Všetko o bielkovinách a bielkovinách
Lynn Erdmann (Bc. Ekotrofológia)
Lynn v spoločnosti Upfit zodpovedá za príspevok k dietetike, chudnutiu a stravovaniu.
Lena Paul (B.Sc. Nutričný manažment a dietetika)
V Upfit sa Lena stará o otázky výživy, správu hmotnosti a všetko, čo súvisí so zdravým stravovaním.
Zobraziť obsah
Čo to vlastne bielkovina je?
Spolu so sacharidmi a tukmi je bielkovina jednou z troch makroživín. Bielkoviny sú reťazce aminokyselín. Existuje dvadsať aminokyselín, z ktorých je deväť nazývaných esenciálne aminokyseliny sú. Esenciálne znamená, že telo si tieto aminokyseliny nedokáže samo vyrobiť a môže musia byť dodané. Okrem toho existuje 3 semi-esenciálne aminokyseliny, ktoré potrebujeme urgentne dodávať zvonku iba v určitých časoch, napríklad keď sme kojenci alebo sme zranení.
The neesenciálne aminokyseliny si telo môže vytvoriť z esenciálnych aminokyselín. Ktorákoľvek z týchto aminokyselín môže kombinovane inak takže celkovo existuje asi desaťtisíc zlúčenín. Každá z týchto kompozícií má inú funkciu. Keď prijímame potravu, aminokyseliny migrujú do našich čriev, kde sa rozkladajú na jednotlivé aminokyseliny. Jednotlivé aminokyseliny sa potom ďalej spracúvajú v pečeni a potom sa prideľujú ich úlohám.
Individuálny výživový plán
vytvoriť svoj cieľ
Biologická hodnota bielkovín
Výživa by sa preto mala zameriavať na esenciálne aminokyseliny. Ako ale mám zistiť, v ktorých potravinách nájdem esenciálne aminokyseliny?
To sa testuje s tzv biologická hodnota. Tento test kontroluje, koľko aminokyselín obsahuje konkrétna potravina. Slepačie vajce slúži ako orientačná hodnota pre biologickú hodnotu, pretože sa v tom čase predpokladalo vajcia a jeho profil ideálne hodnoty Má. Vajíčko má zodpovedajúcu hodnotu 100. Živočíšne potraviny majú zvyčajne vyššiu biologickú hodnotu ako rastlinné výrobky, čo je dané podobnosťou živočíšnych potravín s ľuďmi. Bylinné produkty ale majú tiež vysoké množstvo bielkovín a vysokú biologickú hodnotu. Dobré príklady sú Orechy, jadrá a semená. Sú to jediné bylinné produkty, ktoré majú zvyčajne vyšší obsah bielkovín ako sacharidov. Ostatné rastlinné zdroje bielkovín, ako sú strukoviny alebo pšenica, obsahujú podstatne viac sacharidov ako bielkovín.
Kombinujte aminokyseliny
Môžeme a mali by sme Kombinujte potraviny, aby bolo možné kombinovať rôzne aminokyseliny. To podporuje biologická hodnota jedla. Vajcia so zemiakmi sú dobrou kombináciou biologickej hodnoty. Musíte len vziať do úvahy, že zemiaky majú asi 1,5 g bielkovín na 100 g. Ak teda chcete načerpať alebo stratiť svalovú hmotu, vyberte si v tejto kombinácii vyšší podiel vajec ako zemiakov.
