Vonkajší tréning Najlepšie cviky na vonku ŽENY ZDRAVIE

Vonkajší tréning 5 dobrých dôvodov, prečo trénovať vonku častejšie

Zima je tradične sezónou pohoviek a gaučov. Aj keď a hlavne pri športe, máte tendenciu priťahovať vás kryté a vyhrievané plochy. Kto by radšej nešiel na bežiacom páse alebo crossovom trenažéri vo vyhrievanej telocvični, ako by si za dažďa zabehal cez studený zimný vzduch?

Vydržiavanie sa vonku a cvičenie v interiéroch však nie je pre vaše zdravie také prospešné: plný, suchý vykurovací vzduch spôsobuje, že je telo ešte náchylnejšie na infekcie. Tu vám prezradíme, prečo by ste mali trénovať častejšie vonku, najmä keď nie je také teplé počasie. A povieme vám, ako to urobiť najlepšie!

52-stranový tréningový plán ako PDF
nie je potrebné žiadne vybavenie
pre začiatočníkov aj pokročilých používateľov
každé cvičenie je podrobne vysvetlené obrázkom
Optimalizované pre tlač, dostupné na každom zariadení
Viac informácií

Chcete schudnúť, nabudiť svalovú hmotu alebo sa viac nabrať kondície? Potom máte s nami úplnú pravdu. Naši špičkoví tréneri vás vyzdvihnú presne tam, kde ste, a napíšu vám šitý na mieru Tréningový a/alebo výživový plán - Motivácia a otázky v cene.

Aké druhy outdoorového tréningu existujú?

Najznámejšou formou outdoorového tréningu je pravdepodobne beh. Skutoční bežci bežia bez ohľadu na počasie. Futbal a basketbal sa dajú dobre hrať aj vonku, ale to nie je vec každej ženy. Sú však možné aj skutočné tréningy, pretože svet sa stáva telocvičňou pod holým nebom. Náš odborník vám hneď ukáže, ako môžete vonku absolvovať kompletný fitnes program.

Prečo by si mal trénovať vonku?

Jednoducho urobiť niečo dobré pre telo! „Väčšinu dňa trávime v interiéroch. Malé cvičenie v prírode je dokonalým oddychom od každodenného života. Len ja, moje telo a príroda. To mi dáva slobodu, jasnosť a veľa sily!“ Trénerka nadšení Laura Helser ktorý ponúka tréningy Team LOA v Kolíne nad Rýnom.Tím LOA je skratka pre „Laura's Outdoor Activity“ - zmes silového, vytrvalostného a flexibilného tréningu na čerstvom vzduchu. Prečo by si to mal skúsiť aj ty? Presne preto:

Aké sú výhody outdoorového tréningu?

Existuje 5 jasných výhod, ktoré majú vonkajšie tréningy oproti štúdiovým. Všetky sú tu uvedené:

1. Prežívajte ročné obdobia vedomejšie vonku

Definícia vonkajšieho tréningu: „Vonkajší tréning je hneď, ako začnete cvičiť na čerstvom vzduchu," hovorí trénerka Laura Helser. Môže to byť beh, jóga na balkóne alebo cvičenie s telesnou hmotnosťou v parku.

Doteraz ste patrili medzi tých športovcov za pekného počasia, ktorí trénujú iba vonku na slnku? Prestaň! „S tréningom vonku si skutočne všimnete ročné obdobia a môžete si vychutnať počasie (a niekedy aj dážď).“

2. Vonkajší tréning ponúka viac rozmanitosti ako štúdio

Nielenže sa vonkajším tréningom vyhnete nepríjemným čakacím dobám na vybavenie v posilňovni, môžete trénovať vonku aj s úplne inými nástrojmi, s vonkajším tréningom môžete byť skutočne kreatívni:

"Veľké kamene môžu byť použité ako kettlebell, môžete preskakovať konáre alebo používať lavičku v parku na step-up, push-up alebo dipy. Ak hľadáte výzvu, môžete robiť drepy s veľkým konárom. Schody sú výborné na krátke šprinty." Stačí sa rozhliadnuť a porozmýšľať, čo všetko môžete do tréningu zahrnúť, “vysvetľuje Helser.

Týmto spôsobom nastavujete rôzne podnety v každom tréningu a rýchlo sa zvyšujete prostredníctvom rozmanitých podmienok a nerovný povrch ešte viac spochybňuje vaše rovnovážné a koordinačné schopnosti, čo tiež stojí viac sily. A samozrejme je stimulovaná aj vaša kreativita!

3. Cvičenie vonku posilňuje imunitný systém

Vždy chorý, unavený a nejako ochabnutý? Aj tu môžu pomôcť bežné vonkajšie jednotky. Zo začiatku to znie paradoxne, ale na jednej strane už iba dýchate zatuchnutý vykurovací vzduch, ktorý je v zime obzvlášť obohatený o patogény. Na druhej strane kombinácia pohybu a čerstvého vzduchu pozitívne vplýva na imunitný systém.

"Je dokázané, že pohyb na čerstvom vzduchu posilňuje imunitný systém. Najmä na jeseň a v zime stimul za studena skutočne pekne stuhne a znižuje riziko prechladnutia až o 50 percent," hovorí Helser. Znie to silno, však?

