Vonkajšia rotácia; často zanedbávané, ale dôležité pre zdravie ramien; (FE)
Autor: Johannes Steinhart, M.Sc. Biomedicína a veda o výžive // tréner, Nemecké združenie učiteľov fitness
Vonkajšia rotácia často nie je dostatočne trénovaná v klasickom tréningu so základnými cvikmi a strojmi.
vonkajšie otáčanie = otáčanie nadlaktia smerom von/dozadu (pri pohľade spredu).
Vykonávanie veľkého množstva tlakov na lavičku, tlakov na plecia a príťahov/príťahov posilňuje svaly pre vnútornú rotáciu (svaly hrudníka, predné plecia a laty). Pre vonkajšiu rotáciu je však dôležité zadné rameno a menej známe svaly ako (supraspinatus, infraspinatus, teres minor).
Táto nerovnováha podporuje Vyvinutie zaobleného chrbta alebo všeobecne dopredu ovisnuté plecia (Program proti hrbom tu). Táto nerovnováha môže tiež viesť k Bolesť a neskôr zranenie pretože humerus nesedí správne v ramennom kĺbe.
Ako trénovať vonkajšiu rotáciu? Čo robiť?
Ak ste v štúdiu, môžete vonkajšia rotácia izolovaná od lanka posilovať.
Ak nemáte ťahanie za kábel, je to vhodné ležiaca vonkajšia rotácia s činkou alebo dokonca iba s jedným závažím.
Alternatívne je tiež možné umiestniť prístroj na váhovú lavicu:
Skvelý spôsob je tiež Stiahnutie tváre. Na rozdiel od izolovaného tréningu je vaše zadné rameno viac zaťažené a váš trapéz je trénovaný tiež (keď sťahujete lopatky.
Ak zvolíte „vlakovú cestu“ - ako na videu - zhora nadol, narazíte na dolný lichobežník, ktorý je rovnako často zanedbávaný. Za týmto účelom potiahnite lopatky k sebe a dole.
Konkrétne: Ako do tréningu pridáte externé rotačné tréningy?
Urob 2-3 sady vonkajších rotácií po 10 - 12 opakovaní na konci tréningu. 2x týždenne úplne postačuje. Predtým, ako neurobíte vôbec žiadne vonkajšie otočenie, je 1x lepšie ako žiadne!
V praxi overené: 2 sady facepulls, ako aj 2 sady izolovanej vonkajšej rotácie na konci sedenia v hornej časti tela alebo v sede ťahom alebo ťahom.
Začnite s nízkou hmotnosťou. Je dôležité, aby bol pohyb vykonaný správne. Nečakajte obrovské nárasty. Zvyšujte sa veľmi malými krokmi, napríklad ak dokážete urobiť 12 opakovaní čistou technikou - jedno nastavenie vyššie za ťahanie kábla.
Ak nemôžete zvýšiť svoju váhu, napríklad preto, že používate Theraband, jednoducho zvýšte počet opakovaní až na 20 opakovaní. Potom si udržujete tento objem. To je stokrát lepšie ako nerobiť vôbec nič. Neustále zvyšovanie je samozrejme optimálne.
Viac zaujímavých článkov
Páčil sa vám článok? Získajte viac z nich priamo do svojej doručenej pošty pravidelne: e-mailové aktualizácie FE.