Všetko o čínskej vzpieračskej super pumpe

všetko

  • Domov
  • Fitnes tréning
  • Všetko o čínskom vzpieraní
  • Tweet
  • Podiel 0
  • Reddit
  • +1
  • Vreckový

V súčasnosti existuje na svete jedna krajina, ktorá jednoznačne dominuje vo vzpieraní. Nie, nemám na mysli Rusko, Bulharsko alebo Rumunsko. Najmä nie Nemecko alebo USA. Hovorím o Číne. Po celé desaťročia tomuto športu dominovali krajiny bývalého východného bloku, ale „nová svetová veľmoc“ sa prebojuje na vrchol. Neuveriteľná flexibilita, silné nohy, maximálna presnosť a vyšportované telo sú charakteristickými znakmi čínskych športovcov. V tomto článku rozoberám vzostup čínskych vzpieračov, ako trénujú a aké metódy používajú, aby boli tak úspešní. Kde muži Qu Ba!

Lu Xiaojun je jedným z najslávnejších a najúspešnejších čínskych vzpieračov

Prečo je Čína taká úspešná v zdvíhaní závažia?

Najskôr je potrebné povedať, že Čína má v olympijských vzpieraniach tendenciu dominovať v ľahších hmotnostných triedach. Súvisí to s etnickými a biologickými dôvodmi - aby som to povedal neformálne, Číňania sú v priemere jednoducho menší a zodpovedajúco ľahší.

Pravdepodobne najväčší faktor v odpovedi na otázku „Prečo je Čína (v dnešnej dobe) taká úspešná pri zdvíhaní závažia?“ Týka sa to genofondu. Každý rok sú vyhľadávané tisíce detí - zo všetkých spoločenských vrstiev. Osvedčili sa najmä deti z chudobnejších pomerov, pretože s väčšou pravdepodobnosťou znášajú veľké námahy. Pre čínske deti je to príležitosť posunúť sa do vyššej spoločenskej vrstvy - na oplátku zasvätia väčšinu svojho života športu.

Mladí čínski lifteri opúšťajú svoje domovy vo veku 10 - 11 rokov a žijú vo „výcvikových táboroch“ s nádejou, že v budúcnosti budú patriť medzi športovú elitu krajiny. Život v týchto táboroch má samozrejme veľa športových výhod: 100% kontrolu nad všetkým, čo športovci robia. Denné rutiny (viac v nasledujúcej kapitole, sú dokonale zladené. Čínskym vzpieračom sa rovnako ako iným olympijským profesionálnym športovcom v Číne vypláca zhruba 10 000 USD ročne - desaťkrát viac ako priemerný obyvateľ. Ubytovanie, školenie, Jedlo a vzdelanie zaplatené. V priemere trvá 8 - 10 rokov, kým „vyrastú“ šampióni mužov a 5 - 8 rokov šampiónky.

Dôležitú úlohu samozrejme zohráva aj politika, pretože športové úspechy na medzinárodných súťažiach vytvárajú empatiu a nadšenie pre kultúru. To si samozrejme uvedomuje aj čínska vláda, a preto investuje nemalé peniaze do propagácie športu. A tu sa dostávame k stope základnej požiadavky na športový úspech: Propagácia. Iba ak má šport finančné a štrukturálne prostriedky na vybudovanie generácie športovcov, môže byť krajina v tomto športe úspešná v širokom meradle. Napríklad v Rusku a Číne sú deti od malička tlačené a povzbudzované. V týchto krajinách je vzpieranie uznávaným športom, ktorého sú udalosti, ktorých je na štadiónoch tisíce. Iba tak môže byť šport a nakoniec krajina úspešná!

Puto medzi trénerom a športovcom je neuveriteľne silné. Vzťah je podobný vzťahu medzi otcom a dcérou/synom. Zachádza to až tak ďaleko, že na medzinárodných súťažiach, napríklad na olympijských hrách, športovci ani nevedia, akú váhu zdvíhajú. 100% dôverujete svojmu trénerovi, že dokáže zostaviť uskutočniteľné číslo - alebo vás posunie k novému PR.

Existuje niekoľko dôvodov pre úspech čínskych vzpieračov, ale sú spojené so skorým, dlhodobým a profesionálnym pokrokom. Športovci prechádzajú veľmi tvrdým tréningom, ktorý slabých skôr prešvihne a umožní tak iba absolútny špičkový talent.

Čo je typická denná rutina pre čínskych vzpieračov?

V každodennom živote profesionálnych vzpieračov je zakázané všetko okrem pohybu, jedla a relaxácie.

6:30 zobuď sa a rozcvička

10:00 prvý tréning

15:00 druhý tréning

17:00 „Obnova“: masáže, sauna, fyzioterapia atď.

19:00 večera

Ako trénujú čínski vzpierači?

Podľa niektorých zdrojov je čínsky vzpieračský systém tvorený systémom Američanov v 50. rokoch, Rusov v 70. rokoch a Bulharov v 80. rokoch. 10 cvikov je uvedených ako „technika“, 10 ako „sila“.

Technika: Hang/Power + Snatch, Hang/Power + Clean, Jerk from the Rack, Jerk Recovery, Drop Snatch and Power Jerk.

Sila: predný/zadný drep, čisté/vytrhnutie ťahu, čisté/vytrhnutie mŕtveho ťahu, trhaný pokles, polovičný drep, stlačenie ramena a stlačenie lisu.

Osobne považujem toto rozdelenie za veľmi zaujímavé, pretože by som neklasifikoval napríklad Jerks Dips alebo Push Press ako silu - ale čo ja viem;-).

Zaujímavé: Tieto silové cviky sú stanovené v určitých proporciách, t. J. Napríklad to, že ak dokážete stlačiť rameno 70 kg, ale trhnúť 160 kg, nohy sú veľmi silné, ale paže nie. Je tu teda slabosť, na ktorej treba pracovať. Našiel som nasledujúce pomery:

  • Lis na rameno: Jerk by mal byť asi o 70 kg silnejší
  • Push Press: Jerk by mal byť silnejší o 35-40 kg
  • Power Jerk: Jerk by mal byť o 20 kg silnejší
  • Predný drep: Jerk by mal mať menej ako 30 kg
  • Zadný drep: Clean & Jerk by mal mať menej ako 50 kg
  • Power Clean = Snatch

Či sa budete týmito pomermi riadiť alebo nie, je len na vás. Osobne si myslím, že existuje aj individuálna zložka, ktorá sťažuje uplatnenie týchto vzťahov na všetkých športovcov.

Prestávky medzi vetami sú prekvapivo krátke - často iba 1 - 2 minúty v porovnaní s 3 - 5 minútami, ktoré sa často pozorujú v západných krajinách.

Čínski vzpierači majú často extrémne silné nohy/chrbát. Ale toto nemá nič spoločné s konkrétnym Squat program spoločne, ale oveľa viac s cieleným bojom proti slabostiam. Stredne silní športovci sa ohýbajú 3-4 krát týždenne, zvyčajne s maximálnymi 3 opakovaniami. Teraz sme v rozmedzí normálnej sily (1-3 opakovania). Podľa správ (pozri zdroje nižšie) však niektorí športovci drepujú aj v rozmedzí opakovaní 8 - 10, ak to športovcovi pomáha pri odstraňovaní slabostí.

Jedným z najväčších rozdielov v metodike voči iným krajinám je široké využitie Kulturistika v čínskom vzpieraní. S cieľom posilniť športovcov a bojovať proti slabostiam používajú Číňania cviky ako pulldown, kadere, cviky na brucho atď. Po každom sedení sú absolvované ďalšie 2 cviky (4 - 5 sérií, 8 - 10 opakovaní). Cviky na brucho a tlaky na stojkách zvyčajne fungujú, kým nič nefunguje. Chodia tiež niekoľkokrát týždenne behať, trénovať aj aeróbny systém.

Väčšina športovcov sa dvíha 8-12x týždeň a trénujte jeden výťah denne (Snatch alebo Clean & Jerk). Oba vleky sú trénované iba v piatok. Rovnako tak sa zo dňa na deň striedajú ťahy a drepy. Intenzita sa často udržuje veľmi vysoká po dobu 1-3 týždňov, po ktorej nasledujú 3-4 ľahké dni na zotavenie/odstránenie.

Veľký dôraz sa kladie na tréning správne prevedenie a tempo vyrobené. Myšlienka je - ako to už pri vzpieraní býva - urobiť prvý ťah pomaly a rýchlosť privádzať iba od kolien (keď je činka nad kolenami). V zásade sa rozlišuje medzi absolútnou a rýchlou silou a obe sú trénované.

Za nevyhnutné Stabilita ramien alebo. -sila Čínski zdvíhači trénujú ramenné lisy, tlačné lisy a samozrejme trhajú 3-krát týždenne - väčšinou v rozsahu 3 opakovaní. Je zaujímavé, že robia aj jednoručky s jednoručkami v rozsahu od 8 do 10 opakovaní (4 - 5 sád) a stojky na rukách.

Dôraz sa kladie aj na flexibilitu a mobilitu. Každý deň sa naťahuje, vyvaľuje atď. rekreácia všeobecne hrá veľkú úlohu v čínskom vzpieračskom systéme. Ako už bolo spomenuté, patrí sem sauna, masáže a terapia prísavkou.

Ako vyzerá typický tréningový rozkol pre čínskych vzpieračov?

Tento plán je samozrejme príkladný a nevzťahuje sa na všetkých čínskych vzpieračov. Ako už bolo popísané, tréningový plán závisí od konkrétneho športovca, ale mal by vám poskytnúť predstavu o tom, čo znamená čínsky tréning:

Pondelok

Power Clean + 3 Push Press

Ťažké backsquaty - 3 opakovania

Čisté + 2 trhnutia (až 90%)

Čisté ťahy - 3 opakovania, 5 - 6 sérií (110 - 115%)

Utorok

Chytnutie svalov - 2 opakovania

Predný drep - 3 opakovania

Lis na rameno - 3-5 opakovaní

Útržok - 2 opakovania (80 - 85%)

Snatch Pulls - 3 opakovania (80 - 85%)

Dodatočná práca - chyťte alebo komplexy

Streda

Čisté ťahy - 2-3 opakovania

Štvrtok

Doplnková práca alebo iné športy

Piatok

Max Day - v závislosti od zamerania sa cvičenie zdvíha ťažšie alebo ľahšie

Sobota

Power Clean + Push Press

Ťažké backsquaty - 3 až 5 opakovaní

Nedeľa

Ako sa stravujú čínski vzpierači?

Čínski vzpierači jedia priemerne 3 jedlá denne. Väčšina jedál sa skladá z Ryby, ryža a zelenina. Pijú (trochu) alkohol jeden deň v týždni, väčšinou pred dňami odpočinku.

Strava je zhruba založená na Vysoký obsah bielkovín, vysoký obsah sacharidov, nízky obsah tuku. Pre dav neexistujú prísne pokyny. Pravdepodobne preto, že objem je taký vysoký, že nehrozí veľké riziko „prejedania“ sa športovcov.