Výcvik panvového dna • cvičenia; Tipy pre panvové dno

Cielený tréning panvového dna posilňuje svaly panvového dna a pomáha pri slabosti močového mechúra, jeho poklese a ďalších problémoch s panvovým dnom. Zistite, ako môžete spoznať a trénovať svoje svaly na PC, čo robíte v každodennom živote pre silné svaly panvového dna - a čomu by ste sa mali vyhnúť.

Panvové dno je jedným z našich najdôležitejších svalov: umožňuje nám chodiť vzpriamene, podporuje naše brušné orgány a zaisťuje, aby sa močový mechúr a črevo vyprázdňovali iba vtedy, keď chceme. Ak je panvové dno oslabené, môže to skôr či neskôr viesť k zdravotným problémom. S cieleným tréningom panvového dna nemôžete začať dostatočne skoro - najlepšie ako preventívne opatrenie pred objavením sa prvých problémov.

Slabosť panvového dna: Keď už sval PC nedrží

Panvové dno spája naše spodné telo s hornou časťou tela. Zaisťuje vzpriamené držanie tela, posilňuje náš chrbát a unesie váhu všetkých našich vnútorných orgánov - a to je okolo 15 kilogramov. Panvové dno sa skladá z trojvrstvovej svalovej platničky pripevnenej k lonovej kosti a chvostu. Je prerazený otvormi pre črevá a močový mechúr a u žien pošvou. V medicíne sa táto svalová platnička nazýva „sval pubococcygeus“ alebo skrátene sval PC.

Ak svaly panvového dna nie sú dostatočne silné, nemôžu vykonávať svoje dôležité úlohy. Často sa to začína ľahkým, dočasná slabosť močového mechúra: potom močový mechúr steká pri kašľaní alebo kýchaní (stresová inkontinencia). V pokročilom štádiu môže dôjsť k močovej a fekálnej inkontinencii a tiež k závažným problémom, ako je pokles močového mechúra alebo prolaps maternice. U mužov môže slabé panvové dno viesť k neustálemu močeniu, impotencii alebo predčasnej ejakulácii. Ako posledná možnosť, ak sa prihodili brušné orgány, môže niekedy pomôcť iba operácia, aby sa všetko vrátilo na pôvodné miesto. K tomu ale nemusí prísť, pretože cielenými cvikmi na panvové dno môžete pomerne ľahko posilniť a precvičiť svaly panvového dna.

Príčiny a dôsledky slabosti panvového dna

Existuje veľa dôvodov, prečo môžu svaly panvového dna ochabnúť. Gravitačná sila, tehotenstvo alebo neustály tlak z chôdze, skákania alebo kašľa môžu spôsobiť, že panvové dno v určitom okamihu zoslabne. Napríklad po ťažkej bronchitíde má veľa ľudí dočasné problémy so svalmi panvového dna. Typické nesprávne zdvihnutie vodných schránok a iných ťažkých predmetov zozadu môže tiež spôsobiť slabé panvové dno. Je preto dôležité vopred panvové dno napnúť všetkými ťažkými bremenami.

Najčastejšie príčiny problémov s panvovým dnom:

Zápcha, zlé trávenie, silné stlačenie počas vyprázdňovania
Kašeľ, zápal priedušiek
Nesprávne zdvíhanie, časté zdvíhanie ťažkých predmetov
Stres a trvalé napätie v panvovom dne
Zdedená slabosť spojivového tkaniva
Nadváha (obezita)
Pre ženy: tehotenstvo a pôrod, ako aj nesprávne zdvíhanie a nosenie dieťaťa
Hormonálne zmeny počas menopauzy (nedostatok estrogénu)
Pre mužov: operácie na prostate

Našťastie môžete svaly panvového dna špeciálne trénovať - ak viete, ako a kde ich nájsť.