Ďalšou kombináciou je hovädzie mäso so zemiakmi. V takom prípade mäso tvorí ⅔ jedla, takže jedlo je skutočným zdrojom bielkovín. Pokiaľ dávate pozor na mäso nie je príliš mastný, sú Mäso so zemiakmi ideálne jedlo. Najmä pri diéte má zmysel uprednostniť hovädzie filé alebo kuracie prsia pred klobásou a slaninou. Aj v rastlinnej strave existujú kombinácie, ktoré podporujú dobrú biologickú hodnotu. Príkladom by mohol byť jeden 50/50 mix fazule a kukurice. Aby ste boli schopní dôsledne absorbovať rôzne esenciálne aminokyseliny, je dôležité ich mať rozmanitá strava mať. (Tip: Pomocou našej kalkulačky BMI môžete ľahko určiť optimálne požiadavky na výživu.) Ďalej nájdete najdôležitejších dodávateľov živočíšnych a rastlinných bielkovín:
Top 10 dodávateľov živočíšnych bielkovín:
| Sušené hovädzie mäso | 48 | 2.7 | 5.5 | 240 |
| syr harzer | 30 | 0 | 0,7 | 126 |
| Hovädzí steak | 28 | 0,3 | 12.6 | 229 |
| tuniak | 25 | 0 | 0,8 | 107 |
| morčacie prsia | 24.6 | 0 | 1 | 107 |
| Filet z lososa | 23 | 0 | 7. | 159 |
| Kraby | 18.6 | 0,7 | 1.4 | 91 |
| tvaroh | 13.3 | 3.3 | 1.4 | 81 |
| nízkotučný tvaroh | 13 | 4 | 0,2 | 75 |
| Vajcia | 12 | 1 | 12 | 158 |
Top 10 dodávateľov rastlinných bielkovín:
| Sušená spirulina | 59,8 | 20.2 | 4.1 | 367 |
| Sladký vlčí bôb | 33 | 6.3 | 5.9 | 292 |
| Sójové bôby | 36 | 30 | 20 | 446 |
| Slnečnicové semienka | 26.1 | 34.7 | 26.3 | 590 |
| Konopné semená | 33 | 12 | 44 | 587 |
| Mandle | 24 | 5.7 | 53 | 611 |
| Chia semená | 17 | 42 | 31 | 486 |
| Natto | 17.7 | 1.8 | 11 | 176 |
| Quinoa | 14.7 | 62 | 4 | 355 |
| tofu | 8.1 | 1.9 | 4.8 | 81 |
Funkcie bielkovín
Bielkoviny majú veľa rolí. Telo sa vytvára z bielkovín Bunky, ako sú bunky svalov, vlasov alebo kože, ale aj naše protilátky Imunitný systém sú tvorené bielkovinami. Proteíny sú zapojené do každého procesu v tele, pretože tvoria enzýmy, ktoré sú zase potrebné Metabolické procesy ísť. Zhruba povedané, všetko, čo sa v tele deje, závisí od toho, koľko bielkovín je prítomných, byť schopný produkovať dostatok enzýmov. Bielkoviny sa môžu použiť aj ako Zdroj energie slúžiť. Na rozdiel od uhľohydrátov však bielkoviny neexistujú. Zásoba aminokyselín neustále cirkuluje, pretože neustále budujeme a rozkladáme bunky. Skutočným zásobníkom bielkovín je všetko, čo bolo predtým vyrobené z bielkovín, teda predovšetkým všetky základné svaly v tele. Pretože toto je najrýchlejšie dostupné a od ktorého je možné upustiť, svaly sa rýchlo odbúrajú v prípade energetického deficitu, keď telo potrebuje bielkoviny.
Koľko bielkovín by som mal jesť?
Aby sa zabránilo strate svalovej hmoty, odporúča Nemecký inštitút výživy 0,8 g bielkovín na kilogram telesnej hmotnosti za deň. Ak je však vaším cieľom budovanie svalov, mali by ste zvýšiť množstvo bielkovín až na 2 gramy na kilogram telesnej hmotnosti. Tieto proteíny sa stávajú prostredníctvom Syntézy bielkovín okrem iného sa formovali svaly. Čím lepšia je vaša kondícia, tým viac syntézy bielkovín je, takže môžete viac bielkovín metabolizovať.
Koľko by ste mali konzumovať, závisí od vašej aktivity, tréningových cieľov a vašej stravy. Rozhoduje okrem iného aj to, aký vysoký by mal byť podiel bielkovín a kalórií na vašom bazálnom metabolizme tvoj tréningový cieľ. Pri zvýšenom príjme bielkovín sa musí vždy dbať na to, aby ste ich dostatočne pili, pretože močovinové produkty vznikajú v metabolizme bielkovín. Produkty močoviny sa vylučujú močom obličkami a preto dáva zmysel, že telo má k dispozícii dostatok vody, tieto látky vypláchnuť a zabrániť usadzovaniu. Mali by ste sa ubezpečiť, že vaše bielkovinové potreby sú rozložené do niekoľkých jedál. Týmto spôsobom sa vyhnete vystaveniu obličiek príliš vysokému obsahu močoviny a zároveň neustále zásobujete svoju zásobu aminokyselín čerstvými zásobami.
Všeobecne je vhodné konzumovať veľa bielkovín, pretože iba malé množstvo sa môže uložiť ako tuk alebo do svalového glykogénu. V zásade, na rozdiel od sacharidov a tukov, bielkoviny podporuje žiadne rýchle priberanie na váhe. Bolo vedecky dokázané, že zvýšený príjem bielkovín má pozitívne účinky na budovanie svalov, hormóny a zdravie.
Budujte vedecky zdravé svaly
Zrátané a podčiarknuté na bielkovinách
Bielkoviny pozostávajú z aminokyselín, ktoré sú potrebné ako stavebný materiál pre všetky dôležité funkcie v tele. Pri dostatočnom príjme vody a cieľu budovania svalov je vhodné skonzumovať okolo 2 g bielkovín na kilogram hmotnosti za deň. Je tiež dôležité mať a vysoká biologická hodnota potraviny venovať pozornosť. Čím viac esenciálnych aminokyselín konzumujete, tým lepšie je to pre náš organizmus.
Zaujíma vás, ktoré potraviny majú vysoký obsah bielkovín a hľadáte nápady na recepty bohaté na bielkoviny? Potom sa bližšie pozrite na naše lahodné recepty na zlepšenie svalovej hmoty a chudnutie a skúste začleniť svoje obľúbené recepty do svojho každodenného života.
Viac vzrušujúcich článkov
Kalkulačka živín zadarmo od spoločnosti Upfit - Získajte svoje ideálne živiny vypočítané jediným kliknutím
Sacharidy makronutrientov - najdôležitejšie fakty sú jednoducho vysvetlené
Mikroživiny? Prečo sú pre vás vitamíny, minerály a spol. Tak neuveriteľne dôležité
Upfit
- Prečo program Upfit Nutrition
- o nás
- Otázky, odpovede a podpora
- Skúsenosti a úspech
- Ochrana kupujúceho
- Články, elektronické knihy, videá a maličkosti
- Upfit podcast
- Recepty
- Videá
- Kalkulačka kalórií
- BMI kalkulačka
- Potravinový denník
- Sprievodca reštauráciou
- Sprievodca fitnes
- Kontakt
Výživové plány
Špeciálne plány
- Tréningový plán brušných nôh
- Diétny plán
- Plán výživy bielkovín
- Výživový plán pre intoleranciu
- Zmena stravy
- Nízkotučný stravovací plán
- Plán výživy s nízkym obsahom sacharidov
- Plán výživy Paleo
- Tréningový plán pre doma
- Plán tréningu chudnutia
- Vegánsky plán výživy
- Plán vegetariánskej výživy
- Bežné plány zadarmo
- Plány tréningu zadarmo
Kontakt
Váš plán zdravého stravovania pre vyváženú stravu
Chcete si udržať svoju váhu a zdravo sa stravovať, aby ste sa cítili silnejšie a zdatnejšie? Potom si vyberte plán zdravého stravovania, ktorý vám dodá novú silu a umožní vám zdravý každodenný život. Optimálnym rozdelením výživných látok získate nový prístup k životu a dosiahnete špičkové výkony. Už žiadna otázka „Čo by som mal dnes jesť?!“. Žiadne nezdravé rýchle občerstvenie, ale rýchle jedlá bohaté na živiny, ktoré chutia dobre a na dlho vás zasýtia. Bez akéhokoľvek nafukovania alebo únavy. Čisté stravovanie udržuje vaše telo v kondícii a vaša myseľ zažíva nové výšky. Chceli by ste vyskúšať novú formu výživy? Či už vegánsky, vegetariánsky alebo paleo. Váš plán zdravého stravovania poskytuje iba recepty, ktoré zapadajú do vašej stravy. Môžete tiež uviesť svoje alergie a intolerancie a pri vytváraní plánu zohľadníme vaše želania.
Výživový plán na budovanie svalov
Chcete budovať svalovú hmotu a transformovať sa do silnejšej verzie seba samého? Plán výživy na budovanie svalov vám poskytne správne živiny, vďaka ktorým budú vaše svaly silnejšie a pevnejšie. Jedlá bohaté na bielkoviny vám dodajú energiu, ktorú potrebujete pre svoj tréning. Je ťažké úspešne vybudovať svalstvo pomocou silového tréningu, pretože tu zohráva ústrednú úlohu strava. Iba ten, kto je zásobený správnymi živinami v správny čas, môže úspešne budovať svalovú hmotu. Vďaka plánu výživy na mieru pre budovanie svalovej hmoty vám pomôžeme a pomôžeme vám dosiahnuť váš osobný cieľ. Vy rozhodujete, čo je v ponuke a čo nie. Pretože početné individualizácie robia váš plán výživy jedinečný a optimalizovaný pre vaše osobné potreby.
Optimalizujte definíciu svalov pomocou výživového plánu na mieru
S cieľom zviditeľniť vaše svaly a jasnejšie ich definovať sme vyvinuli definičný výživový plán, pomocou ktorého môžete stratiť brušný tuk a definovať svoje telo. Pomocou správnych živín môžete spaľovať tuky a definovať svaly. Ploché brucho a dokonca šesťbalenie dosiahnete iba zdravou stravou. Poskytneme vám váš výživový plán pre fázu definície, s ktorým sa môžete rozlúčiť s prebytočným tukom a pomôcť telu získať späť jeho lesk.
Váš tréningový plán pre doma
Vďaka krátkym jednotkám z vášho tréningového plánu zapadne šport ľahko do vášho každodenného života. Ako pracujúci človek môžete pred prácou absolvovať krátke cviky zo svojho tréningového plánu a začať deň fit a motivovaný. Alebo si po práci zacvičíte, aby ste znížili stres, zbavili sa prebytočnej energie alebo len vypli. Mimochodom, váš tréningový plán vám pomôže vybudovať zdravé svaly a dovedie vás k vysnívanej postave. Všetky cviky zo svojho tréningového plánu môžete cvičiť doma bez akéhokoľvek vybavenia. Krátka rozcvička a jednoduchý intervalový tréning zhodia vaše kilá a dodajú vám novú silu a silu.
Váš tréningový plán je dokonalým doplnkom stravovacieho plánu na chudnutie
Ak chcete na vysnívanej postave pracovať ešte efektívnejšie a nemáte chuť ísť do drahej posilňovne, je ideálnym doplnkom tréningový plán na chudnutie. Kombinácia cvičenia a výživy vám pomôže zhodiť kilá ešte rýchlejšie. Všetky cviky podľa vášho plánu môžete ľahko absolvovať doma bez akéhokoľvek vybavenia. Za krátky čas môžete trénovať a nemusíte dlho čakať na vybavenie zadarmo. Takže krátke športové jednotky pohodlne zapadnú do vášho každodenného života. Všetky cviky sú jasne vysvetlené a rýchlo uvidíte výsledky. Kombináciou športu a výživy naštartujete metabolizmus a uľahčíte telu proces chudnutia. Váš tréningový plán vám pomôže nielen dosiahnuť pohodlnú váhu, ale aj nové fyzické sily dosiahnete kombináciou výživy a kondície.