Vonkajší kruhový tréning pod holým nebom. Okruhový tréning vonku
Vonkajší kruhový tréning: Stále viac ľudí sa chce vrátiť k prírode. Vonkajšie telocvične a osobné tréningy v parku vyskakujú ako fazuľa. Využite príležitosti na dosah ruky! A to najlepšie na tom: nestojí to takmer nič!
Bez ohľadu na to, či v parku, v lese alebo na brehu rieky: Na funkčný outdoorový tréning potrebujete iba seba a svoju telesnú hmotnosť. A k prvým tréningovým jednotkám by sme vám dnes chceli odporučiť kruhové tréningy, a to bez akýchkoľvek ďalších nákladov, nákladného vybavenia či rozsiahlej prípravy.
Čo je to vonkajší kruhový tréning?
Okruhový tréning je spôsob organizácie tréningu. Cvičenia sa nevykonávajú v niekoľkých setoch, ale postupne. Hneď ako dokončíte posledné cvičenie, môžete začať znova s prvým. Toto sa v tréningových plánoch často predstavuje ako kruh, odtiaľ pochádza aj názov.
Vymysleli to, ak chcete, dvaja Angličania na univerzite v Leedsi v roku 1952 pod názvom Circuit Training. Ako nemecký preklad zvíťazil „Zirkeltraining“ nad „Kreistraining“. Kým pôvodne bol výcvik nastavený na 24 predpísaných cvikov, názov sa teraz používa pre všetky tréningové jednotky s rôznymi stanovišťami.
Okrem moderných fitnes štúdií je tento tréning obľúbený najmä v školských športoch.
Výhody a nevýhody kruhového tréningu
Výhodou tejto formy tréningu je, že šetrí čas, pretože trénujete takmer bez prestávky. To udržuje vysoký srdcový rytmus a generuje mierne vyššiu spotrebu energie. Spravidla je vnímaná ako rozmanitejšia a vďaka rôznym konštrukčným a dizajnovým možnostiam dáva priestor všetkým výkonnostným triedam. Cvičením rôznych svalov a motorických schopností, ako sú koordinácia, výdrž, sila, vytrvalosť, obratnosť atď., Majú jednotlivé jednotky a tým aj postihnutá oblasť svalov dlhšie prestávky.
To je tiež rozhodujúca nevýhoda pre milovníkov svalov. Kvôli krátkej prestávke a vysokej požiadavke na kyslík ste vyčerpaní, ale nemôžete naplno využívať sval ani nastaviť vysokú hustotu stimulov za kratší čas. Pre (extrémne) budovanie svalov sa preto kruhový tréning odporúča iba v obmedzenej miere alebo navyše.
Pre začiatočníkov je tiež ťažšie hodnotiť a merať ich výkonnosť. Mnoho sa preťažuje a vyskytujú sa závraty, malátnosť a zvracanie. Čo nás vedie priamo k ďalšiemu bodu ...
Skvelý článok o chudnutí a chudnutí: Päť efektívnych metód cvičenia na odbúravanie tukov
Výcvik na vonkajších okruhoch: bezpečnosť a riziká
Z vyššie uvedeného dôvodu je tiež najlepšie absolvovať kruhový tréning iba s jedným partnerom. Najmä keď idete do prírody a cudzinec nemusí byť vždy schopný pomôcť.
Uistite sa, že máte pri sebe malú pohotovostnú súpravu. Okrem povinného uteráka „Áno, aj vonku, pretože sa zapotíte a budete vďační, že ho máte pri sebe“ a dostatku vody na doplnenie rovnováhy elektrolytov, by ste mali mať ľadový sprej alebo studené obaly, mobilný telefón na tiesňové volania a trochu glukózy. v prípade náhlej hypoglykémie vždy po ruke.
Mali by ste samozrejme venovať pozornosť aj špeciálnym poveternostným podmienkam, ako sú horúčavy alebo vysoké hodnoty ozónu, a varovným signálom vášho tela.
Prečo „vonku“?
Poďme k najzaujímavejšiemu bodu tohto článku. Prečo „vonku“ aj „vrakovať“? Protiotázka: prečo nie? Návrat k prírode nie je len módnym trendom. Čerstvý vzduch, slnko, rôzne vône, les, lúka, zvieratá a kontakt s inými ľuďmi by mali byť dostatočným dôvodom. Zaobchádzali sme v úzkych priestoroch dosť dlho.
Po 8 hodinách práce v kancelárii plnej elektrosmogu a bez denného svetla sa musíte potom presťahovať do inej budovy, aby ste urobili niečo pre svoju pohodu, a potom späť do svojho bytu? Aj keď to teraz môže znieť hlúpo, vyskúšajte to. Vráťte sa späť k chôdzi, chôdzi a pobytu vonku. Zlepší vám náladu a kondíciu, posilní váš imunitný systém a zabráni, zmierni alebo vylieči mnohé civilizačné choroby.