Ako nájsť panvové dno

Svaly panvového dna obsahujú dva zvieracie svaly močového mechúra a konečníka. Najjednoduchší spôsob, ako ich nájsť, je, ak môžete pri močení na toalete krátko prerušte prúd moču. Ak sa to nepodarí alebo je ťažko úspešné, je to jasný znak toho, že vaše svaly panvového dna súrne potrebujú tréning. Pozor: Cvičenie na toalete by sa malo vykonávať iba kvôli poznaniu svalov.

Aké formy močovej inkontinencie existujú, aké sú príčiny a aké terapie sú užitočné? Získajte konkrétne a komplexné informácie

Iný spôsob, ako nájsť tie správne svaly, funguje iba u žien: vložte prst do pošvy a stiahnite ich vaginálnymi svalmi k sebe, akoby ste ich chceli zovrieť.

Dôležité pri týchto dvoch cvikoch: Pokúste sa rozoznať rozdiel medzi brušnými svalmi a zvieračmi.

Cvičenie panvového dna: jednoduché cviky na panvové dno pre každý deň

Počuli ste už o „Kegelových cvičeniach“? V epizóde filmu Sex v meste Samantha vysvetľuje prekvapenej Charlotte, ako sa to robí pri raňajkách: striedavo napäté a pustené z pošvových svalov. Napriek pohybu tam a späť - tieto cviky nemajú nič spoločné s bowlingom; pomenovali sa podľa gynekológa Dr. Arnold Kegel, ktorý vyvinul túto metódu ako cvičenie panvového dna pre nové matky, aby si mohli po pôrode opäť posilniť panvové dno. Ale kegelove cviky sú v podstate vhodné pre každú a každú ženu.

To najlepšie na cvičeniach na panvové dno: Môžete to urobiť kdekoľvek. Počas čakania na autobus, za stolom v kancelárii, vezmite dieťa na prechádzku a večer sledujte televíziu. A takto funguje tréning panvového dna:

1. cvičenie: Napnite panvové dno a uvoľnite ho

Jednoduché a nekomplikované cvičenie na panvové dno, ktoré môžete kedykoľvek nenápadne vykonať: stiahnite svaly panvového dna na tri sekundy a potom ich uvoľnite, celé to opakujte desaťkrát, najlepšie trikrát denne. Na konci cvičenia by ste mali vždy vedome uvoľniť svaly.

2. cvičenie: Rýchlo sa stiahnite a znova pustite

Variácia predchádzajúceho cviku na panvové dno: rýchlo stiahnite panvové dno a potom ho ihneď znova uvoľnite. To je zo začiatku dosť ťažké, ale s pribúdajúcimi praktikami sa to rýchlo stáva oveľa lepším. Opakujte desaťkrát trikrát denne.

3. Výcvik panvového dna pre pokročilých používateľov: cvičenie výťahu

Predstavte si, že výťah ide hore a dole po vašej vagíne. Vytiahnite imaginárny výťah poschodie po poschodí až do štvrtého poschodia, potom ho nechajte pomaly ísť späť dole. Nezabudnite si na konci cvičenia krátko oddýchnuť a potom ísť opäť hore. Cvičte trikrát denne po dobu desiatich opakovaní.

Cviky na panvové dno: trénujte spolu s ostatnými na kurze

Rovnako ako pri aerobiku alebo v posilňovni je cvičenie s ostatnými zábavnejšie. Pod odborným vedením sa naučíte vhodné cviky, ktoré môžete doma pokračovať aj neskôr. Cvičenie na panvové dno zvyčajne ponúkajú fyzioterapeuti a sú často preplácané, ak sa preukáže slabosť panvového dna. Ale pre istotu sa predtým opýtajte svojej zdravotnej poisťovne.

Milenecké loptičky, pošvové kužele a tréneri panvového dna

Na trhu existuje veľa pomôcok, ktoré vás môžu podporiť cieleným tréningom panvového dna. U žien, ktoré veľmi nepoznajú svoje panvové dno, to často uľahčuje napínanie správnych svalov. A pre „staré ruky“ vnášajú do tréningu trochu rozmanitosti.

