Výcvik panvového dna Nielen dôležité pre matky Vivabini
Školenie panvového dna - nie je len témou pre čerstvé mamičky! Natalia a Jessi z Panvového dna Jednoduché vysvetľujú, prečo je silné panvové dno dôležité pre každého.
Ja sama som sa témou panvového dna zaoberala prvýkrát po narodení mojich detí. A pravdepodobne to robí väčšina žien. Matky nie sú jedinou „rizikovou skupinou“, ktorá môže trpieť dysfunkciou.
Všetky ženy navyše profitujú zo silného a uvoľneného panvového dna. Zlepšené vnímanie môže viesť k zvýšenému pocitu tela, väčšej spokojnosti a lepšiemu sexuálnemu životu!
Na otázku, prečo to tak je a ako môžete vyskúšať, či je vaše panvové dno v poriadku, odpovedajú tí dvaja Odborníčky Natalia a Jessi z Pelvic Floor Easy v tomto príspevku pre hostí
Školenie panvového dna pre matky
Panvové dno je vždy namáhané, keď je na ňom ďalšia alebo veľká váha. V tehotenstve sa za pomerne krátky čas pridá pár kíl navyše - dieťa navyše leží priamo na panvovom dne. Hormonálne zmeny počas tehotenstva urobia zvyšok, aby boli svaly jemné a uvoľnené.
Počas vaginálneho pôrodu cesta dieťaťa pôrodnými cestami dodatočne zaťažuje panvové dno. Svaly sú natiahnuté na maximum, niekedy bohužiaľ so sprievodnými javmi aj pôrodné poranenia, ako sú perineálne alebo pošvové slzy.
Zaťaženie panvového dna je veľké. Z tohto dôvodu je dôležité venovať osobitnú pozornosť tejto dôležitej svalovej sieti v našej panve počas tehotenstva a najmä po ňom.
Nie je nezvyčajné, že problémy s poklesom, pocit nestability, nedobrovoľná strata moču alebo stolice, bolesti chrbta a panvy, ako aj nedostatok citlivosti a bolesti počas sexu sú dôsledkom toho, že panvové dno nefunguje správne. Cvičením panvového dna tomu môžete zabrániť alebo urobiť preventívne niečo pre fit jadro tela.
Školenie panvového dna pre ženy bez detí
Ženy bez detí by si mali byť vedomé aj panvového dna a jeho úlohy v ich živote. Športovkyne napríklad ťažte z dobre fungujúceho panvového dna takmer pri všetkých športoch. Okrem toho existuje veľké percento (33 - 75%) s inkontinenciou, najmä u súťažiacich športovcov, ktorí sa venujú loptovým alebo kompozičným športom, ako je gymnastika a skákanie na trampolíne.
Skôr alebo neskôr tieto predbehnú každú ženu Menopauza, ktoré sprevádza množstvo zmien. Hormonálna rovnováha sa dostane z rovnováhy. To môže spôsobiť množstvo príznakov vrátane hormonálnej slabosti močového mechúra, ktorou trpí až ⅔ všetkých žien.
Sliznice v oblasti genitálií sú tenšie, suchšie, menej elastické a tým aj citlivejšie. Postupne sa uvoľňujú svaly panvového dna aj spojivové tkanivo. Výsledkom je, že močový mechúr už nie je dostatočne podopretý. Močový mechúr sa trochu ponára, krivky močovej trubice a zvierač močového mechúra už z dlhodobého hľadiska nevydržia ďalšie namáhanie.
Posilnenie panvového dna prostredníctvom cieleného tréningu panvového dna je efektívnym spôsobom, ako čeliť hroziacej slabosti močového mechúra počas menopauzy. V dôsledku tehotenstva alebo genetickej slabosti spojivového tkaniva sú svaly v tejto oblasti často oslabené pred začiatkom menopauzy (aby to tak nebolo, pre matky je tak dôležitý tréning panvového dna!) Preventívnym posilňovaním svalov si ženy môžu toto rozvinúť pôsobiť proti.
Tiež Obezita môže mať negatívny dopad na panvové dno. V porovnaní s tehotenstvom, keď je na ňom dočasne väčšia váha, je panvové dno vystavené väčšej záťaži aj u ľudí s nadváhou. S chudnutím často ustupujú aj príznaky ako slabosť močového mechúra a bolesti chrbta. Oba úzko súvisia s panvovým dnom.
Mýty o tréningu panvového dna
Okolo tréningu panvového dna je veľa mýtov. Tu odstraňujeme najbežnejšie:
Po cisárskom reze nie je potrebná regresia
Cisársky rez a regres spolu ladia. Panvové dno je počas tehotenstva namáhané. AKO sa dieťa narodí, je potom už len čerešnička na torte.
Navyše ženy, ktoré podstúpili cisársky rez, budú mať na konci tehotenstva tiež diastasis recti. Túto „divergenciu priamych brušných svalov“ možno pozorovať u 100% všetkých tehotných žien od 35. týždňa tehotenstva.
Táto odchýlka je dobrá a správna, mala by sa však osobitne riešiť v rámci zotavovacieho kurzu okrem panvového dna, aby sa znovu stabilizovalo a posilnilo jadro. Ženy, ktoré podstúpili cisársky rez, podstúpili rozsiahly chirurgický zákrok na bruchu, takže je zvlášť dôležité venovať osobitnú pozornosť jadru tela.
Školenie panvového dna je užitočné iba krátko po pôrode
Nikdy nie je neskoro začať s tréningom panvového dna alebo postnatálnou gymnastikou! Jedná sa o svaly, ktoré sa dajú trénovať, rovnako ako vy môžete trénovať svoje ďalšie svaly kedykoľvek v posilňovni.
