Všetko o prerušovanom pôste - FOODPUNK
Momentálne je to na perách každého: prerušovaný pôst, pôst na čiastočný úväzok alebo prerušovaný pôst (skratka: IF).
Takže teraz by ste mali vynechať raňajky, jesť celý deň alebo len vynechať jedlo medzi tým? Ako je predpoklad, že to bude fungovať. Bývalo to „nevynechávať jedlo“.
Čo bolo predtým zlé, je dnes správne? Je prerušovaný pôst iba ďalším novým trendom? Objasňujeme.
V prvom rade: Často sa označuje ako stredný pôst. To je jednoducho nesprávne ?
Prečo má zmysel niekedy niečo nejesť
Varovanie, aby ste nevynechali raňajky, sa týka všetkých feťákov so sacharidmi. Pretože ak je vaše telo zvyknuté na príjem čerstvých sacharidov každých pár hodín, potom to nezvládne.
Ak ako spaľovač sacharidov neraňajkujete, telo zapne alarm. "Pomoc, žiadne sacharidy, čo urobíme teraz." Buďme podráždení, nesústredení a čo je najlepšie, znižujme svoje spaľovanie energie “. Vaše telo sa okamžite bojí, že to nestihne až do večera, ak vyzerá tak krátko s prísunom energie. Začne šetriť na každom kúte.
Na rozdiel od tela, ktoré sa už naučilo získavať energiu z tukov, telo sacharidového feťáka túto zručnosť veľmi neovláda. V panike sa snaží získať energiu zo svalov a odbúravať bielkoviny.
Prechod na generovanie energie z tukov chvíľu trvá. Čo sa presne deje v tele počas tejto doby, sme si popísali v tomto článku (KLIKNUTIE).
Nestačí vynechať raňajky, aby ste sa dostali do režimu spaľovania tukov.
Je nepochybné, že má zmysel pre každého feťáka so sacharidmi, aby sa vzdal neustáleho občerstvenia medzi jedlami. Postačujú 3 jedlá denne.
Náš tip na spaľovače sacharidov: 3 jedlá denne. Nič viac, nič menej.
Situácia je veľmi odlišná, ak sa vaše telo už naučilo získavať energiu z tukov. Potom je prerušovaný pôst vítaným novým nástrojom na stimuláciu metabolizmu.
Na to, aby sme telo naučili túto schopnosť a premenili ho z narkomana na stroj na spaľovanie tukov, sú potrebné dve veci: správna strava a čas.
Školenie sa začína zrieknutím sa klasických zdrojov sacharidov (rezance, cestoviny, ryža). Ideálne je, ak znížite denné množstvo sacharidov na 30 alebo 50 g denne. Jete 3 jedlá denne s množstvom zeleniny, vysoko kvalitných bielkovín a poriadnej porcie tuku.
Pokyny pre túto diétu nájdete v našom článku „Všetko o ketogénnej strave“. Môžete si tiež prečítať našu knihu alebo si priamo objednať vhodný výživový plán.
Keď ste svoje telo zvykli na novú stravu 30 dní, ste pripravení na prerušovaný pôst!
Náš tip na spaľovače tukov: Vyskúšajte sami rôzne formy IF - ale až po prechode na ketogénnu diétu alebo diétu s nízkym obsahom sacharidov po 30 dňoch.
Pre mnohých ľudí, ktorí majú dlhodobo ketogénnu alebo nízku hladinu sacharidov, je prerušovaný pôst prirodzenou vecou. Automaticky zabúdate jesť celé hodiny a nemáte hlad medzi jedlami.
Čo je prerušovaný pôst?
Prerušovaný znamená „prerušený“ - takže sa niekoľko dní alebo týždňov po sebe nepostíte úplne, ale fáza hladovania sa opakovane prerušuje „fázami stravovania“.
Medzičasom sa rozšírili rôzne formy IF, ktoré vám o chvíľu predstavíme. Niektoré sú užitočnejšie, iné menej užitočné. Na začiatok odporúčame rytmus 16: 8.
Prerušovaný pôst 16: 8:
Možno ste sa s týmto rytmom stretli v súvislosti so slávnou maslovou kávou (Bulletproof Coffee).
Fáza pôstu je 16 hodín, fáza jedenia 8 hodín.
Pri prerušovanom pôste 16: 8 často nahradíte raňajky kávou s maslom a MCT olejom. To neprerušuje fázu spaľovania tukov a stále prináša veľmi dobré zvýšenie energie. V tomto článku sa dozviete viac o význame maslovej kávy.
Po večeri je 16-hodinová prestávka až do ďalšieho tuhého jedla. To je väčšinou obed.
Vzorový plán prerušovaného pôstu podľa schémy 16: 8:
9:00: Maslová káva s MCT olejom a maslom z pasienkov (bez proteínového prášku!)
