Všetko, čo potrebujete vedieť o dennom príjme kalórií
Vaše pohlavie, vek a denná fyzická aktivita určujú, koľko kalórií by ste mali každý deň zjesť.
Je to ťažké, denný kalorický príjem osoba. Aj keď existujú niektoré všeobecné parametre, je pravda, že vek, váha, výška, životný štýl a pohlavie človeka ovplyvňujú túto hodnotu.
Preto si v dnešnom článku vysvetlíme, aký je váš odporúčaný denný kalorický príjem. Berieme do úvahy aj rôzne faktory, ktoré sme už spomenuli vyššie.
Ďalej sa pozrieme na to, prečo to je a ako to ovplyvňuje príjem kalórií.
Denný príjem kalórií pre ženy
Ženy vyžadujú rozdielny denný kalorický príjem v závislosti od ich veku. Existuje však niekoľko ustálených hodnôt, ktoré môže každý upraviť podľa svojich potrieb.
Povedzme napríklad, že lekári odporúčajú skonzumovať 2 000 kalórií denne, ale nemôžete ich prijať kvôli svojej práci alebo iným konkrétnym povinnostiam. To by vás však nemalo frustrovať, pretože denný príjem kalórií nie je taký prísny.
Ďalej vysvetľujeme denný odporúčaný príjem kalórií pre ženy v závislosti od veku a fyzickej aktivity:
Počas tehotenstva a dojčenia by ste mali všetkým týmto hodnotám pridať 300 kalórií. Týmto spôsobom prijímate odporúčané denné kalórie, ktoré sa vzťahujú na tieto etapy života.
Denný príjem kalórií pre mužov
Ako ženy Aj muži potrebujú rozdielny denný kalorický príjem v závislosti od veku a životného štýlu. Poďme si teda ilustrovať, koľko kalórií by mali muži jesť v závislosti od situácie.
- 19-30 rokov: muži, ktorí hlavne sedavé činnosti by mali prijať medzi 2 000 a 2 400 kalóriami. Ak sa venujú miernej aktivite, ich počet stúpne na 2 600 alebo 2 800. A ak veľa cvičia, môžu zjesť až 3 000 kalórií denne.
- 30-50 rokov: Muži, ktorí vedú sedavý životný štýl, by mali jesť okolo 2200 kalórií denne. Ak však majú miernu aktivitu, ich počet stúpne na 2 400 alebo 2 400 kalórií a veľmi aktívni muži môžu zjesť až 3 000 kalórií denne.
- 50 rokov: Od tohto veku by muži mali znižovať denný príjem kalórií. Mali by ste jesť až 2 000 kalórií, ak sedíte, až 2 400 kalórií pri miernom životnom štýle a až 2 600 kalórií, ak veľa cvičíte.
Ako ste si správne všimli, muži potrebujú viac kalórií ako ženy.
Dôležité sú však aj vaše osobné ciele pre stanovenie dostatočného kalorického príjmu. Ďalej sa tým budeme venovať podrobnejšie.
Viac kalórií, menej kalórií
Čo ak chcete schudnúť alebo nabrať svalovú hmotu? Váš denný príjem kalórií prejde určitými zmenami vo vzťahu k osobným cieľom uvedeným vyššie. Môžete si však udržať svoj kalorický príjem, aj keď urobíte ďalšie zmeny.
Napríklad, ak ste 19-ročná žena, ktorá chce schudnúť, môžete zjesť 2 000 kalórií, ak vykonávate každý deň miernu fyzickú aktivitu. Takto odčítate okolo 200 kalórií a to vám môže prospieť.
Ak chcete pribrať, mali by ste jesť viac kalórií alebo sa vyhnúť fyzickej aktivite. To isté platí aj pre mužov.
Pamätajte však, že počítanie kalórií nie je jediná dôležitá vec. Musíte tiež analyzovať, aké zdravé sú tieto kalórie.
Napríklad ak ste muž a Budujte svalovú hmotu chcieť, nestačí iba zvýšiť príjem kalórií. Tie kalórie musí obsahovať aj vysoký obsah bielkovín a mať nízky obsah tuku.
Tu nájdete recepty, ktoré sú nielen bohaté na bielkoviny, ale aj chutné: Lahodné recepty bohaté na bielkoviny
A čo keď máte problém s priberaním? Môžete zvýšiť percento tuku, ale pozor na druh tuku. Šišky a hamburgery sa neodporúčajú.
Namiesto toho by ste mali konzumovať zdravé tuky, ako napríklad:
- orechy
- olivový olej
- Zrná a semená
- zeleninu
- Olivy
- Vajcia
- Mastná ryba
Viete, koľko kalórií by ste mali zjesť denne? Existuje niekoľko aplikácií, ktoré vám môžu pomôcť zistiť, koľko kalórií prijímate pri súčasnej diéte. Tieto aplikácie tiež ukazujú, koľko sacharidov, tukov a bielkovín obsahuje vaše jedlo. Takže by pre vás mohli byť veľmi užitočné.