Všetko o jednoduchých sacharidoch (neba) vs komplexných (zdravé)
Čítajte ďalej a dozviete sa najdôležitejšie informácie: čo sú to sacharidy, aké sú dobré sacharidy a aké sú nezdravé, čo si zvoliť jednoduché alebo zložité sacharidy. Nájdete tabuľku so sacharidmi, ktorá vám pomôže pochopiť, ktoré potraviny majú vysoký obsah sacharidov, tabuľku pre diabetikov a mnoho ďalších informácií týkajúcich sa tejto témy.
Čo sú to sacharidy?
Sacharidy sú cukry, škroby a vláknina v potravinách, ako sú ovocie, zrná alebo mlieko. Sú súčasťou skupiny makroživín, čo znamená, že sú jednou z troch hlavných metód, pomocou ktorých ľudské telo získava svoju energiu alebo kalórie.
Názov „sacharidy“ pochádza z ich chemickej zložky, obsahujú: uhlík, vodík a kyslík. Spolu s bielkovinami a tukmi, ďalšími dvoma makroživinami, sú sacharidy nevyhnutné pre zdravý životný štýl.
Jednoduché sacharidy vs. komplexné sacharidy
Nie všetky sacharidy sú rovnaké. Boli rozdelené do dvoch hlavných kategórií, jednoduché (tie sa telu rýchlo vstrebávajú) a komplexné (pomalé vstrebávanie). Rýchlosť ich absorpcie je daná ich glykemickým indexom, meracím prístrojom zavedeným špeciálne pre diabetikov.
Medzi komplexnými sacharidmi môžeme tiež identifikovať vlákninu. Nemôžu sa stráviť, takže nebudú pre telo zdrojom energie, ale svojím pomalým pohybom tráviacim traktom pomáhajú udržiavať zdravé telo.
1. Jednoduché, zlé, nezdravé sacharidy
Jednoduché sacharidy sú tvorené jednou alebo dvoma molekulami cukru a sú rýchlym zdrojom energie, pretože ich doba trávenia je extrémne krátka.
Všeobecne sa uznáva, že strava, ktorá obsahuje veľké množstvo potravín bohatých na tento typ uhľohydrátov, je škodlivá, ale štúdie ukazujú, že pokiaľ sú rovnaké množstvá uhľohydrátov, nie je jednoduchá ani zložitá. tak relevantné.
Musíme si dávať pozor na počet kalórií a množstvo makro a mikroživín, ktoré prijímame z potravín bohatých na jednoduché sacharidy.
Zoznam potravín bohatých na jednoduché sacharidy:
- Cukry (maltóza, glukóza, sacharóza)
- Sladkosti
- Cookies
- Džúsy
- Niektoré štúdie ukazujú, že potraviny ako med, zemiaky, mrkva, biele pečivo, kukurica alebo biela ryža sú bohaté na jednoduché sacharidy, preto ich odporúčame s mierou.
Existuje iba niekoľko príkladov jednoduchých sacharidov, ktorým sa treba vyhnúť - hlavne džúsy (kyslé alebo koncentrované), sušienky, čokoláda, pretože tieto jedlá sa zvyčajne konzumujú popri hlavných jedlách dňa, čo prispieva k zvýšeniu počtu prijatých kalórií. v ten deň.
2. Komplexné, dobré, zdravé sacharidy
Komplexné sacharidy sú zložené z troch alebo viacerých molekúl cukru a sú zdravou alternatívou k tým jednoduchým. Telo ich trávi pomalšie, s konštantnejším príjmom energie a po dlhšiu dobu.
Zvyčajne sú vhodnejším zdrojom tejto makroživiny, pretože potraviny, ktoré sú ich bohaté, majú vyšší príjem mikroživín (vitamínov a minerálov).
Príklady potravín bohatých na komplexné sacharidy
- ORECHY
- zeleninu
- Celé zrniečka
- hnedá ryža
- Sladké zemiaky
- Ovsené vločky
- Najviac zeleniny
Medzi potravinami bohatými na komplexné uhľohydráty nájdeme aj potraviny bohaté na vlákninu: celozrnné výrobky, šošovica, fazuľa, hrášok, maliny, jablká, hrušky, artičoky a zoznam pokračuje.
Potraviny, ktoré sa pravdepodobnejšie vyskytujú vo vyváženej strave, sú celozrnné, pretože obsahujú vlákninu, draslík, selén a horčík.
Ovocie a zelenina sú tiež dôležitým zdrojom minerálov a vitamínov, ktoré sú často prehliadané alebo nahradené nezdravým občerstvením.
Potraviny bez obsahu sacharidov alebo s nízkym obsahom sacharidov
Nie všetky potraviny obsahujú sacharidy, vajcia a mäso, či už sú to ryby, bravčové, kuracie alebo hovädzie mäso, v zanedbateľnom množstve/nedostatočné. Tieto potraviny však prispievajú k príjmu bielkovín a tukov potrebných pre zdravú a vyváženú stravu.
Rovnako zelenina ako brokolica, paradajky, cibuľa, karfiol má nízky obsah uhlíka. Jedlo obsahujúce zeleninu a mäso bude mať preto zanedbateľný obsah sacharidov, čo je ideálne riešenie pre ketogénnu stravu.
Koľko sacharidov musím denne zjesť, aby som schudol?
Sacharidy by mali počítať ľudia, ktorí sa snažia redukovať tukové tkanivo. Hlavným faktorom, ktorý prispeje k zníženiu hmotnosti, však bude celková denná spotreba kalórií.
Pre priemerného človeka je 150 g sacharidov denne dobré číslo na udržanie zdravého životného štýlu a tela s normálnym pomerom výška/hmotnosť. Ak chcete znížiť denné skonzumovanie sacharidov, bez premeny jedla na počet, riešením je robiť múdrejšie a zdravšie rozhodnutia.
Takto môžete nahradiť kyslé džúsy ovocím, sladkosti občerstvením z orechov alebo mandlí, a tak uvidíte viditeľné vylepšenia z hľadiska zdravia, vzhľadu a energie.
Diéta bez sacharidov. Je to odporúčané?
Diéta bez sacharidov, známa tiež ako ketogénna diéta, je udržiavanie denného množstva konzumovaného na veľmi nízkej úrovni. Telo sa teda adaptuje na túto zmenu a začne využívať tráviace tuky ako zdroj energie, namiesto sacharidov pri trávení.
Táto diéta má mnoho výhod, ako je znižovanie chuti do jedla, zvyšovanie úrovne fyzickej a duševnej energie, stimulácia produkcie testosterónu a rastového hormónu (HGH).
Tento typ stravovania sa odporúča ľuďom, ktorí chcú schudnúť, ale dá sa použiť aj na budovanie svalovej hmoty. To, či je alebo nie je pre vás tá správna strava, závisí od úrovne výživovej disciplíny, ale aj od individuálnych preferencií.
Tabuľka sacharidov pre diabetikov
Cukrovka je ochorenie, ktoré môže byť spôsobené neschopnosťou tela efektívne spracovávať sacharidy. Inzulín, hormón produkovaný pankreasom, umožňuje telu vstrebávať glukózu (cukor v krvi).
Ľudia s cukrovkou nemôžu túto glukózu efektívne absorbovať, čo vedie k vysokej hladine cukru v krvi. U takýchto ľudí sa odporúča konzumovať túto makroživinu z čo najzdravších zdrojov s postupným uvoľňovaním a dostatkom vlákniny, aby lepšie zvládli hladinu glykémie.
Ako ste našli tento článok? Máte ďalšie otázky? Čakáme na vás v sekcii komentárov. 🙂