Všetko o šošovici; Recepty na celý život
Informácie o výžive šošovica * Výhody konzumácie šošovice * Druhy šošovice * Ako variť šošovicu * Ako pripraviť šošovicovú polievku * Recepty so šošovicou
Hrsť šošovice je ideálna na zahustenie polievky alebo na konzistenciu šalátu. Existuje niekoľko druhov šošovice (čierna, hnedá, zelená, červená, žltá) a my radi vyskúšame nový druh šošovice, kedykoľvek máme možnosť! Zamysleli ste sa však niekedy nad tým, aké výhody prináša konzumácia šošovice, aký je rozdiel medzi rôznymi druhmi šošovice, ako si šošovicu pripraviť a aké jedlá ju dokonale dopĺňajú? Teraz je ten správny čas to zistiť!
Nutričné informácie šošovica
kačica nie je v Rumunsku veľmi známy, a preto sa nespotrebováva vo veľkom. Je dobré vedieť, že šošovica neobsahuje cholesterol, ale obsahuje fosfor, veľa železa, bielkovín a vlákniny (100 g varenej šošovice obsahuje 180 mg fosforu, 3,3 mg železa, 9 g bielkovín a 8 g vlákniny). Šošovka má nízky obsah tuku, ale vysoký obsah bielkovín, je vynikajúcou náhradou mäsa a obsahuje sacharidy s nízkym glykemickým indexom. Šošovka pomáha liečiť nedostatok železa (anémia z nedostatku železa), vláknina, ktorá obsahuje, znižuje hladinu glukózy a cholesterolu v krvi, pomáha predchádzať zápche a obsah antioxidantov pomáha predchádzať rakovine a srdcovým chorobám.
Šošovica je ideálnou zeleninou pre vegetariánov, pretože udržuje rovnováhu bielkovín v tele. Šošovka sa odporúča konzumovať s celozrnným chlebom alebo ryžou, aby sa lepšie asimilovali bielkoviny a minerály. Keď šošovicu konzumujeme s potravinami bohatými na vitamín C, ako sú paradajky, paprika, brokolica, železo obsiahnuté v šošovici sa bude vstrebávať oveľa lepšie.
| Suchá šošovica - informácie o výživovej hodnote | |
| Množstvo na 100 gr šošovice | |
| Kalórie: 353 | |
| % dennej potreby * | |
| Celkový tuk 1,1 gr | 1% |
| Nasýtený tuk 0,2 gr | 1% |
| Polynenasýtené tuky 0,5 gr | |
| Mononenasýtené tuky 0,2 gr | |
| cholesterolu 0 mg | 0% |
| Sodík 6 mg | 0% |
| Draslík 955 mg | 27% |
| sacharidy 60 gr | 20% |
| Vláknina 30 gr | 120% |
| Cukor 2 gr | |
| bielkoviny 26 gr | 52% |
| Vitamín A | 0% |
| Vitamín B-6 | 25% |
| Vitamín B-12 | 0% |
| Vitamín C. | 7% |
| Vitamín D | 0% |
| Vápnik | 5% |
| Horčík | 30% |
| Žehliť | 41% |
| * Percentá dennej potreby sú založené na diéte 2 000 kalórií. Denné hodnoty môžu byť vyššie alebo nižšie v závislosti od kalorických potrieb každého jednotlivca. |
Výhody konzumácie šošovice
1. Znižuje hladinu cholesterolu
Šošovica pomáha znižovať hladinu cholesterolu v krvi, pretože obsahuje vysoké hladiny rozpustnej vlákniny. Zníženie hladiny cholesterolu znižuje riziko srdcových chorôb a mŕtvice udržiavaním čistých tepien.
2. Udržujte zdravie kardiovaskulárneho systému
Niekoľko štúdií preukázalo, že potraviny s vysokým obsahom vlákniny, ako je šošovica, znižujú riziko srdcových chorôb. Šošovka je tiež vynikajúcim zdrojom kyseliny listovej a horčíka, ktoré významne prispievajú k zdraviu srdca. Kyselina listová znižuje hladinu homocysteínu, čo je hlavný rizikový faktor pre srdcové choroby. Horčík zlepšuje prietok krvi, ako aj transport kyslíka a živín do celého tela. Nízka hladina horčíka bola priamo spojená s ochorením srdca, takže konzumácia šošovice udrží srdce zdravé.