Milostné gule nie sú v žiadnom prípade vynálezom modernej doby. Japonské gejše používali loptičky na spevnenie ich pošvových svalov a tým poskytli mužom obzvlášť intenzívne potešenie prostredníctvom cielených kontrakcií. Milostné lopty sa skladajú z dvoch guľôčok, ktoré sú navzájom spojené. Obe loptičky sa vkladajú jedna za druhou do pošvy, kde pri každom pohybe mierne vibrujú a precvičujú pošvové svaly. Dajú sa vytiahnuť ako tampón pomocou malej stužky.

Vaginálne kužele sú malé závažia v tvare kužeľa, ktoré sa vkladajú do vagíny ako tampón. Tam by ich mali pridržiavať svaly panvového dna a zabrániť ich vykĺznutiu. Vaginálne kužele sú zvyčajne k dispozícii v setoch s rôznou hmotnosťou, počnúc najľahšou. Ak to dokážete ľahko udržať vo vagíne minútu, mali by ste prejsť na ďalšiu ťažšiu.

Viac užitočné Cvičiaci na panvové dno sú malé pomôcky, ktoré sa zavádzajú do vagíny a ktoré s elektrickou stimuláciou práca. Môžu sa tiež použiť na podporu cvičení panvového dna.

Tipy pre každodenný život: Čo je dobré pre panvové dno a čo nie?

Správne zdvihnite - napnite panvové dno

Zakaždým, keď zdvihneme niečo ťažké, dôjde k obrovskému tlaku na svaly panvového dna. Aby to lepšie vydržalo, mali by ste Pred zdvihnutím konkrétne napnite panvové dno. Tiež vždy zdvíhajte ťažké predmety blízko tela, keď máte vystretý chrbát a silu stehien. Okrem ochrany panvového dna chráni aj váš chrbát.

Správny kašeľ a kýchanie

Pri kašli a kýchnutí je v dolnej časti brucha veľké napätie. Niet divu, že k úniku moču dochádza znova a znova. Proti tomu pomáha jednoduchý trik: Pri kašľaní a kýchaní otočte hornú časť tela mierne do strany a kašlite takpovediac na plece. Tým sa vyvedie napätie z dolnej časti brucha a ochráni svalstvo panvového dna. Pred kašľom a kýchaním tiež nezabudnite napnúť sval PC.

Uvoľnite panvové dno

Mimochodom, panvové dno nielenže nemá rád krátkodobé veľké bremená, ale tiež negatívne reaguje na neustále napätie. Nervozita, vzrušenie a stres v profesionálnom živote vedú k tomu, že si neustále zvierame panvové dno. Svaly, ktoré sú neustále „pod tlakom“, sú napäté a kŕčovité.

V tomto rozsahu je a cielené uvoľnenie svalov takmer rovnako dôležité ako správne napätie počas tréningu panvového dna a stres v každodennom živote. Mali by ste tiež robiť pravidelné prestávky v každodennom živote, pretože všetko, čo vás uvoľní, uvoľní aj vaše panvové dno.

Ktorý šport je dobrý pre panvové dno a ktorý nie?

Všetky športy, ktoré zahŕňajú veľa skákania, majú tendenciu zaťažovať panvové dno. Tu treba spomenúť predovšetkým skákanie na trampolíne, jogging, tenis, volejbal a aerobik. Ak už máte problémy, mali by ste sa týmto športom predbežne vyhnúť. Ak sú vaše svaly panvového dna naopak silné a trénované, potom samozrejme nič nehovorí proti. Športy ako Jóga, pilates, plávanie a jazda na druhej strane trénujú panvové dno a prispieť k jeho posilneniu.

Výcvik panvového dna: ženy by mali dodržiavať preventívne opatrenia

Slabosť panvového dna je skôr ženským problémom. Je to tak preto, lebo ženy spravidla nemajú také pevné spojivové tkanivo ako muži, pretože počas tehotenstva musia byť pružné. Ženské hormóny majú tiež uvoľňujúci účinok na tkanivo, takže v určitom okamihu už nevydrží váhu vnútorných orgánov. Ženy by si preto mali zvyknúť integrovať cviky na panvové dno, ako sú Kegelove cviky, do každodenného života a urobiť si z nich v ranom veku pevný denný rituál.

