VÝCVIK VÁHY PRE ŽENY - Doctor Info Ro
Za posledné desaťročie prišli vedci s mnohými argumentmi, ktoré podporujú výhody silového tréningu u žien, vrátane žien vo veku nad 50 rokov. Napriek tomu je počet žien, ktoré sa riadia týmto odporúčaním, veľmi malý - najmä u nás. Väčšina žien, ktoré chodia pravidelne do posilňovne, sa zaoberajú výhradne kardio tréningom a dokonca sa z rôznych dôvodov vyhýbajú zdvíhaniu závažia. Vyhýbajú sa tomuto typu cvičenia, pretože si myslia, že priberú, alebo je to len niečo, čo súvisí s preferenciami každého - možno si myslia, že na posilňovaní nie je nič ženské. Chcem predstaviť niektoré z najdôležitejších výhod, ktoré vám tieto cviky môžu priniesť, a dúfam, že vás presvedčím, aby ste sa z času na čas uchýlili k silovému tréningu, pokiaľ tak ešte neurobíte.
Tento typ školenia vám pomôže:
- schudnúť topením tukového tkaniva
- posilniť svoje svaly, kosti a spojivové tkanivo (zvýšiť stabilitu kĺbov)
- zrýchľujete metabolizmus
- chránite svoj kardiovaskulárny systém
Strata váhy
Aj keď sú kardio cvičenia veľmi dôležité, ak chcete spaľovať tuky a chudnúť, nie je to jediná možnosť. Cvičenie so závažím vám pomáha chrániť vašu svalovú hmotu, ktorá sa s vekom zmenšuje v dôsledku nečinnosti alebo období výrazného stresu. Môžete dokonca zvýšiť svoju svalovú hmotu a čím viac svalov máte, tým vyššia je vaša rýchlosť metabolizmu a tým viac kalórií spálite počas celého dňa. To znamená, že ak si zmenšíte tukové tkanivo a súčasne získate mierny nárast svalov, chudnutie nebude také výrazné, ako spočiatku očakávate, ale váš metabolizmus bude lepší. Pamätajte: sval je metabolicky oveľa aktívnejší ako tuková vrstva. Asi 500 gramov svalového tkaniva spotrebuje medzi 10 - 20 kalóriami denne, zatiaľ čo 500 gramov tukového tkaniva môže skonzumovať iba 2 - 5 kalórií denne. Sval je navyše kompaktnejšie tkanivo a tým pádom budete mať tenšie a lepšie definované telo.
Efektívny program chudnutia by mal zahŕňať silový a kardio tréning (samostatný alebo v rovnakom sedení) a samozrejme zdravú výživu dobre prispôsobenú potrebám vášho tela. Porozprávajte sa so svojím inštruktorom o tom, ako môžete optimálne kombinovať tieto 2 typy cvičení.
Mýtus o hypertrofii svalov
Strach z prílišnej svalnatosti a prejavenie toho, že niektorí muži držia niektoré ženy na uzde. Tento strach pretrváva neoprávnene. Ženy nemajú dostatočne vysokú sekréciu hormónov potrebných na takúto výraznú hypertrofiu svalov. Na rozdiel od mužov majú ženy 10 - 30-krát menej hormónov, ktoré spôsobujú hypertrofiu svalov - najmä testosterónu. V skutočnosti musia dokonca aj muži pracovať dlho, aby nabrali svalovú hmotu, a preto sú steroidy také vyhľadávané. Ak vykonávate mierny silový tréningový program, vaše svaly nemôžu rásť ako mužské, ale budú tonizované a správne definované. Stále môžete mierne zvýšiť svalové tkanivo, ale videl som, že je to prospešné a žiaduce. Nezdržujte sa teda príliš dlho na ružových činkách. Keď si na tieto váhy zvyknete, je dobré ich postupne zvyšovať. Jediným spôsobom, ako sa môžete stať skutočne silným, je podrobiť svoje telo tejto výzve. Svalovú silu je možné zvýšiť o 15% až 60% v rámci mierneho tréningového programu, ktorý uvádzam nižšie.
Chráňte svoje srdce!
Stále viac sa zhromažďuje vedeckých dôkazov o silovom tréningu a o tom, ako môže zmeniť kardiovaskulárne rizikové faktory: lipidový a cholesterolový profil (nízky LDLc - zlý cholesterol), krvný tlak, distribúcia tukového tkaniva (brušný typ) a metabolizmus glukózy. Lekári odporúčajú, aby sme túto činnosť zaviedli predovšetkým pri profylaxii (prevencii) srdcových chorôb u ľudí s vysokým rizikom (napríklad u rodičov s vysokým krvným tlakom a pracujúcich v stresovom prostredí). Cviky na zvýšenie hmotnosti chránia srdce, najmä preto, že pri zdvíhaní a prenášaní predmetov znižujú krvný tlak a srdcovú frekvenciu.
American Heart Association vyvinula „recept“ na silový tréning: 1 sériu 8-15 opakovaní, pri ktorej sa používa 8 až 10 rôznych cvikov, dvakrát alebo trikrát týždenne. Toto je tréning strednej intenzity. U ľudí, ktorí pravidelne cvičili tento typ cvičenia, sa pozorovalo, že pokojový systolický krvný tlak sa znížil o 2% a pokojový diastolický krvný tlak sa znížil o 4%. Možno sa vám to nezdá veľa, ale je to významné zníženie, pretože zahŕňa 10% zníženie kardiovaskulárnej morbidity a 14% zníženie výskytu mozgovej príhody (štúdie uskutočnené Wheltonom v roku 2002; Hayashi v r. 2005).
Relácia môže trvať 20 až 60 minút, takže nemusíte „strieľať na šelmy“ ako superhrdina, aby ste tento efekt využili.
Bonus pre ženy
Vedci zistili, že zdvíhanie závažia môže zvýšiť hustotu minerálov v chrbtici o 13% počas 6 mesiacov mierneho tréningu („recept“ predpísaný vyššie). Štúdie berú chrbticu ako referenciu, pretože jej poškodenie má najsilnejší vplyv na kvalitu života: silné bolesti spôsobené mikrofraktúrami, kompresie chrbtice so zvýšenými fyziologickými krivkami a dokonca s poklesom výšky. Spolu s optimálnym príjmom vápnika z potravy to bude najlepšia obrana, ktorú môžete mať proti osteoporóze. Jediným príjemcom tohto účinku sú ženy, pretože im hrozí osteoporóza po nástupe menopauzy, keď sa estrogénová ochrana stratí mineralizáciou kostí. Muži tiež trpia osteoporózou, ale v oveľa vyššom veku, čo spôsobuje, že je nepravdepodobné, že sa zúčastnia na takomto školení, najmä v Rumunsku.
Cviky na váhu môžu byť veľmi dobré pre zdravie vášho srdca, chrániť vás pred osteoporózou a posilniť. Ak stále váhate, či začať s posilňovaním, použite pole pre komentár nižšie a povedzte nám, v čom sa zdráhate.
Táto položka bola zobrazená 52002 krát.