Všetko fazuľa alebo čo! Strukoviny sú také zdravé
Dôležitosť strukovín pre zdravšie stravovanie sa stále podceňuje. Podľa nášho názoru nesprávne, preto vás zoznamujeme s najdôležitejšími predstaviteľmi.
Strukoviny sú veľmi výživné, patria medzi potraviny s vysokou výživnou hodnotou a nízkou energetickou hustotou a sú vynikajúcim zdrojom bielkovín. Nie nadarmo sa väčšina z nich nachádza v jedálnych lístkoch najstarších ľudí na svete. Ale nie sú len výživné a zdravé: väčšina strukovín vytvára v koreňových uzlinách symbiózu s baktériami, ktoré fixujú dusík. To znamená, že sú nezávislé od obsahu dusičnanov v pôde a dokonca prispievajú k jej úrodnosti. Zostavili sme pre vás niekoľko ďalších zaujímavých základných informácií a faktov (ako aj vynikajúci recept).
Poľná fazuľa - pôvodná európska fazuľa
Po celom svete existuje veľa rôznych druhov fazule. Každý kontinent má svoju vlastnú „domácu fazuľu“. V strednej Európe je to fazuľa obyčajná (Vicia faba), známa tiež ako fazuľa obyčajná, fazuľa konská alebo fazuľa obyčajná, na ktorú sa už takmer zabudlo.
Prvý dôkaz o semenách fazule obyčajnej pochádza zo 7. tisícročia pred naším letopočtom. Pred Kr., Z osady v dnešnom Izraeli. Odtiaľ fazuľa začala svoj víťazný pochod do Európy. V stredoveku to bola jedna z najdôležitejších základných potravín, pretože poskytovala ľuďom dôležité bielkoviny. Objavením Ameriky a zavedením novej zeleniny stratila fazuľa čoraz viac svojho významu. Dnes je iba neoddeliteľnou súčasťou jedálnička v niekoľkých častiach Nemecka.
Fazuľa obyčajná pozostáva z takmer 30 percent bielkovín a 1 až 2 percent tuku, 40 až 50 percent sacharidov, vlákniny a vody.
V zriedkavých prípadoch môže vdýchnutie peľu a konzumácia surovej fazule vyvolať takzvaný favizmus, enzýmové ochorenie, ktoré sa v ľahkých prípadoch prejavuje nevoľnosťou, hnačkami a zvracaním. Tomu sa dá ľahko vyhnúť správnym zaobchádzaním so strukovinami v kuchyni.
Hrach - bájne guľôčky
Hrach (Pisum sativum) pôvodne pochádza z Malej Ázie a ako plodina sa pestuje tisíce rokov. Sušený hrášok pozostáva z 25 percent surových bielkovín, 53 percent sacharidov, 18 percent vlákniny a troch percent minerálov.
S hráškom sa spájajú niektoré mýty a ľudové zvyky. Napríklad sa považujú za jedlo pre mŕtvych: Hovoria ľudia, ktorí počas Veľkého týždňa alebo počas jednej z dvanástich drsných nocí jedia hrášok. Hrach je zároveň spájaný aj s plodnosťou a považuje sa za svadobné jedlo.
Arašidy - Viac hrachu ako orechov
Arašidy na tomto zozname môžu byť pre niektorých prekvapením: aj keď sú podobné botanickým orieškom, patria do rodiny strukovín a sú spojené s fazuľou a hráškom. Naznačuje to aj jeho anglický názov „arašid“ (hrachový orech).
Arašid (Arachis hypogaea) pôvodne pochádza z juhoamerických Ánd. Najdôležitejšie rastúce krajiny sú v súčasnosti USA, Argentína, Sudán, Senegal a Brazília.
Arašidy majú vysoký obsah bielkovín 24 percent. Spolu s kešu orieškami je to tiež jedna z najbohatších rastlinných potravín bohatých na horčík. Arašidy tiež obsahujú početné minerály a sú bohaté na vitamíny skupiny B. V porovnaní s inými strukovinami sú arašidy tiež jedlé surové. Na druhej strane je ich alergénny potenciál pomerne vysoký.
Cícer - zdravý a doma na celom svete
Cícer (Cicer arietinum) pochádza zo subtropických oblastí sveta, dnes je vedúcou kultivačnou krajinou India. Na rozdiel od ostatných strukovín sa cícer nepestuje hlavne ako krmivo pre zvieratá, ale primárne na ľudskú konzumáciu.
Surový „cícer“ - správne by to bolo „cícerové semiačka“ - obsahuje nestráviteľný toxín fázín, ktorý sa štiepi pôsobením tepla. Čerešňový hrášok by sa mal preto jesť iba dobre uvarený. Obsahujú asi 20 percent bielkovín, s relatívne vysokým podielom esenciálnych aminokyselín lyzínu (10 percent) a treonínu (5 percent), ako aj 40 percent sacharidov a asi 12 percent vlákniny.