3. Udržujte zdravie tráviaceho traktu
Nerozpustná vláknina obsiahnutá v šošovici pomáha predchádzať zápche a iným poruchám trávenia, ako je syndróm dráždivého čreva a divertikulóza.
4. Stabilizuje hladinu cukru v krvi
Okrem ďalších výhod vlákniny rozpustná vláknina absorbuje sacharidy, spomaľuje ich trávenie a stabilizuje hladinu cukru v krvi. To môže byť obzvlášť užitočné pre ľudí s cukrovkou, inzulínovou rezistenciou alebo hypoglykémiou.
5. Zdroj bielkovín
Zo všetkých strukovín a orechov (vlašské orechy, lieskové orechy atď.) Je šošovka na 3. mieste, čo sa týka množstva obsiahnutej bielkoviny. 26% šošovicových kalórií pochádza z bielkovín, čo robí šošovicu skvelým zdrojom bielkovín pre vegetariánov a vegánov.
6. Zvyšuje energiu
Vďaka vysokému obsahu vlákniny a komplexných sacharidov je šošovica s pomalým časom horenia zdrojom energie, ktorá sa v tele uvoľňuje postupne a neustále. Šošovka je tiež dobrým zdrojom železa, ktoré prenáša kyslík do celého tela a je nevyhnutné pre výrobu energie a metabolizmus.
7. Pomáha eliminovať nežiaduce kilogramy
Aj keď šošovica obsahuje všetky tieto prospešné živiny, ako sú vláknina, bielkoviny, minerály a vitamíny, má nízky obsah kalórií a mimoriadne nízky obsah tuku. Šálka varenej šošovice obsahuje iba 230 kalórií a rýchlo dodáva pocit sýtosti.
Druhy šošovice
V závislosti od farby existuje niekoľko hlavných odrôd šošovice:
1. Linte maro
Hnedá šošovica je zďaleka najbežnejšou odrodou šošovice a pravdepodobne tou, ktorú nájdete v miestnom obchode s potravinami. Farba tohto druhu šošovice sa môže pohybovať od khaki-hnedej až po tmavo hnedú a všeobecne má hnedá šošovica neutrálnu, svetlo zemitú chuť. Varte asi 45-55 minút a veľmi dobre udržujte tvar, ale ak ho príliš uvaríte, zmäkne. Bežné odrody sú španielska, nemecká a indická hnedá šošovica.
Táto šošovica, ktorá sa často používa na výrobu výdatných polievok, dusených jedál a príloh k obilninám a cestovinám, si po uvarení dobre zachová svoj tvar. Hnedú šošovicu je však možné pripraviť aj vo forme pyré, preto sa používa vo vegetariánskych receptoch, ktoré napodobňujú mleté mäso, aj v receptoch na hamburgery. Hnedá šošovica a ryža majú podobný čas varenia, takže sa dajú variť spolu so zelerovými semiačkami alebo iným korením.
Ako variť hnedú šošovicu: na 1 šálku šošovice použite 2½ šálky vody. Šošovicu dusíme 45 - 55 minút.
2. Čierna šošovica
Čierna šošovica je rozmanitá malozrnná šošovica, ktorá sa najčastejšie používa v indických receptoch. Čierna šošovica sa môže predávať buď celozrnná alebo štiepaná (rozdelená na polovicu) a lúpaná. Po odstránení šupky je čierna šošovica vo vnútri krémová. Čierna šošovica má silnú zemitú arómu, keď sa šošovica varí v šupke, ale olúpaná čierna šošovica má skôr arómu bez chuti.
Čierna šošovica vyzerá pri varení pôsobivo, s malými šošovicovými zrnkami, ktoré žiaria ako kaviár. Jeho bohatá zemitá aróma a jemná textúra sa výborne hodí do šalátov a polievok, ale je možné ho pridať aj do cestovín, ryže alebo dusenej zeleniny. Intenzívna čierna farba tohto typu šošovice vytvára dramatický kontrast pri varení s rôznymi druhmi zelenej a červenej zeleniny a tiež naznačuje prítomnosť vysokého obsahu antioxidantov (antokyanov). Antokyánové pigmenty a s nimi spojené flavonoidy majú schopnosť chrániť ľudské telo pred mnohými chorobami.
Ako variť čiernu šošovicu: na 2 šálky šošovice použite 2¼ šálky vody. Šošovicu dusíme 25-30 minút.
