Výcvik na švihadle - prospešný pre zdravie, efektívny pri chudnutí

švihadle

efektívny

Lanové skákanie je hra pre deti a veľmi efektívny kardio tréning na chudnutie a zvýšenie výdrže pre dospelých. Nie nadarmo chýba v tréningovom programe väčšiny výkonnostných športovcov.

Švihadlo je jedným z najdostupnejších a najefektívnejších fitnes zariadení. Je to lacné, ľahko sa prenáša a tréningy na skákaní cez švihadlo sú vynikajúcim kardiom.

a tréning skákania na lane Pracuje celé vaše telo a vo veľmi krátkom čase rozpustí značné množstvo kalórií. A ak sú cviky vykonané správne, môžu mať ešte menší vplyv ako behanie po kĺboch.

Výcvik na švihadle - prospešný pre zdravie, efektívny pri chudnutí

Podľa štúdií pri každom výskoku rozpustíte 0,1 kalórie. Inými slovami, za minútu švihadla pri miernej, stálej intenzite môžete rozpustiť asi 16 kalórií. Prirodzený záver je taký Cvičenie na švihadle je ideálne pre tých z vás, ktorí chcú schudnúť.

švihadle

Za hodinu švihadla roztopíte až 1300 kalórií. Wow! Samozrejme, asi málokto z nás má fyzickú kondíciu, aby mohol skákať cez švihadlo bez zastavenia, taký dlhý čas.

Pretože patrí do kategórie kardio tréningov, bude mať vynechanie cvikov priaznivý vplyv vrátane metabolizmu a CHOCHP alebo účinku afterburn (spotreba energie po tréningu), ktorá určuje rýchlosť, pri ktorej budete spaľovať kalórie po dokončení fyzickej aktivity. vykonané.

To všetko prispieva k zrýchlenému chudnutiu.

Keď skáčete cez švihadlo, riziko zranenia je veľmi malé. Z dlhodobého hľadiska táto forma tréningu pomôže posilniť svaly nôh. Dôvod je ten, že pristátie sa nebude robiť na päte, ale na prednej časti chodidla.

Tiež, skákanie cez švihadlo pomáha posilňovať kosti. Keď po výskoku pristanete, vyvíjate veľký tlak na kosti. Napriek tomu, čo si myslíte, nie je to pre kĺby škodlivé. Kosti sa rozvíjajú a posilňujú do tej miery, ako to robia svaly. Čím viac teda budete skákať po lane, tým viac sa bude zvyšovať hustota kostí. Veľmi dôležitý aspekt pre vaše zdravie. Najmä s pribúdajúcimi rokmi sa zvyšuje vaša predispozícia na ochorenia kostí, ako je osteoporóza.

Skákanie cez švihadlo zlepšuje vašu koordináciu. Aj keď sa to nezdá, toto cvičenie je zložité a zahŕňa niekoľko simultánnych pohybov, ktoré musí mozog harmonicky spracovať a koordinovať.

Takže aj keď to spočiatku budete mať ťažké, všimnete si, že s vylepšením koordinácie ruka-oko sa vám bude časom zdať, že skákanie po lane bude ako prirodzený pohyb.

Ďalšou veľkou výhodou švihadla je to, že vám pomáha eliminovať toxíny z tela a pokožky. V prvom rade si musíme uvedomiť hlavnú úlohu lymfatického systému, kde sa môžu hromadiť toxíny. Pre urýchlenie jeho fungovania je veľmi dôležitá svalová kontrakcia, ktorá pomôže eliminovať toxíny. Vzhľadom na to, že keď skočíte na švihadle, stiahnete takmer všetky svoje svaly, podporíte vylučovanie toxínov.

Aj preto, že švihadlo je kardio tréning, určite sa poriadne zapotíte. Opäť dobrá vec pre telo, pretože eliminuje baktérie a toxíny hromadiace sa v póroch pokožky.