Po tehotenstve začne vaše telo svoj vlastný program obnovy. V ideálnom prípade to podporíte postnatálnym školiacim kurzom alebo tréningom panvového dna. Obdobie regresie mimochodom trvá mnoho mesiacov až rokov (a nielen pokiaľ váš kurz bude prebiehať;-)) A aj keď je vaše dieťa už staršie, môžete napríklad problémom neskôr predchádzať pomocou preventívnych kurzov.
Cvičenie na panvové dno sa dá robiť počas dojčenia
Závisí to a v zásade to má iba mierny zmysel. Niektoré (matky alebo deti) potrebujú počas dojčenia pokojnú a úplnú koncentráciu. V takom prípade odporúčame trénovať inokedy.
Počas prvých niekoľkých dní/týždňov spôsobuje reflex kontrakciu maternice počas dojčenia. Mechanizmus tak, aby sa zmenšil späť na pôvodnú veľkosť. Ak pociťujete tieto bolesti, tiež nie je vhodné narušiť proces tréningom panvového dna.
Niektoré ženy tiež pozorujú, že pri dojčení a súčasnom cvičení panvového dna vyteká menej mlieka. Ak si to všimnete aj vy, zacvičte si pri inej príležitosti.
Pre cielený a funkčný tréning panvového dna je v zásade dôležité, aby ste necvičili vždy v rovnakej polohe. Počas sedenia napínajte panvové dno iba niekoľkokrát a dojčenie preto nie je veľmi účinné.
Iba tí, ktorí majú deti, potrebujú výcvik panvového dna
Vôbec nie! Svaly panvového dna v kombinácii s brušnými a chrbtovými svalmi zaisťujú stabilné jadro. A môžeme ich použiť všetci, muži aj ženy, mladí aj starí.
Cieľom tréningu panvového dna nie je len posilnenie alebo uvoľnenie svalov. V prvom kroku sa ich naučíte na prvom mieste skutočne vnímať. A toto vnímanie, tento pocit vedomého cítenia vášho panvového dna vás podporuje v každodennom živote: Okamžite si všimnete, čo je pre vás dobré a čo nie. Túto zručnosť môžete využiť aj pri milovaní alebo pri pôrode.
Ako zistím, či je moje panvové dno v poriadku?
Mnohí nevedia, kde sú svaly panvového dna, a nemôžu ich ani vnímať, ani riešiť. Je to úplne normálne. Svalové vrstvy ležia hlboko v panve a sú ťažko dostupné pre neskúsených.
Pokiaľ všetky vaše telesné funkcie fungujú správne a nepatríte do rizikových skupín (prostredníctvom súťažných športov, obezity, žien nad 40 rokov, budúcich matiek), zvyčajne nie je dôvod zaoberať sa panvovým dnom.
Ak máte obavy, môžete si urobiť rýchly autotest. Odpovedzte si sami na tieto otázky:
- Máte cudzie telo alebo máte pocit nestability?
- Cítite tlak smerom dole?
- Strácate niekedy moč, stolicu alebo plienku?
- Máte bolesti chrbta a panvy?
- Máte nedostatok sexuálnych pocitov alebo bolesti počas sexu?
Ak ste na jeden alebo viac bodov odpovedali „bohužiaľ áno“, príčinou môže byť vaše panvové dno. V takom prípade by ste mali navštíviť lekára, aby podrobnejšie analyzoval situáciu a prediskutoval možnosti liečby. Ak absolvujete školenie v oblasti panvového dna ako odporúčanie (a tým sme si celkom istí, pretože je to TÚ terapia voľby), budete vedieť, kde nás nájdete;-).
Viac o slabosti a liečbe panvového dna nájdete v našom článku „Tréning alebo operácia panvového dna? „
Čo môžem urobiť na podporu môjho panvového dna?
Náš tip: Nenechajte to zájsť tak ďaleko a konajte skôr, ako vašu kvalitu života zhoršia problémy s panvovým dnom. „Varované skôr, je to polovica úspechu“ je 100% pravda.
Konkrétne kroky sú:
1. Vykonajte svoj výskum dobre a oboznámte sa s rizikami materstva, nárazových športov a menopauzy.
2. Spoznajte dobre svoje vlastné telo, pretože tak budete vedieť aj tie najmenšie zmeny.
3. Reagujte nielen na sťažnosti, ale konajte preventívne! Napríklad pred tehotenstvom môžete začať trénovať panvové dno. Týmto spôsobom položíte dokonalý základ pre vašu fyzickú zdatnosť a úroveň panvového dna. Počas tehotenstva budete mať menej problémov so slabosťou močového mechúra ako ženy, ktoré sa nestarajú o svoje panvové dno.
Aplikácia Pelvic Floor Easy vás podporuje doma
Našou úlohou je podporovať každú ženu, ktorá sa rozhodla pracovať na svojom panvovom dne. Na našej platforme ponúkame rôzne kurzy panvového dna. Všetky kurzy sú výlučne v online formáte, t. J. Úplne nezávislé od miesta.
Chceme poskytnúť čo najviac poznatkov o obsahu kurzu, aby každá žena mohla nájsť svoju vlastnú tréningovú metódu, ktorá ju najlepšie postúpi. Pretože tréning panvového dna môže byť taký všestranný a môže obsahovať toľko konceptov - klasická postnatálna gymnastika, jóga, pilates, fyzioterapia a oveľa viac. Kompletnú ponuku kurzov nájdete pod odkazom Online kurzy .
Môžete nás kedykoľvek kontaktovať pomocou možnosti kontaktu na našej webovej stránke. Či už ide o školiace metódy, konštruktívnu kritiku, žiadosť o spoluprácu alebo len výmenu: tešíme sa na vašu správu!
Jessi a Natalie z Pelvic Floor Easy