13:00: obed
20:00: večera
Tu predpokladáme, že ste zjedli posledné sústo večere okolo 21. hodiny. Potom sa pôstna fáza začne po jedle o 21:00 a pokračuje až do 13:00 nasledujúceho dňa.
Je dôležité, aby ste vo fáze pôstu nekonzumovali žiadne sacharidy, bielkoviny ani tuhú stravu.
Je dobré vedieť: Je dovolené jesť tuky počas fázy hladovania?
Na prerušovanej pôstnej scéne sa živo diskutuje o tom, či tuk prerušuje pôstnu fázu. Naša odpoveď na to je veľmi jasná: Nie.!
Otázkou je, ako definovať pôst. Ak by sme definovali pôst ako úplné zrieknutie sa dodávky energie alebo dokonca úplné zrieknutie sa jedla A nápojov, potom by sa maslová káva za pôst nepočítala.
Ale: Táto definícia nemá zmysel.
Otázka znie vždy: čo tým chceme dosiahnuť? Chceme nalačno aktivovať takzvaný metabolizmus nalačno, pretože to má veľa výhod, ktoré uvádzame nižšie.
Správna otázka teda znie: čo narúša môj pôstny metabolizmus a čo nie? Čo prerušuje pôstnu fázu biochemickejšie Úroveň, nie lexikónová úroveň. Šibanie tu nie je na mieste, zaujímajú nás iba mechanizmy v tele. Biochémia pozná odpoveď.
Položme si teda teraz túto otázku: Čo prerušuje procesy v tele, ktoré nazývame pôstny metabolizmus?
Bielkoviny - áno! Proteín prerušuje pôstnu fázu, pretože vedie k uvoľňovaniu inzulínu. Inzulín je antagonista všetkých pôstnych procesov.
Sacharidy - áno! Sacharidy tiež prerušujú pôstne procesy, a to oveľa viac ako bielkoviny.
Tuk - nie, ak to nepreženiete. Spotreba čistého tuku (napríklad v maslovej káve) neprerušuje pôstny metabolizmus, pretože neindukuje uvoľňovanie inzulínu. Ak do kávy nepridávate nadmerné množstvo tuku. Pretože potom aj tuk môže zvýšiť hladinu inzulínu.
Iné formy prerušovaného pôstu
Aj keď každému, kto testuje IF, odporúčame metódu 16: 8, ani zďaleka nie je jedinou metódou.
14:10 prerušovaný pôst: Toto je zmiernená verzia 16: 8, kde je fáza hladovania iba 14 hodín a fáza stravovania 10 hodín. Vhodné pre všetkých, ktorí sa nevedia vyrovnať s dlhým pôstnym oknom, pretože je príliš veľký hlad. Táto schéma je vhodná aj pre tých, ktorí uprednostňujú konzumáciu 3 jedál počas fázy stravovania.
Vzorový plán prerušovaného pôstu podľa harmonogramu 14:10:
7:00: Maslová káva s MCT olejom a maslom
10:00: raňajky
14:00: obed
19:00: večera (do 20:00)
Prerušovaný pôst 20: 4: V tomto formulári je iba jedno 4-hodinové okno na jedlo každý deň. Väčšina nasledovníkov využíva večeru a jedlo vynecháva počas celého dňa. Tento formulár odporúčame iba veľmi skúseným ľuďom, ktorí už dlho jedia ketogénne alebo nízkosacharidové diéty a ktorí si ľahko udržia rýchlost 16: 8.
Vzorový plán prerušovaného pôstu podľa schémy 20: 4:
16:00: Malé občerstvenie
19:00: veľká večera (do 20:00)
Pôst 20: 4 sa nazýva aj „bojová strava“ a vzťahuje sa na našich predkov, ktorí počas dňa lovili alebo zhromažďovali jedlo a jedli iba večer.
Jesť-zastaviť-jesť: S týmto rytmom máte jeden alebo dva pôstne dni v týždni. Tieto navzájom priamo nenadväzujú, ale môžu sa voľne distribuovať v priebehu týždňa. Pretože neodporúčame dni plného pôstu, neodporúčame ani tento formulár.
Prečo je prerušovaný pôst pre vás dobrý?
Prerušovaný pôst stimuluje autofágiu
Pôst má veľmi zvláštnu schopnosť. Stimuluje autofágiu. A je to ako jarné čistenie buniek.
Autofágii sme sa už podrobne venovali v článku o maslovej káve, tu však chceme opäť zaujať niekoľko bodov.
Pôst dáva telu stres. V príjemnej dávke je stres pozitívny (cvičenie tiež znamená stres, ale bežné množstvá sú pre telo prospešné). Vďaka stresu sa bunka začne sama tráviť. To znie strašidelne, ale je to prirodzený proces. Staré, už nepotrebné alebo rozbité komponenty buniek sú rozbité. To dodáva bunke novú energiu. Po fáze pôstu môže vybudovať nové, čerstvé komponenty buniek.
