Všetko o výžive a jedle z vlákniny (s tabuľkou)
Vláknina je rozhodujúca pre zdravé trávenie a môže dokonca predchádzať rakovine hrubého čreva a cukrovke. V tomto článku sa dozviete, ako vám môže strava s vysokým obsahom vlákniny pomôcť pri chudnutí a ktoré potraviny sú najlepším zdrojom vlákniny.
Obsah
Čo je to vláknina?
Potravinová vláknina je zložka potravy bohatá na vlákninu, ktorú ľudský organizmus nedokáže alebo len čiastočne strávi a premení na energiu. Je tam vodarozpustný a vodanerozpustný Vlákno. Obe viažu vodu, čo zvyšuje objem stolice. Predídete tak zápche a pocitu sýtosti po jedle.
Zatiaľ čo sa rozpustné vlákna v čreve rozkladajú baktériami na plyny a mastné kyseliny s krátkym reťazcom, nerozpustné vlákna prechádzajú črevným traktom takmer nezmenené.
Rozpustná vláknina je dôležitá, pretože pomáha budovať zdravú črevnú flóru. Živia dobré baktérie v hrubom čreve, ktoré môžu regulovať imunitný systém a možno dokonca predchádzať obezite.
Vo vode rozpustná vláknina obsahuje:
- Polyuronidy (kyselina algínová, pektín, agar, karagén): riasy, ovocné šupky, ľanové semienko, šupky psyllia
- Fruktany (inulín): topinambur, artičok, čakanka
- Raffinóza: strukoviny
Nerozpustná vláknina zvyšuje objem stolice. Vďaka tomu sa požité jedlo rýchlejšie strávi a vylúči. Týmto spôsobom telo tiež celkovo čerpá z potravy menej kalórií.
Nerozpustná vláknina obsahuje:
- Beta-glukány (celulóza, lichenín, chitín): ovos (otruby), jačmeň, pšeničné otruby, ovocie, zelenina, huby, kôrovce
- Hemicelulóza: plevy psyllia, pšeničné otruby, strukoviny, raž, ovos, jačmeň
- Lignín: obilné zrná, ovocné jadrá, zelené fazule
- Xantánová guma: bežný doplnok džemov
Niektoré potraviny obsahujú rozpustnú aj nerozpustnú vlákninu - napríklad plevy psyllium.
Ako vám vláknina pomáha pri chudnutí?
Pretože vláknina zvyšuje obsah žalúdka vďaka účinku viažucemu vodu, robí vás tým dlhšie sýtym. Tiež zabraňujú tak rýchlemu zvýšeniu hladiny cukru v krvi po jedle. Vďaka tomu sa uvoľní menej inzulínu, čo je prospešné pre chudnutie a pocit sýtosti. Diétna vláknina z obilných výrobkov údajne nezabráni iba obezite, ale aj cukrovke 2. typu. 1
Bezplatný stravovací plán s potravinami s nízkym obsahom cukru a vlákniny nájdete tu.
Vláknina z obilia, ako je ovos, sa považuje za obzvlášť zdravú.
Žite dlhšie s diétou s vysokým obsahom vlákniny?
Pretože vlákna viažu žlčové kyseliny, ktoré zohrávajú úlohu pri trávení tukov, predpokladá sa, že tiež znižujú hladinu cholesterolu. Tento účinok vlákniny v strave však ešte nebol dostatočne preukázaný. Vedecky dokázané je však ich preventívne pôsobenie na rakovinu čriev a srdcové choroby. Napríklad americkí vedci z Harvardovej univerzity zistili, že konzumácia vlákniny môže znížiť riziko úmrtia na rakovinu alebo srdcové choroby o 20 percent. 2
Koľko vlákniny za deň je zdravé?