3. Zelená šošovica
Bežná zelená šošovica môže mať jednotnú svetlozelenú farbu alebo môže mať zelenohnedé škvrny s lesklým zovňajškom. Má robustnú, mierne korenistú chuť. Zelená šošovica má zvyčajne najdlhšiu dobu varenia, 55 minút alebo viac, ale zachováva si pevnú textúru aj po uvarení. Z tohto dôvodu je zelená šošovica ideálnou ingredienciou do šalátov a iných príloh.
Existuje ale niekoľko odrôd zelenej šošovice, ktoré vynikajú svojou zvláštnou chuťou: zelená šošovica Puy a francúzska zelená šošovica, ktorá nie je nič iné ako zelená šošovica Puy, ale pestuje sa v iných oblastiach ako pôvodná.
Puy zelená šošovica
Šošovka Puy, tiež známa ako Lentilles du Puy, sa pôvodne pestovala na sopečných pôdach oblasti Le Puy-en-Velay v Auvergne (stredné Francúzsko) za posledných 2000 rokov, v súčasnosti sa pestuje v Severnej Amerike a Taliansku. Zelená šošovica Puy je výrobok s chráneným názvom v celej Európskej únii. V Európskej únii sa týmto výrazom môže rozumieť iba šošovica z francúzskeho regiónu Le Puy-en-Velay.
Zelená šošovica Puy má tmavozelenú vonkajšiu vrstvu s odtieňmi čiernej a modrej a ich jadro je žlté a krémové. Šošovka Puy má mimoriadnu kvalitu, chuť a výživový obsah, zaujme predovšetkým svojím obsahom minerálov a hlavne vysokým obsahom železa a horčíka. Zdroj antokyanov, tmavá farba, podobná farbe čučoriedok a čierneho hrozna, poskytuje cenné antioxidanty. Usudzuje sa, že krajina, kde sa táto odroda zelenej šošovice pestuje, je dôvodom, prečo je kvalita šošovice Puy taká vysoká.
Šošovka Puy, známa svojou výraznou, bohatou a korenistou arómou, sa zvyčajne podáva ako príloha, do šalátov, ako ohnisko pri stole alebo dokonca ako základňa pre mäso, ryby alebo divinu.
Ako variť šošovicu Puy: na 1 šálku šošovice použijeme 2½ šálky vody. Šošovicu povaríme 40 - 45 minút.
Francúzska zelená šošovica
Francúzska zelená šošovica, ktorá je známa svojou výraznou, bohatou a korenistou arómou, sa vyznačuje zelenou farbou s odtieňmi čiernej a modrej a svojou malou veľkosťou. Zrná francúzskej zelenej šošovice majú asi tretinovú veľkosť obvyklej zelenej šošovice. Francúzska zelená šošovica má tiež vysoký obsah fytochemikálií, antioxidantov podobných tým z čučoriedok a čierneho hrozna a minerálov, najmä železa a horčíka.
Zatiaľ čo francúzska zelená šošovica sa pestuje s rovnakou odrodou šošovice ako slávna šošovica Puy, pretože sa pestuje v Severnej Amerike alebo v Taliansku a nie v regióne Puy v strednom Francúzsku, táto šošovica sa nenazýva Puy (lentilles du Puy). Francúzsku zelenú šošovicu je však možné nahradiť v akomkoľvek recepte, ktorý vyžaduje šošovicu Puy, výhodou je, že je menej nákladná.
Pretože francúzska zelená šošovica si veľmi dobre udržuje tvar, používa sa ako príloha v kombinácii so zeleninou a cestovinami, do šalátov, ľahkých polievok alebo ako hlavná ingrediencia do jedla.
Ako variť francúzsku zelenú šošovicu: na 1 šálku šošovice použite 2½ šálky vody. Šošovicu povaríme 40 - 45 minút.
4. Červená šošovica (alebo egyptská šošovica)
Červená šošovica nemá šupku (šupku) a je menšia ako zelená šošovica. Najbežnejším typom červenej šošovice je Red Chief. V suchej forme má červená šošovica farbu podobnú farbe lososa, po uvarení však žltne. Červená šošovica sa varí rýchlejšie ako iné odrody šošovice. Pretože sa ľahko varí, je veľmi vhodný na pyré a polievky.
Čas varenia závisí od požadovaného použitia: či použijeme červenú šošovicu do šalátov, na husté pyré alebo na riedku šošovicovú pastu. Asi po 15 minútach varu sa šošovica začne meniť na pyré a za 25 minút vám vznikne riedka pasta (kaša). Šošovicu varte asi 10-15 minút, ak ju chcete pridať do šalátu, tak si udrží svoj tvar a textúru pevnú.
