Všetko, čo ste vždy chceli vedieť o kliknutiach

Rôzne typy klikov

V americkej angličtine sa nazývajú push-up, v britskej push-up: push-up, pravdepodobne najslávnejšie posilňovacie cvičenie na svete. Váš tréningový efekt je nepochybný - ale ktorá varianta je najlepšia?

Všeobecné účinky

Push-up posilňuje najmä svaly drieku a horných končatín. V roku 2008 ho univerzita v Bayreuthe „vybrala“ ako najlepšie domáce cvičenie na posilnenie svalov hrudníka. Push-upy však majú posilňujúce účinky na mnoho ďalších svalov, najmä ak sú vykonávané správne s napätím tela.

Klasický push-up

Východisková poloha: Ruky sú od seba vzdialené na šírku ramien - vo zvislej línii k ramenu - na podlahe, ohnuté prsty sa dotýkajú podlahy, telo je dlhé; Telo sa vytvára od hlavy po päty, výhľad smeruje k zemi.
Prevedenie: Ruky sú pomaly pokrčené a takmer opäť narovnané, bez toho aby boli úplne narovnané.
Poznámky: Klasický push-up a jeho náročnejšie varianty nie sú vhodné pre:

slabé alebo poškodené zápästia a/alebo prsty na nohách
nedostatok sily na vybudovanie a udržanie napätia počas cvičenia
slabé svaly paží, hrudníka, ramien a/alebo trupu.

Účinky špeciálnych tvarov

Všetky typy push-up trénujú svaly hrudníka, ramená a triceps.
Poloha ruky: Ak sú ruky umiestnené vo väčšej vzdialenosti, sú obzvlášť namáhané brušné a hrudné svaly a čím bližšie je poloha rúk (vždy podľa klasického tvaru na šírku ramien), tým viac triceps pracuje.
Poloha chodidla: Keď je poloha chodidla zdvihnutá, sú ramenné svaly viac namáhané.
Zdvihnutie nohy: Pre pokročilých je praktickou variantou prevedenie klasiky s miernym zdvihom jednej nohy (s vyváženou zmenou strán).
Push-up s jednoručkami: Veľké zaťaženie príslušného ramenného kĺbu; by sa malo vykonávať iba s dostatočne vyvinutým svalstvom, ak vôbec.
Plyometrické push-upy s tlieskaním: mimoriadne zaťažujúce zápästia; vysoké riziko zranenia.

Relaxačné kliky

Takzvané „dámske push-up“ alebo „push-up pre kolená“: Váha, ktorú majú niesť ruky, sa zníži tým, že sa namiesto chodidiel dajú oblasti kolien: kolená sú umiestnené od seba, chodidlá sú prekrížené vo vzduchu. Napriek nižšej fyzickej sile je mnohým tento tvar nepríjemný z dôvodu namáhania kolien. V závislosti na anatomických požiadavkách vám toto know-how môže pomôcť: Za žiadnych okolností by ste nemali umiestňovať najšpičatejšie body kolena, ale oblasť blízko stehna (nad kolennou čiarou). Vyberte tiež mäkší povrch. Nikdy nestrácajte napätie na tele a nevyhýbajte si chrbát. Ak však máte nezvyčajné pocity, mali by ste sa vyhnúť tlakom na kolená, ktoré sú samy o sebe jednoduchšie. Napríklad, ak sa pri cvičení cítite dobre, môžete do tréningového programu dvakrát až trikrát týždenne začleniť dve série šiestich klikov.

Pre začiatočníkov: izometrické «kliky» v stoji

Postavte sa na dĺžku paže pred stenu a položte ruky na stenu vo výške ramien; končeky prstov smerujú k sebe. S telesným napätím, ktoré udržuje vaše telo v jednej línii, sa izometricky (a veľmi pomaly) tlačte na stenu: Zatiaľ čo sa vaše lakte smerujúce von ohýbajú viac kvôli smeru pohybu, budujete si odpor voči pohybu, najmä svalmi paží a hrudníka. na. Krátko predtým, ako vám čelo siaha po chrbát ruky, sa pomaly vráťte do východiskovej polohy - tiež izometrickým spôsobom, t. J. So samočinným odporom. Toto cvičenie robte trikrát po sebe.