S cícerom sa pripravuje množstvo chutných jedál po celom svete: v Mexiku a Indii je cícer dôležitým základným jedlom. Napríklad v Indii sa napríklad z mladých cícerových rastlín pripravuje šalát alebo sa varený cícer konzumuje pod menom Chana Masala. Na Blízkom východe a v severnej Afrike sa cícer okrem iného pečie a konzumuje ako oriešky. Falafel, ktorý je rozšírený na Strednom východe a v severnej Afrike, sa vyrába z ochutenej dužiny cíceru. V orientálnej kuchyni hummus, pasta atď. vyrobený z cíceru a sezamu, veľmi obľúbený. Ďalším prípravkom vyrobeným z cícerovej múky je talianska farinata, známa tiež ako socca vo francúzskom meste Nice. Okrem toho sú v Španielsku známe jedlá s cícerom (garbanzos), napríklad cocido madrileño je varené národné jedlo. V Provensálsku sa pečivo vyrába zo zmesi cíceru a pšeničnej múky.
Šošovica - Jacobove biblické strukoviny
„Jacob dal Ezauovi chlieb a šošovicový pokrm ...“. Hovorí to tak v Biblii. Objektív (Lens culinaris) alebo Erve sa môže pozrieť na dlhú históriu. Ich pôvodný typ tiež pochádza z Malej Ázie a bol známy pred mnohými tisíckami rokov. Dnes existuje veľa rôznych druhov šošovice: šošovica tanierová, červená šošovica, šošovica beluga, horská šošovica alebo šošovica Puy. V Nemecku sa šošovica pestuje iba v malom množstve, najmä v Dolnom Bavorsku a Švábsku.
100 g sušenej šošovice obsahuje 24 gramov bielkovín, 41 gramov sacharidov, veľmi málo tuku a 17 gramov vlákniny. Sú ľahšie stráviteľné ako hrášok alebo fazuľa a môžu byť cenným a lacným jedlom, ak dočasne hladujete alebo dodržiavate vegetariánsku stravu. Pozoruhodný je aj ich vysoký obsah zinku. Pretože sú menšie ako iné strukoviny, trvá im tiež menej času na namáčanie a varenie.
Sójové bôby - na tanieri končí iba každá 50. fazuľa
Kultúra sóje sa pestuje po dobu okolo roku 2000 pred n. Osvedčené v Číne. Dnes je to z ekonomického hľadiska skutočná ťažká váha: v roku 2011 to bola najobchodovanejšia plodina na svete po pšenici (148,3 mil. T) a kukurici (109,6 mil. T) pri 91 mil. Ton.
Sójové bôby obsahujú okolo 20 percent oleja a 37 percent bielkovín. My ľudia konzumujeme iba dve percentá z celkovej globálnej úrody ako jedlo (tofu atď.). Väčšina sa spracováva na sójový olej v olejových lisoch a zvyšná biomasa sa používa ako výkrm pre hospodárske zvieratá.
Sójové bôby sú bohaté na izoflavóny a kyselinu linolenovú. Nie všetky sójové prípravky bohužiaľ obsahujú zdravé sójové izoflavóny. Sójová múka obsahuje najviac (zoženiete ju v obchodoch so zdravou výživou). Z toho stačia asi dve polievkové lyžice, napríklad do ranného müsli. Fazuľové klíčky a tofu sú tiež veľmi dobrým zdrojom izoflavónov, mali by ste ich však zjesť najmenej 100 gramov. Sójový lecitín, ktorý vzniká pri výrobe sójového oleja, pozostáva z 35 - 50 percent proteínu s dostatkom esenciálnych aminokyselín.
Vlčie bôby - dobrý je tak blízko!
Vlčí bôb patrí do rovnakej čeľade ako cícer, hrach a arašidy. Lupiny tiež obohacujú pôdu dusíkom prostredníctvom symbiózy s baktériami uzlíkov, takže sú ich vlastnými továrňami na výrobu dusíkatých hnojív. Preto sa doteraz pestovali hlavne ako medziplodiny a väčšinou sa zaorali. Nebolo to tak dávno, čo ľudia začali oceňovať vysokú nutričnú hodnotu vlčieho bôbu, pretože obsahujú hodnotný proteín, ktorý sa dá použiť ako náhrada za dovážanú sóju. Teraz sa čoraz viac zberajú.
Nakladané semená vlčieho bôbu sa v stredomorských krajinách konzumujú ako občerstvenie pri televízii (portugalské Tremoços). Lopino, výrobok podobný tofu, vlčia múka a mlieko z vlčieho bôbu sú ďalšie spôsoby spracovania lupiny. Z praženého ovocia sa dá pripraviť aj nápoj podobný káve - káva Altreier.
Máte teraz chuť na pulzy? Čo tak lahodná cícerová panvica s avokádom a farebnou zeleninou? Dobrú chuť!