Cvičenie po pôrode po pôrode

Tehotenstvo a pôrod mimoriadne zaťažujú panvové dno. Ďalšia váha dieťaťa a maternice tlačí na prídržné svaly a tehotenské hormóny tiež uvoľňujú spojivové tkanivo. Počas pôrodu sú svaly extrémne preťažené a poškodenia a poranenia panvového dna sú často spôsobené perineálnymi slzami alebo porezaním. Po pôrode to pokračuje bez prestávky a ochabnuté svaly sú opakovane namáhané zdvíhaním a prenášaním dieťaťa. Preto je také dôležité zamerať sa na tieto centrálne svaly tela po každom narodení Cvičenie po pôrode s tréningom panvového dna prestavať. Pôrodné asistentky a fyzioterapeuti ponúkajú kurzy regresie. Zvyčajne stačí desaťkrát, ale ak je to potrebné, mali by ste pokračovať dlhšie. Najlepšie je začať zhruba šesť týždňov po pôrode.

Školenie panvového dna aj po cisárskom reze?

Mnoho žien si kladie otázku, či je po cisárskom reze vôbec potrebné absolvovať tréning panvového dna. Veľmi jasné áno! Hlavné napätie na panvovom dne sa objavuje počas tehotenstva cez uvoľnené spojivové tkanivo a váhu dieťaťa a maternice. V tomto ohľade by ste mali robiť aj posturálnu gymnastiku s tréningom panvového dna po cisárskom reze. Gynekológovia však odporúčajú počkať asi tri mesiace s cvičením na panvové dno po cisárskom reze a hlbokom perineálnom reze alebo natrhnutí, kým sa poranenia perinea a panvového dna úplne nezahoja.

Problémy s panvovým dnom počas menopauzy

Problémy s panvovým dnom sú obzvlášť časté počas a po menopauze. Na vine je ten náhly Nedostatok hormónu budujúceho svaly estrogén. Najneskôr teraz je čas na pravidelný tréning panvového dna pomocou Kegelových cvikov! Príjemný vedľajší účinok: cviky zvyšujú prekrvenie pošvy a tým pomáhajú aj proti suchosti pošvy. Svaly panvového dna možno podporiť jemnou dávkou estrogénu. Vaginálne čapíky alebo vaginálne krémy obsahujúce estradiol pôsobia špecificky na danom mieste bez zbytočného zaťažovania tela hormónmi.

Slabosť panvového dna sa vyskytuje aj u mužov!

Muži trpia slabým panvovým dnom oveľa častejšie, ako by ste si mysleli. U nich sa to prejaví vo forme problémov s prostatou s častým močením, inkontinenciou, erektilnou dysfunkciou a erektilnou dysfunkciou. Cviky 1 a 2 popísané na napínanie panvového dna sú vhodné aj pre mužov. Je užitočné si predstaviť, že jemne vtiahnete penis do panvy a potom ho znova uvoľníte. Uistite sa, že skutočne napínate sval PC, nie bedrové, brušné alebo sedacie svaly.

Pozitívny vedľajší účinok lieku Kegelove cviky pre mužov: Naučíte sa vedome napínať a znovu otvárať panvové dno. Vďaka pokročilej technike sa toto cvičenie môže dokonca špeciálne použiť na zabránenie a oddialenie predčasnej ejakulácie.

Domáce lieky na silné panvové dno

Bylinné lieky môžu tiež pomôcť posilniť panvové dno a sú vhodné aj na podporu tréningu panvového dna. V žiadnom prípade nemôžete nahradiť cviky na panvové dno!

Praslička roľná posilňuje spojivové tkanivo, päť kvapiek dvakrát až trikrát denne (extrakt z prasličky roľnej je k dispozícii v lekárni. Čaj z malinových listov tiež posilňuje spojivové tkanivo.