Všetko o brokoličnej strave, zdravotných výhodách, príprave a ďalších -
Video o zdraví: Cuketa je chutná a zdravá - 5 zdravotných výhod cukety (november 2020).
Či už uprednostňujete dusenú, praženú alebo dusenú, brokolica je dokonalým doplnkom pre lepšie zdravie.
Milujte ich alebo nenávidite, výhody zeleniny sú nepopierateľné. A ak hľadáte zeleninu, ktorá ponúka každé jedlo najlepšie nutričné hodnoty, je ťažké konkurovať brokolici.
Či už ste už objavili lahodnosť tejto jedlej zelenej rastliny, alebo uvažujete o pridaní ďalších do svojej stravy, tu je všetko, čo potrebujete vedieť o brokolici.
Definícia Brokolica: Čo je vlastne zdravé na Veggie?
Tejto elektrárni nie sú cudzie ani platne. Aj keď ste zatiaľ svoje chuťové poháriky nepotešili brokolicou, pravdepodobne poznáte jej zelenú stonku a zelenú kvetovanú hlavu v zostave inej zeleniny.
Je to základ takmer v každej oblasti. Zaujímavé však je, že brokolica je v určitých častiach sveta pomerne novou rastlinou. Verte tomu alebo nie, brokolica sa v USA stala populárnou až v 20. rokoch 20. storočia a do Anglicka sa dostala až v 18. storočí.
Táto zelenina pochádza zo Stredomoria a pôvodne sa pestovala v Taliansku. Je to krížová rastlina, ktorá zdieľa svojich predkov s inými kvitnúcimi rastlinami vrátane kapusty, karfiolu, ružičkového kelu a kelu.
Najnovšie vo výžive a výžive
Fakta o výžive brokolice: kalórie, vláknina a ďalšie
Rovnako ako iná zelenina, aj brokolica má vysoký obsah vody a nízky obsah kalórií. Môžete teda jesť toľko, koľko chcete, a kontrolovať počet kalórií. Napríklad 1 šálka nakrájanej brokolice má asi 31 kalórií, 81 gramov vody a 2,4 gramu vlákniny.
Brokolica je tiež vynikajúcim zdrojom výživných látok a minerálov. Rovnaká 1 šálka nakrájanej brokolice obsahuje asi 43 miligramov (mg) (4,3 percenta odporúčanej dennej hodnoty alebo DV), 288 mg (6,1 percent DV), 81 mg (90 percent DV pre mužov) a viac ako 100 percent DV pre ženy), 92 mikrogramov (115 percent DV) a 567 medzinárodných jednotiek (asi 11 percent DV).
Zelenina obsahuje aj malé množstvo ďalších vitamínov, vrátane tiamínu, riboflavínu, kyseliny listovej a.
Aké sú prínosy brokolice pre zdravie založené na dôkazoch?
Teraz, keď poznáte výživové výhody brokolice, pozrime sa, ako môžu tieto živiny, vitamíny a minerály pomôcť vášmu telu.
1. Pomáha proti rakovine
Rakovina nastáva, keď sa vyvinú zhubné bunky a rozšíria sa po tele. Aj keď moderná medicína pomáha zabíjať rakovinové bunky, nepodceňujte potenciál brokolice v boji proti rakovine. Táto zelenina môže pomôcť znížiť riziko určitých druhov rakoviny, ako je rakovina žalúdka a.
Môže za to zlúčenina v brokolici nazývaná izotiokyanát, ktorá pomáha znižovať zápal. Chronický zápal môže spôsobiť zmeny vo vašej DNA a zvýšiť riziko rakoviny.
2. Posilňuje vaše kosti
Vitamín K pomáha telu vstrebávať vápnik a jeho nedostatok zvyšuje riziko zlomenín. Vďaka vysokému množstvu vitamínu K v brokolici môže konzumácia väčšieho množstva tejto zeleniny posilniť vaše kosti.
Brokolica obsahuje aj vápnik, ktorý je ďalšou nevyhnutnou živinou pre silné kosti a zuby.
3. Znižuje hladinu cholesterolu
Váš lekár môže odporučiť lieky, ak máte ťažkosti s nalievaním krvi. Ale vzhľadom na počet možných vedľajších účinkov liekov môžete hľadať prirodzené spôsoby riešenia tohto problému.