Švihadlo rozvíja vaše svaly. Skutočne sa to nevyrovná cvičeniu s vlastnou váhou. Pri skákaní cez švihadlo však pracujete so všetkými svalmi nôh, rovnako ako s paží a chrbtom. Inými slovami, jedným cvikom precvičíte takmer všetky svaly tela.

Výcvik na švihadle

Čím je lano ťažšie, tým viac bude vyžadovať vaše svalové skupiny a tým viac kalórií spálite. Pokiaľ ste ale lano dlho nepreskočili, je lepšie zvoliť si bežné lano. To vám umožní väčšiu kontrolu nad vašimi pohybmi. Je veľmi dôležité, aby dĺžka lana bola vaša veľkosť. Preto sa začiatočníkom odporúča, aby lanové rukoväte nepresahovali výšku podpazušia.

švihadle

Technika skákania cez švihadlo

  • Natočte lano v malých, rýchlych kruhoch na zápästí;
  • Skočte iba o pár centimetrov a pri pristávaní buďte opatrní, aby ste nemali kolená stuhnuté;
  • Udržujte tempo malých skokov, nie príliš ďaleko od zeme, ale dosť na to, aby ste sa dostali do lana;
  • Dopadnite vždy na prednú časť chodidla;
  • Chrbticu držte v neutrálnej polohe a pozerajte sa dopredu;

Ďalším dôležitým aspektom je výber miesta, kde budete školenie vykonávať. Povrch musí tlmiť náraz. Cviky preto vykonávajte buď vo fitnescentre, alebo na rovnom povrchu, vonku alebo na drevenej podlahe.

Cvičenie na švihadle

Výcvik skákania na lane bude pozostávať zo série 6 cvičení:

1. Základný skok

Je to možno jeden z najjednoduchších cvikov. Musíte len prejsť lanom cez hlavu, potom popod nohy a pristáť na oboch.

výcvik

2. Skákanie na jednej nohe

Skákanie na jednej nohe je akýmsi behom na mieste a je odvodené od základného skoku. Musíte len vystriedať nohu, na ktorej dopadnete.

švihadle

3. Skok do výšky

Skok do výšky je základný skok, iba vy musíte skákať čo najvyššie a pokrčiť kolená.

efektívny

4. Skákanie v slalome

Prejdite lano cez hlavu, potom popod nohy a dopadnite oboma nohami nabok doľava. Opakujte pohyb aj pre pravú stranu. Pokračujte v alternatívnom cvičení.

5. Skákanie na lyžiach

Prejdite lanom cez hlavu, potom popod nohy a dopadnite s oboma chodidlami od seba. Rovnako ako vy skákacie zdviháky.

6. Skákanie na jednej nohe

Prejdite lano cez hlavu, potom popod nohy a dopadnite na jednu nohu.

Výcvik na švihadle pre začiatočníkov

  • Cvičte základný skok po dobu 5 minút;
  • Začnite s 10 skokmi, odpočívajte 10 sekúnd a pokračujte striedavo 5 minút;
  • Pokaždé, keď skúsite urobiť ďalších 10 po sebe idúcich skokov, predĺžte čas o 1-3 minúty;
  • Cvičte, kým nebudete môcť bez námahy skákať 2-5 minút bez prerušenia;
  • Potom vyskúšajte zvyšok variácií skákania na lane;

Výcvik skokov s lanom pre sprostredkovateľov

Základný skok: 2 minúty

Skákanie na jednej nohe: 1 minúta

Skok slalomu: 1 minúta

Skok vyskočeného jacka: 1 minúta

Skákanie jednou nohou: 1 minúta ľavá noha, 1 minúta pravá noha

Výcvik na švihadle pre pokročilých

Skočte na lano s maximálnou intenzitou po dobu 20 sekúnd a urobte si prestávku 10. Tieto intervaly opakujte 8-krát, celkovo 4 minúty.