Okrem toho sa rozbehne krvný obeh, krv sa prečerpá plná čerstvého kyslíka, prísun živín beží hladšie a hodnoty zápalu zostanú tam, kde majú byť: dole. A nikto sa nemôže brániť proti extra podielu slnečného žiarenia. Telo koniec koncov potrebuje na výrobu vitamínu D svetlo, o ktorom sa vie, že skutočne zvyšuje náladu.

4. Cvičenie na čerstvom vzduchu odbúrava stres

„Samotné trávenie času je dobré na zvládanie stresu,“ vysvetľuje osobný tréner. "Čerstvý vzduch poskytuje telu optimálny prísun kyslíka - lepšie ako v posilňovni. Cvičenie a zlepšený krvný obeh zaisťujú, že prechádzame od napätia k relaxácii. Pri veľkom strese môže aj krátka prechádzka znamenať obrovský rozdiel." Pretože pri tréningu pred dverami nie je čas myslieť na stresujúci každodenný život.

Na čerstvom vzduchu je pozornosť viac tam, kde by mala byť - na tele. Pretože je pre vás ľahšie relaxovať vonku: zvuky a vône upokojujú nervy a pôsobia povzbudzujúco. Určite nemáte námietky proti peknému pocitu slnka na pokožke.

Čo neznamená, že by ste mali zostať doma kvôli hustej oblačnosti alebo malému mrholeniu. Táto možnosť sa vzťahuje iba na oficiálne výstrahy pred nepriaznivým počasím. Inak projektu vonkajšieho fitnes vyhovuje akékoľvek počasie. Každý!

5. Cvičenie vonku podporuje sebalásku

Ak sa v daždivý deň vrhnete na svoje cvičebné oblečenie a vonku vypnete energiu, budete sa potom cítiť ako superžena. Tento pocit možno poznáte, keď vás pri joggingu prekvapil dážď. Najskôr vás zrážky sklamú, ale krátko nato to beží ešte hladšie a pocit po sprche je jednoducho neprekonateľný.

Nezáleží na tom, či potom premoknete a vyzeráte ako poliaty pudel. Potvrdila to aj britská štúdia univerzity Anglia Ruskin. Podľa toho zvyšuje cvičenie v prírode vašu spokojnosť so sebou samým: „Trávenie času v prírode môže pomôcť získať lepší pocit pre vlastné telo a upriamuje pozornosť skôr na naše schopnosti ako na náš vzhľad,“ uvádza sa v štúdii. Poďme teda von a opäť sa poriadne zabavme!

Vďaka tomu je váš outdoorový tréning megaefektívny

Presvedčený? Vynikajúci! To, ako optimálne zorganizujete outdoorový tréning, závisí výlučne od vášho tréningového cieľa. Ak sa chcete len fitovať, dobre sa vám odporučí zmes sily a vytrvalosti.

Metóda HIT je zvlášť vhodná pre outdoorový tréning. „Napríklad so 45 sekundami cvičenia a 15 sekundami odpočinku,“ odporúča trénerka Laura Helser. "Začiatočníci môžu tiež začať s 30 sekundami. Jedinou dôležitou vecou je, že sa počas tejto doby plne napájate. Podľa tohto princípu si môžete vytvoriť svoj vlastný vonkajší okruh so 4 cvikmi."

Výcvik vonku: sú to najlepšie cviky

Trénerka Laura Helser nám prezradila najlepšie outdoorové cviky svojich tréningov Team LOA: "Moje outdoorové tréningy sú kruhové tréningy pozostávajúce zo 7 cvikov. Sú napájané na 60 sekúnd v 3 kolách, medzi nimi je 20 sekúnd nárazových cvikov, ako sú skákacie zdviháky - prestávka nie je. ““ Týchto 7 klasík cvičení je vždy zahrnutých (v závislosti od úrovne tréningu v ľahšej alebo pokročilejšej variante):

1. Poklesy na lavičke v parku (s ohnutými alebo natiahnutými nohami)

2. Drepy alebo výskoky

3. Tlaky na lavičke (horný alebo dolný okraj)

4. Výpadové kroky (s činkami s hmotnosťou 10 libier)

5. Bojové laná alebo burpees

7. Doska alebo komando

"Najdôležitejšie je kombinovať cviky čo najpestrejšie. Na konci vonkajšieho tréningu mám ešte tímovú výzvu, v ktorej sa snažíme napríklad držať planku spolu 3 minúty," hovorí tréner.

Tieto tréningové zariadenia potrebujete pre svoj outdoorový tréning

Úprimne povedané: vlastne vôbec. Môžete tiež bez problémov pracovať vonku s hmotnosťou vlastného tela. Ale ak chcete zabudovať nástroje, malé prístroje sú ideálne pre outdoorový tréning. „Vždy mám pri tréningu so sebou kettlebell, činky, bojové laná, medicinbaly a odporové pásky,“ hovorí Helser.

Nie ste v pohybe s ručným vozíkom a nemáte možnosť vziať si so sebou toľko vybavenia? Žiadny problém, stačí použiť to, čo nájdete vonku: steny, stromy, lavičky a samozrejme zem.