Brokolica je obzvlášť bohatá na rozpustnú vlákninu, čo je typ vlákniny, ktorý z výskumu naznačuje, že je najúčinnejší na zníženie LDL („zlého“) cholesterolu. Pretože zdravé hladiny cholesterolu znižujú riziko srdcových chorôb a vysokého krvného tlaku, môže brokolica tiež prispievať k zdraviu srdca.
Buďte k svojmu priateľovi milí a hľadajte tieto vynikajúce jedlá, o ktorých sa preukázalo, že pomáhajú podporovať zdravú hladinu cholesterolu a krvného tlaku.
4. Zlepšuje imunitu
Zamysleli ste sa niekedy nad tým, ako to môžu niektorí ľudia prežiť bez kýchania? Tajomstvom by mohol byť silnejší imunitný systém a ich schopnosť bojovať proti chorobám.
Ak chcete posilniť svoj imunitný systém, brokolica je zeleninou pre túto prácu. Vitamín C v tejto kvitnúcej rastline môže vášmu telu dodať potrebnú silu na boj proti infekcii. Ako bonus vitamín C pomáha detoxikovať organizmus a eliminovať voľné radikály, ktoré môžu viesť k artritíde, vráskam a vekom podmienenej degenerácii makuly. (13, 14, 15)
5. Pomáha pri chudnutí
Brokolica je tiež vynikajúcou potravinou na chudnutie. Spolu s nízkym obsahom kalórií vám toto jedlo s vysokým obsahom vlákniny pomôže zostať dlhšie sýty a prejedať sa. Môže tiež zlepšiť a upokojiť trávenie.
Ďalšie rady týkajúce sa stravovania a chudnutia
Koľko brokolice musíte zjesť, aby ste získali jej zdravotné výhody
Možno by vás však zaujímalo, koľko brokolice musím zjesť, aby som získala zdravotné výhody?
Pokiaľ nie ste veľkým vegetariánskym fanatikom, možno vás prekvapí myšlienka, že by ste každý deň konzumovali veľké množstvo brokolice. Dobrá správa je, že na to, aby ste si mohli vychutnať zdravotné výhody, netreba veľa, najmä preto, že dospelí potrebujú iba okolo 2,5 šálky varenej zeleniny denne (ak budete potrebovať surové, budete potrebovať o niečo väčšie množstvo). Ak teda zjete 1 šálku brokolice denne (či už k jedlu alebo k ľahkému jedlu), máte takmer polovicu odporúčaného denného príjmu zeleniny pre dospelých.
Čo hovorí výskum, že brokolica nemôže urobiť pre vaše zdravie?
Aj keď má brokolica nespočetné množstvo zdravotných výhod, nie je divu, že sa jedná o zeleninu alebo všeliek. Neexistuje jediná potravina, ktorá by zaručovala dobré zdravie. O vašom celkovom zdraví rozhodujú aj ďalšie faktory. Patrí sem životný štýl a genetika. Takže konzumácia brokolice neznamená, že nikdy neochoriete. Zahrnutie čo najväčšieho počtu zdravých potravín do vašej stravy môže stále hrať úlohu v prevencii chorôb.
Existujú nejaké zdravotné riziká spojené s konzumáciou brokolice?
Ak užívate lieky na zriedenie krvi, poraďte sa so svojím lekárom skôr, ako do svojej stravy pridáte viac brokolice.
Brokolica obsahuje vitamín K, ktorý pomáha zrážaniu krvi. Preto konzumácia veľkého množstva brokolice môže znížiť účinnosť liekov proti oslneniu, ako sú napr. Ak váš lekár tvrdí, že je v poriadku jesť brokolicu, zistite, aké množstvo zeleniny je bezpečné na konzumáciu. Množstvo sa môže líšiť v závislosti od jednotlivca, ale všeobecne je najlepšie, aby bol váš celkový príjem vitamínu K zo dňa na deň relatívne konštantný.
Druhy brokolice a ako sa navzájom líšia
Keď idete do obchodu s potravinami, môže sa vám stať, že uvidíte iba jeden druh brokolice, podľa toho, kde žijete. Človek by si myslel, že je to jediný človek. Brokolica je však oveľa viac ako to, čo môžete vidieť vo výrobe.
Existujú dva hlavné druhy brokolice a ich rozdiely pochádzajú zo zberu. Kalábrijská brokolica má hustú stonku a zberá sa po lete, keď sa teploty ochladia. Naklíčenú brokolicu spoznáte podľa tenkých stoniek. Zvyčajne sa zberá v zime.
Vedia, že začlenenie produktov je dobré pre váš obvod pása a celkové zdravie, ale niekedy môže byť ťažšie zvládnuť prácu, ako sa zdá. Tieto jednoduché tipy vám môžu pomôcť!
Kreatívne tipy na varenie a podávanie brokolice doma
Skôr ako poviete, že brokolica je nudná, pouvažujte nad mnohými spôsobmi prípravy tejto zeleniny. Ak chcete do svojej stravy zahrnúť viac brokolice, je dôležité zmeniť svoje recepty; inak ťa zelenina omrzí.
Prajete si zapnúť sporák? Žiaden problém. Vezmite si čerstvú brokolicu z obchodu a zjedzte ju ako občerstvenie. Trochu dochutíme humusom alebo domácim jogurtovým dipom.
Rozmýšľate nad brokolicou na večeru? Brokolicu môžete jesť niekoľkokrát týždenne a zakaždým ju pripraviť inak. Pridajte olivový olej a cesnak a duste svoju brokolicu. Dusíme alebo pražíme do mäkka a dochutíme. Alebo aby ste dostali ostrejšiu alternatívu, brokolicu pražte v rúre.
Pretože je brokolica taká všestranná, môžete ju jesť takmer so všetkým. Ak držíte diétu alebo sledujete svoj kalorický príjem, pridajte si do šalátov surovú brokolicu.
Je to tiež dokonalá príloha. Na večeru pražte brokolicu a jedzte ju spolu s hovädzím, kuracím, bravčovým alebo tofu. Alebo ho skombinujte s inou zeleninou alebo škrobom, ako je ryža alebo zemiaky.
Mnoho rajničiek má ako prísadu brokolicu. A keď je vonku zima, urobte si pyré brokolicovou syrovou polievkou alebo brokolicovou zemiakovou polievkou.
Často kladené otázky o brokolici
1. Koľko bielkovín je v brokolici?
Brokolica je jedna. V 1 šálke surovej nasekanej brokolice je asi 2,6 gramu bielkovín.
2. Je brokolica jedlo s nízkym obsahom sacharidov a nízkym obsahom tuku?
V 1 šálke nakrájanej brokolice je len 6g sacharidov a 0,34g tuku.
3. Koľko kalórií obsahuje brokolica?
Brokolica je vynikajúcou voľbou pri chudnutí. V 1 šálke nakrájanej brokolice je asi 31 kalórií.
4. Kde sa pestuje brokolica?
Brokolica sa pestuje v rôznych regiónoch. Väčšina brokolice v Spojených štátoch sa vyrába v Kalifornii, Arizone, Texase a Oregone.
5. Ako sa pestuje brokolica?
Brokolica rastie najlepšie, keď je zasadená na mieste, kde je úplné slnko. Môže sa vysádzať buď na jar alebo na jeseň a do zberu bude potrebovať dostatočnú vlhkosť. Kultúry brokolice dozrievajú po 60 až 70 dňoch.
6. Je organická brokolica lepšia ako anorganická brokolica?
Organické potraviny sú také, ktoré neboli vystavené pesticídom. Organická brokolica však nemusí byť nevyhnutne lepšia ako neekologická. Rôzne druhy ovocia a zeleniny vyžadujú odlišné množstvo pesticídov. Pretože brokolica má malé riziko expozície pesticídom, je zvyčajne bezpečné kupovať si brokolicu, ktorá nie je organická.
Ktoré potraviny je lepšie kupovať ekologické? Týmto podrobným zoznamom sa zmätok končí!
7. Môžete jesť stopky brokolice?
Zatiaľ čo niektorí ľudia jedia iba ružičky brokolice, stopka je tiež jedlá a obsahuje živiny ako vápnik, vitamín C, kyselinu listovú, vlákninu a draslík. (23, 24)
Posledné slovo k tomu, prečo by ste mali do svojho jedálnička zahrnúť brokolicu
Ak ste neobjavili toto silné jedlo, prichádzate o niečo dobré. Či už si budujete imunitu alebo si budujete imunitu, brokolica môže byť vynikajúcim doplnkom vašich raňajok, obeda, večere alebo občerstvenia.
Zdroje my
Akadémia výživy a dietetiky Mayo Clinic NHS Choices