Nemecká spoločnosť pre výživu (DGE) odporúča konzumovať najmenej 30 gramov vlákniny denne. Podľa Národnej štúdie spotreby, Nemci jedia v priemere iba 25 gramov denne. Polovicu denného množstva by malo získať ovocie a zelenina, druhú polovicu celozrnné výrobky. Je dôležité veľa piť, aby vláknina mohla rozvíjať svoj tráviaci účinok. Pri vyváženej strave je príliš veľa vlákniny ťažko možné. Opatrnosť sa odporúča iba pri konzumácii tabliet oligofruktózy, inulínu alebo otrúb vo veľkom množstve. Vo vode rozpustná vláknina z ovocia a zeleniny môže tiež skvapalniť stolicu v nadmernom množstve. Mali by sa im vyhnúť v prípade hnačiek. (Na hnačky pomáha iba vláknina z nastrúhaných jabĺk alebo varenej mrkvy, ktorá prenáša patogény von z čriev.) Niektorí ľudia tiež na vlákninu nerozpustnú vo vode z celozrnných výrobkov reagujú plynatosťou.
Ktoré potraviny majú najviac vlákniny?
Vo vode rozpustná vláknina sa nachádza takmer iba v ovocí, zelenine a orechoch. Patria sem pektín, inulín a určité formy škrobu. Celulóza a lignín sa naopak nachádzajú hlavne v šupkách obilných zŕn. Strukoviny ako fazuľa a šošovica sú tiež bohaté na vlákninu. Mäso, ryby a vajcia sú naopak takmer úplne bez vlákniny. Mlieko obsahuje iba stopy. Klobásy a jogurt sú tiež pri výrobe čiastočne obohatené o inulín. V našej tabuľke nižšie vidíte, že plevy psyllium poskytujú najviac vlákniny na sto gramov v porovnaní s inými potravinami. Okrem našej tabuľky treba spomenúť aj pšeničné otruby, ktoré obsahujú 45 gramov vlákniny na 100 gramov. Medzi ovocím a zeleninou je víťazom šípkový šíp, ale artičoky sú tiež veľmi bohaté na vlákninu. Pokiaľ ide o strukoviny, sušené biele fazule majú okraj asi 17 g/100 g.
Aké sú „najlepšie“ vlákniny v strave? (Tabuľka)
Rozpustná aj nerozpustná vláknina je dôležitá vo výžive. Najlepšie vlákniny v tomto zmysle neexistujú. Medzi najlepšie zdroje vlákniny patria plevy psyllia a ľanové semiačka. Okrem toho ovocie a zelenina ako šípky, artičoky a riasy chlorella obsahujú veľa vlákniny. Z obilninových výrobkov je najbohatší na vlákninu ovos a bulgur. V nasledujúcej tabuľke vidíte, koľko vlákniny obsahuje jablko alebo zemiak na sto gramov. Pri porovnávaní je potrebné poznamenať, že môžete konzumovať podstatne väčšie množstvo nízkokalorických potravín, ako sú ovocie a zelenina, ako obilia. Celozrnný chlieb sa v našej tabuľke neobjavuje, pretože obsah vlákniny sa veľmi líši v závislosti od kvality. Dobrý celozrnný chlieb, ktorý sa skladá z 90 percent celozrnného jedla, poskytuje až 8,1 gramu vlákniny na 100 gramov (asi dva krajce). Chlieb z pšeničných klíčkov napriek tmavej farbe iba 2,3 gramu.
Čo je to jedlo s nízkym obsahom vlákniny a ľahké jedlo?
V prípade určitých chorôb, napríklad gastrointestinálnej chrípky, žalúdočných vredov, akútneho záchvatu Crohnovej choroby alebo pred kolonoskopiou, môže lekár na uľahčenie žalúdka stručne odporučiť jedlá s nízkym obsahom vlákniny. Potraviny s nízkym obsahom vlákniny sa tiež nazývajú ľahké jedlá, pretože nestimulujú trávenie. Patria sem výrobky z bielej múky, sucháre, nelúpané zemiaky a varená mrkva a banány.
Koľko vlákniny je v pití potravy?
Potravinárske výrobky na pitie obsahujú ovos, jablká, slnečnicové semienka, vlašské orechy, šípky, ľanové semiačka, inulín, konopný proteín, mrkva, jahody, červená repa, šupky psylia, špenát, citrónová kôra a chlorella. Porcia kompletného nápoja preto poskytuje 9 gramov vlákniny, čo zodpovedá 30 percentám dennej potreby. Podľa nariadenia EÚ platí jedlo,