracujú intenzívnejšie, a to vďaka systému šliapania, ktorý umožňuje voľnému otáčaniu kolesa aj po tom, čo ste prestali šliapať. So zvyšujúcim sa tempom šliapania sa zvyšujú aj rotácie a implicitne sa zrýchľuje pulz. Pretože je to komplexné cvičenie, gluteálne svaly, stehenné svaly a šľachové svaly sú neustále požadované. Stabilizátory sú trénované efektívne, aby poskytovali lepšie držanie tela.
Tí okolo nich natiahnu ruky, aby sa napili vody, ale neprestávajú šliapať do pedálov, ale znižujú výdrž. Momentálne zostáva 5 minút cvičenia. Iba jeden človek sa rozhodol, že je čas odstúpiť z „rasy“ a smerovať k východu, zatiaľ čo oči inštruktora sú uprené na neho. Ukazuje nám smutnú tvár, je sklamaný, že nie všetci sú rovnako motivovaní a nerešpektujú tímového ducha v plnej miere.
Posledná pieseň nám to neodpúšťa. Pri ostražitom, silnom tempe máme stojace, klesajúce a šprintujúce pohyby. V miestnosti vládne silné napätie a teplo a zdá sa, že okolie má v úmysle absorbovať vzduch všetkou silou pľúc. Doba šliapania už skončila, ale je tu ešte zopár študentov, ktorí zostávajú v sedle relaxovať nohy a kolenné kĺby.
Cyklistické topánky pri nohách inštruktora Armanda stáli 900 lei
Pri rovnakom úsilí spália muži viac kalórií ako ženy
Zahrajte si Tour de France medzi štyrmi stenami, rozdielom medzi cyklistickými štýlmi, úlohou hudby pri spaľovaní kalórií a silou psychiky. Zdanlivo ľahký tréning nie je zbytočný. A naopak, veľmi ťažký nemusí byť nevyhnutne najlepší pre to, čo ste si predsavzali
Po neustálej námahe a pod dohľadom trénera môže muž spáliť v priemere od 800 do 1 200 kalórií a žena od 600 do 800 kalórií. Je to ekvivalent jedného jedla denne, ktoré zahŕňa napríklad sacharidy. Hodina aerobiku, ktorá pracuje so svalmi nôh, sa stala cyklistikou čoraz známejšou a vyhľadávanejšou, najmä pokiaľ ide o výsledky, ktoré študenti dostanú, pretože ide o efektívne kardio cvičenie.
„Keď telo vstúpi do prahu spaľovania tukov, pulz by mal byť konštantný, niekde na úrovni 65% - 75%,“ dodáva Armando. Lekciu, ktorú učil, bolo spaľovanie tukov, ktoré zrýchľuje metabolizmus aj po tréningu.
Neznalým by sa zdalo, že úsilie vynaložené na stacionárnom bicykli bude neporovnateľné s úsilím vykonaným na poli. Ale jedna cyklistická hodina (tréning) stačí na to, aby si človek uvedomil, aký prínosný je takýto zážitok. Tímový duch, motivácia, ktorú vidíte v očiach a pri šliapaní do okolia, úsmevy bolesti, keď všetci v miestnosti zo všetkých síl ťahajú, aby zostali na rovnakej intenzite, je dosť dôvodov, aby ste sa vybrali na bicykli.
Hudba vám dodáva silu, tréner vás inšpiruje a okolie vám dáva odhodlanie držať s nimi krok. Je to dokonalá trieda na to, aby ste si za relatívne krátky čas vycvičili svojho súťaživého ducha, otestovali svoju vytrvalosť, poriadne sa zapotili. Počas hodiny cyklistiky dobrá nálada, motivácia v kombinácii s cvičeniami rôzneho stupňa zložitosti dávajú pocit naplnenia. Na konci hodiny ste spokojní sami so sebou a s hranicami, ktoré ste si mysleli, že nemôžete prekonať.
Po pozdravení niekoľkých študentov nadšených výkonom, ktorý dosiahli s jeho triedou, Armando urobí malé krôčiky a vyčistí svoje „pracovisko“, svoj bicykel. Ako mimochodom, robia to všetci, ktorí sa triedy zúčastnili.
Tréner, ktorý porazil predpovede lekárov
Armando Lungu je trénerom cyklistiky dva roky. Vo svojom cechu patrí k najuznávanejším a má bezchybnú postavu a nákazlivú dobrú náladu. Pozýva nás do svojej kancelárie a snaží sa v obmedzenom čase, až do svojej nasledujúcej hodiny, vysvetliť, prečo miluje cyklistiku a ako by mohla pomôcť nováčikovi prekonať jeho hranice: „Koľko máš? silnejšia psychika, tým viac ste motivovaní. Keď vás niečo bolí, niečo vás štípe a najskôr sa poddáte, automaticky, neprekračujte tento prah. Musíte prekročiť túto hranicu fyzickej a duševnej únavy. ““.