Doba varenia sa veľmi líši v závislosti od toho, aká veľká je panvica, aká studená je voda, v ktorej šošovicu varíme, a veľkosť šošovice. Po prvých 10 minútach varenia je dobré šošovicu občas ochutnať, aby sme rozhodli o celkovej dobe varenia podľa výsledku, ktorý chceme.
5. Žltá šošovica
So svojou sladkou arómou a orechovou chuťou je žltá šošovica najobľúbenejšou odrodou šošovice v Indii. Žltá šošovica sa získa rozdelením malého príbuzného cíceru na polovicu. Má matnú žltú farbu a je známy tým, že spôsobuje nadúvanie, čomu sa Indiáni snažia čeliť pridaním asafoetidy do potravy (pochádza z druhu fenikla obrovského, asafoetida má jedinečnú vôňu a arómu, podobne ako cibuľa a cesnaku).
Šošovka žltá zvyčajne vrie za 15-20 minút.
Ako varíme šošovicu
Šošovicu nájdete v každom ročnom období a je možné ju kúpiť v bioobchodoch.
Šošovicu je možné variť ako šalát, polievku, mäsovú oblohu, rybu alebo inú zeleninu alebo pyré. Na šalát sa používa šošovica s veľkou fazuľou v kombinácii s inou zeleninou.
Šošovicu je potrebné pred uvarením vybrať a umyť. Aj keď to nie je povinné, je možné ho namočiť noc predtým, vo vode v množstve 3x väčšom ako je šošovica. Takto sa doba varenia zníži takmer o polovicu.
Pretože sa doba varenia šošovice líši v závislosti od odrody, nemusíme šošovicu miešať z rôznych vrecúšok, pretože nemusí súčasne vrieť. Hnedá šošovica, ktorá predtým nebola namočená, by sa mala zvyčajne variť asi 45 - 55 minút po prvom uvarení, zelená šošovica 40 - 55 minút a červená šošovica 10 - 15 minút.
Šošovicu vložíme do menšieho hrnca, podlejeme vodou a privedieme k varu. Keď začne vrieť, na vrchu sa vytvorí pena. Nenecháme ho veľmi vrieť, iba 1-2 vrie, otočíme ho do sitka, opláchneme a potom opäť povaríme, tentokrát horúcou vodou.
Šošovicu varte na miernom ohni, pretože ak veľmi vrie, narazí na steny panvice a viečko sa zlomí. Soľ sa dáva na koniec, keď sa šošovica uvarí, inak stuhne. Tiež na koniec pridajte 2-3 lyžice surového oleja, najlepšie olivového.
Šošovka sa hodí k: šunka, šunka, bravčové mäso, klobásy, syr feta, kozí syr, olivový olej, cesnak, cibuľa, zelená cibuľa, špenát, paprika, paradajky, reďkovka, mäta, bobkový list, petržlenová vňať, tymián, citrón, ocot.
Ako pripraviť šošovicovú polievku
Množstvo šošovice potrebné pre 4-dávkovú polievku je asi 300 gr. Do tohto množstva pridáme asi 1 l vody, podľa toho, akú hustú chceme mať polievku.
Šošovicová polievka sa dá pripraviť s paradajkami alebo paradajkovou pastou, ale podľa preferencií všetkých sa dá pripraviť aj bez paradajok. Ak používame konzervované paradajky, pridáme lyžicu paradajkovej pasty a pridáme ich do polovice času varenia. Ak pripravujeme polievku s čerstvými paradajkami, pridáme paradajky 15 minút pred tým, ako je šošovicová polievka hotová.
Pri príprave šošovicovej polievky používame cibuľu a mrkvu (ktorá jej dodáva džem), korenie a bylinky ako tymián, korenie, oregano, nové korenie a koriander. Používame ich v kombinácii, ktorá nám chutí najviac, ale opatrne, pretože majú výraznú chuť a môžu zmeniť chuť polievky.
Keď podávame šošovicovú polievku, ak chceme, môžeme jej dať pikantnú notu so sušenou feferónkou alebo feferónkou.
Šošovicové recepty
Teraz, keď viete všetko, čo potrebujete vedieť o šošovici, tu je niekoľko mojich obľúbených šošovicových receptov: