Všetko o kardio - FitnFemale®
Mnoho športovcov oddeľuje svoje tréningové metódy používaním silového tréningu na budovanie svalov a kardio či vytrvalostného tréningu na definíciu a spaľovanie tukov. Úspešný športovec pozná kvalitu efektívneho kardio tréningu. Každý, kto chce schudnúť a spaľovať tuky, dnes na také príde intenzívne Kardio cvičebný program tým nekončí. Kardio tréning je ideálny cvičebný program, najmä pri diéte alebo dlhodobom znižovaní hmotnosti. Intenzívny vytrvalostný tréning pozostáva z mnohých rôznych cvikov, o ktorých by sme vás chceli podrobne informovať nižšie.
Vysoká alebo nízka intenzita?
Jin a jang vo svete fitness sú oscilácie medzi silovým tréningom a vytrvalostným tréningom. Ako by ste však mali hlavne trénovať? Intenzívny silový tréning je definovaný ako tréning s vysokou intenzitou, zatiaľ čo konštantný a vždy rovnaký vytrvalostný tréning sa pravdepodobnejšie počíta s tréningovou jednotkou s nízkou intenzitou. Ak sa vytrvalostný tréning líši s rôznymi intervalmi a maximálnymi limitmi zaťaženia, potom sa vytrvalostný tréning dá označiť aj ako vysoká intenzita. Optimálne je tzv Intervalový tréning s vysokou intenzitou (HIIT). Táto tréningová metóda je absolvovaná v krátkom čase (okolo 20 minút) v rôznych intervaloch. Napríklad v behu pozostáva HIIT z intervalu šprintu 20 sekúnd, po ktorom nasleduje pomalá chôdza okolo 40 sekúnd. HIIT preto vždy pozostáva z krátkeho maximálneho zaťaženia, po ktorom nasleduje dlhšia fáza zotavenia. HIIT môže byť dokonale integrovaný do súčasného tréningového programu pri bicyklovaní, behu alebo dokonca silovom tréningu.
Aeróbne alebo anaeróbne cvičenie?
Ak chcete schudnúť, musíte prijať viac kalórií, ako skonzumujete. Toto pravidlo je jednoduché, ale pre mnohých ľudí je ťažké ho implementovať. Svaly získavajú energiu hlavne zo sacharidov, ktoré sa musia spaľovať na výrobu energie. Pre tento metabolický proces je nevyhnutný kyslík. Pri dostatku kyslíka dochádza k metabolickému procesu v aeróbnom stave. Pri rýchlejšom cvičení alebo behu sa vyčerpá kyslík a bunky sú nútené rozkladať sacharidy bez kyslíka. Tento proces potom prebieha v anaeróbnom stave. V závislosti na individuálnej úrovni stresu je anaeróbny prah okolo 90 až 94 percent vašej maximálnej srdcovej frekvencie. Cieleným tréningom sa dá táto hodnota z dlhodobého hľadiska zvýšiť. Ak dlhodobo trénujete na svojom anaeróbnom prahu, vytvárajú sa určité látky, ktoré umožňujú väčšie okyslenie, čo znamená, že môžete trénovať dlhšie ako zvyčajne.
Určite cvičte bezbolestne
Každý, kto pozná profesionálnych kulturistov, vie presne, aké fyzické a psychické problémy vznikajú pri ťažkom vzpieraní. Pre kulturistu nie je dôležité len mať svalové správanie a vzhľad, ale aj cítiť sa vo svojom tele príjemne, inak nebude môcť v tomto športe preukázať úspech. Mnoho kulturistov cvičí od začiatku ako profesionáli, ale zabudnite, že profesionáli nezverejňujú svoje tajné tréningové metódy a tipy v tradičných športových časopisoch alebo na webových stránkach. Pre vás ako športovca je dôležité mať presné informácie o tom, ako by mal tréning prebiehať a aké sú možnosti, aby ste mohli vylepšiť svoje cviky a predchádzať úrazom. Ak trénujete nesprávne, zranenia sú nevyhnutné a váš športový cieľ bude ďaleko. Toto pravidlo platí aj pre vytrvalostný tréning.
Uistite sa, že používate správnu techniku a prevedenie
Vo vytrvalostnom tréningu, rovnako ako v silovom tréningu, sa musia začiatočníci naučiť správnu techniku, aby mohli byť v budúcnosti úspešní. Medzi bežným behom a správnou technikou behu sú veľké rozdiely, ktoré sa často podceňujú. Správne dýchanie je obzvlášť dôležité pri intenzívnom kardio tréningu, aby mohla celková postupnosť pohybov prebiehať správne. Techniky rúk a nôh sa pri vytrvalostnom tréningu často javia ako monotónne a samobiehajúce, musia však byť trénované intenzívne, aby bolo možné celkovú techniku vykonať správne. Pre vytrvalostný tréning platí rovnaké pravidlo: najskôr sa naučte správnu techniku a potom pracujte na vytrvalosti.
Plávanie ako kardio cvičenie
Plávanie je jednou z mnohých možností vytrvalostného tréningu. Backstroke je ideálny pre intenzívny vytrvalostný tréning. Backstroke techniku začínate ležaním na chrbte na vode. Bradu držte pri hrudníku a pozerajte sa na svoje nohy. Teraz striedavo ponorte ruky nad hlavu do vody a prineste ich späť pod vodu z tela v smere nôh nad vodnú hladinu a späť nad hlavu. Uistite sa, že rameno nie je rovné, ale ohnuté pod vodou. Tento pohyb má výhodu v tom, že ohnuté rameno má pod vodou viac sily a vy sa môžete pohybovať rýchlejšie vpred. Jemný pohyb rúk hore a dole od zápästia zlepšuje techniku rúk. Kop nôh sa vykonáva spätným zdvihom ako pri plazení pri striedavom pohybe nôh hore a dole od bedrového pohybu.
Ako dlho by sa malo kardio cvičiť?
Vytrvalostný tréning využívajú hlavne športovci na spaľovanie tukov a redukciu hmotnosti. Ako dlho treba vytrvalostný tréning absolvovať, aby ste úspešne spaľovali tuky, závisí od mnohých individuálnych faktorov pre jednotlivého športovca. Pre úspešný vytrvalostný tréning neexistuje žiadna „strieborná guľka“. Každé telo reaguje rôznymi rýchlosťami na rôzne tréningové systémy. Okrem toho je potrebné vziať do úvahy, či trénujete nalačno, alebo či sú vaše zásoby sacharidov zaplnené množstvom jedla. Denný čas môže tiež ovplyvniť úspech tréningu. Dôležitý je však cieľ, ktorý chcete vytrvalostným tréningom dosiahnuť. Čas, kedy to chcete dosiahnuť, by nemal byť taký dôležitý, inak môže mať tlak z vonku dlhodobo výrazne negatívny vplyv na váš športový výkon.