Prerušované hladovanie trénuje spaľovanie tukov
Pred začatím prerušovaného hladovania je dôležitý dobre trénovaný spaľovač tukov. Samotný pôst môže napriek tomu ísť o niečo lepšie a je doplnkovým tréningom pre váš metabolizmus tukov.
Štúdie preukázali, že krátkodobý pôst súvisí so zvýšeným výdajom energie na odpočinok. To sa deje prostredníctvom špeciálnych poslových látok, ktoré sa uvoľňujú počas pôstu.
AK vás upozorní a sústredí
Autofágia je dôležitá pre naše nervové bunky. Aj oni musia správne pracovať. Ak dôjde k poruche, môžeme trpieť rôznymi chorobami. Bezchybné fungovanie našich nervových vlákien a synapsií (body prepínania medzi našimi nervami) je dôležité pre dokonalú motoriku, ako aj pre našu schopnosť myslieť a našu koncentráciu.
Autofágia a ketogénne diéty podporujú tvorbu ketolátok, ako je ß-hydroxybutyrát. A tieto ketolátky sú dokonalými dodávateľmi energie pre náš mozog.
Prerušovaný pôst môže regulovať hladinu cukru v krvi
Štúdie ukazujú, že prerušované hladovanie u zvierat vedie k zníženiu hladiny glukózy a inzulínu v krvi.
IF môže zlepšiť kardiovaskulárne zdravie
Ukázalo sa, že zvieratá kŕmené stravou založenou na IF zlepšili hladinu krvného tlaku a znížili riziko úmrtia na infarkt alebo mozgovú príhodu. Očakávaná dĺžka života sa všeobecne zvyšuje. Tieto pozitívne účinky sú podporované dvoma základnými mechanizmami IF. Pravidelné hladovanie na jednej strane znižuje škody spôsobené oxidačným stresom spôsobeným voľnými radikálmi. Na druhej strane sú bunky všeobecne proti stresu vystužené a dokážu si s ním lepšie poradiť.
Autofágia bojuje proti ukladaniu cholesterolu
Akonáhle príliš stúpne hladina cholesterolu v určitých bunkách steny krvných ciev, začne sa tu autofágia. V takom prípade autofágia vedie k rozpadu týchto buniek „preťažených“ cholesterolom a tým ich chráni. Príliš vysoká hladina cholesterolu v týchto krvných cievach môže v prípade chronického preťaženia viesť k kardiovaskulárnym ochoreniam, ako je ateroskleróza.
Zlepšuje zdravie nervového systému
Je známe, že prerušované hladovanie zlepšuje odolnosť nervových buniek pred excitačným stresom. Tento typ stresu je spôsobený nadmernou produkciou neurotransmiterov (látok prenášajúcich informácie v mozgu) a vyskytuje sa pri Alzheimerovej chorobe, ALS (amyotropická laters skleróza) alebo skleróze multiplex.
Vylepšené budovanie svalov
Pôst inhibuje proteín mTor. Inhibícia tohto proteínu vedie zase k zníženému/zastavenému budovaniu svalov. Nie tak super ?! Pretože ak po pôste prídete do fázy stravovania, telo si buduje viac svalovej hmoty. Mimochodom, káva tiež inhibuje mTor a vedie k zvýšenej spotrebe bunkovej energie. Pôst a maslová káva spolu majú ešte silnejší inhibičný účinok na mTor a neskôr najmä na budovanie svalov.
Aká je tvoja forma prerušovaného pôstu?
Ako ste sa dočítali, dočasné vyhýbanie sa jedlu má veľké výhody. Skúšali ste už pôst na čiastočný úväzok? Ako na to? A všimli ste si nejaké zmeny?
Tešíme sa na váš komentár!
Bez ohľadu na to, akú formu máte: počúvajte svoje telo. Venujte pozornosť stresovým signálom, ktoré vysiela. Dajte si pozor na búšenie srdca, zlý spánok alebo suché oči. Toto sú znaky, ktoré objasňujú, že prerušovaný pôst nie je pre vás vhodný alebo nie každý deň. Najmä ženy by z nej nemali robiť štandardnú stravu, ale mali by ju používať osobitne ako doplnkový nástroj vo svojej taške trikov.
Definícia podmienok
Autofágia - nazýva sa tiež autofagocytóza. Autofágia je proces, pri ktorom bunky používajú svoje vlastné komponenty. Vadné komponenty buniek sa okrem iného recyklujú.
mTOR - „Mechanický cieľ rapamycínu“ (predtým: „cieľový cieľ rapamycínu u cicavcov“) je enzým, ktorý riadi signálne dráhy energetického metabolizmu.