Určite zaujímavé: В Trendové športové outdoorové fitnes
Tieto cviky sú ideálne na tréning vonku
Zahrejte sa, napríklad pomalým behaním, 10 minút! Potom každé minútové cvičenie vykonajte. Nakoniec nasleduje ďalších 10 minút ľahkého klusu, aby sa ochladil.
Nasledujúce cviky je možné veľmi dobre integrovať do vonkajšieho kruhového tréningu. Niektoré cviky možno nepoznáte, preto ich tu stručne vysvetlíme.
Nebojte sa zmeniť plán a vyskúšať iné kruhy.
Šliapanie vody
Toto cvičenie posilňuje vaše základné a bedrové svaly. Sadnite si so zadkom na okraj lavice. Nakloňte sa o trup a roztiahnite ruky pozdĺž lakťovej opierky.
Držať sa pevne. Predĺžte nohy rovno dopredu. Pevne napnite žalúdok, aby sa vaše boky nesklonili dozadu. Pohybujte rovnými nohami hore a dole v malých, rýchlych opakovaniach. Prípadne môžete prekrížiť nohy alebo oboma nohami nakresliť malé kruhy.
Push-up skoky
Základná verzia je podobná bežnej push-up. Skúste sa však dôrazne odtlačiť, keď sa tlačíte hore a rukami a nohami stratíte kontakt so zemou. Čím vyššie môžete skákať, tým je každé opakovanie ťažšie. Aj tu môžete preskočiť čiaru alebo nechať nohy položené na zemi a iba pohybovať hornou časťou tela doľava a doprava. Mäkká lesná podlaha je ideálna, pretože chráni pred poranením zápästia.
Ponorenie
Trochu pokrčte kolená a mierne ohnite hornú časť tela dopredu. Ruky si môžete držať pred tvárou ako boxer alebo si ich môžete jednoducho prekrížiť pred hrudníkom. Teraz sa prehnite pod prekážku a vylezte na druhú stranu bez toho, aby ste pohli nohami. Úžasné jadro a mobilizačné cvičenie.
Hlboké skoky
Podobne ako pri skoku zo žaby, začínate v hlbokom drepe a výbušne akcelerujete až do výskoku. Namiesto toho, aby ste skočili priamo hore, preskočíte vybranú prekážku a opäť mäkko pristanete na kolenách, aby ste mohli ihneď potom opäť drepovať.
Koleno sa zdvihne
Krátke, ale intenzívne vytrvalostné cvičenie. Striedavo zdvihnite kolená približne do úrovne brušného gombíka. Dopadnite na loptičku a robte rýchle a vysoké opakovania.
Tu nájdete efektívne tréningové tipy: Zvýšenie efektívnosti prostredníctvom intervalového tréningu
Záver
Rozmanitosť, blízkosť každodenného života, príroda - tieto veci sú v súčasnosti vo fitness priemysle veľmi v móde. Nechajte sa unášať a vneste do tréningu novú chuť. Okrem všestrannej zdatnosti sa okruh úžasne hodí aj na modernizáciu nudných vytrvalostných jednotiek. Viac prietoku krvi nie je možné.
Mimochodom: Kto sa nedokáže sám motivovať a niekedy sa chce zaobísť bez aspektu „vonku“, môže teraz využiť podobné ponuky v mnohých štúdiách so skupinovými kurzami. Renomovaní výrobcovia skupinových fitnes, ako napríklad LesMills (Grit) a ďalší, ponúkajú tieto formáty alebo pracujú na ich implementácii.
Marcel Kremer
Knižný tip od redakčného tímu Trainingsworld:
Vonkajší tréning
Nič nie je motivujúcejšie ako možnosť trénovať vonku. Kristin Granum Rosebёё ukazuje, ako je možné navrhnúť tréning v prírode - či už v parku, v lese, v horách alebo na vode, samostatne alebo spolu s partnerom pre tréning. Cviky je možné vykonávať s váhou vlastného tela alebo s ďalšími váhami.
Používa sa na to, čo príroda ponúka: vetvy a kamene sú dokonalým tréningovým vybavením a všade ich nájdete v zelenej farbe. Parková lavička je ideálna pre príťahy, schody sú ideálne pre výpady a hrubá vetva pre príťahy. Možnosti sú rozmanité.
Po krátkom úvode do základov tréningu je predstavených viac ako 100 silových a vytrvalostných cvičení. Tieto sú doplnené tréningovými plánmi na trénovanie rovnováhy, stability, sily a koordinácie. Všetky cvičenia sú ilustrované a vysvetlené krok za krokom.
Tento outdoorový tréning je zábavný pre začiatočníkov aj pokročilých!