Nie vždy mal záľubu v cyklistike. Šport začal milovať vďaka futbalu. Po vážnom úraze na lyžiach, po ktorom mu lekári zakázali športovať, sa Armando nevzdal a svoju energiu smeroval ďalej do športu - ukončil štúdium na Fakulte telesnej výchovy a športu v Temešvári a začal vnútorné cyklistické tréningy napriek známkam, že by ho mohla nadmerná fyzická námaha preťažiť.
„Môžete zvládnuť 6-hodinové preteky. Kľúč je váš “
Pre tých, ktorí chcú, sú organizované aj cyklistické maratóny. Každý inštruktor trvá jednu hodinu tréningu a tí, ktorých sa to týka, môžu šliapať do 6 hodín podľa preferencií, vytrvalosti a nálady. Aby sme však dokázali zvládnuť také intenzívne kardio tréningy, existuje niekoľko základných faktorov, ktoré Armando veľmi dobre pozná a ktoré sám odhalí: „Prvýkrát začíname s hudbou. Pulz a intenzita sa zvyšujú v závislosti od rytmu, ktorý máme. A tento rytmus je daný hudbou, ktorú si vyberám, a tým, ako cvičíte. Podľa triedy si vytvoríte profil triedy s určitými otáčkami za minútu (počet otáčok za minútu) “.
Veci sa zdajú byť jednoduché: „Rytmus a hudba zvyšujú pulz v určitých časoch tréningu - nad alebo pod, v závislosti od intervalu. To sa deje za účelom vstupu do určitých zásob energie v tele. Samozrejme, aby ste to zvládli, musíte dýchať. Automaticky, keď je vynaložené veľké úsilie, ľudia, ktorí nešportujú neustále, často blokujú dych. V tom zmysle, že aj keď sa snažím, nedýcham veľa. A potom sa mi točí hlava, mám pocit, že sa dusím a zastavujem. Je to presne ako plávanie: plávate raz, dvakrát, vytiahnete hlavu a dýchate. “.
Je to bezpečné pre kolená
Kolenné kĺby sú pri tomto type tréningu bezpečné. Armando pripisuje „zásluhy“ špeciálnemu kolovrátku: „Veľmi dobré nastavenie bicykla - sedla, riadidiel a pedálov - je najbezpečnejšou triedou pre kolenné kĺby. V rovnakej pevnej polohe, kde je koleno kolmo na členok, nemôžete pohybovať nohou vpred ani vzad. Pretože máš pevný bicykel “.
Stručne vysvetľuje niektoré pojmy, ktoré používal počas cyklistického tréningu: „Combo flat je technický pojem, ktorý simuluje priamu cestnú cyklistiku a šliapanie dolu. Zatiaľ čo na Tour de France nájdete stúpania a klesania, na cyklistických tréningoch nájdeme správnu cestu - to je cesta. Môžete jednoducho udržiavať vyšší odpor nôh a neustále šliapať. Lezenie (lezenie) je napríklad také, keď vystúpite na horu s bicyklom. Potom stúpate zdola a keď bude cesta strmšia, utiahnete svoju vytrvalosť a efektívne tak simulujete skutočnú cyklistickú trasu. Tu kombo strieda techniky “.
Väčšina z nich hľadá tvrdé tréningy
Armando vyjadruje sklamanie nad tým, že mnohých priťahuje veľkolepá stránka tohto tréningu: „My, ľudia, sme si na predstavenie zvykli. Páči sa nám, aby to bolo ťažké. V triede spaľovania ľahkých tukov sa ľudia nezúčastnia, pretože sa im páči, že je to ťažké. Pretože si myslia, že ak je to jednoduché, tréning nie je efektívny. Alebo ak ho prinútite schudnúť a napríklad sedíte hodinu na šikmom páse, uvidíte, že sa nudí a myslí si, že nie je efektívny. V skutočnosti po 40-50 minútach telo už vstupuje do fázy spaľovania tukov. Ak tomu v prípade bicyklovania dáte svetelnú triedu, je to akosi zbytočné. Ale ak ich „rozdelíte na dve časti“, ste najchladnejší. Potom máte na výber ako inštruktor - musíte vyhovieť požiadavkám zákazníka “.
Všetky tréningové profily sú efektívne. Líšia sa iba od cieľa k cieľu - príjem kalórií, spaľovanie tukov, zrýchlený metabolizmus a tonizácia svalov.