Výcviková rutina zameraná na deficit kalórií
Teraz chodím asi 3-4 mesiace do posilňovne. V jedálničku som sa snažil zjesť 2g bielkovín na 1kg telesnej hmotnosti,
0,5 g tuku na 1 kg telesnej hmotnosti a celkový príjem kalórií> = celkovo spálené kalórie. Nabral som trochu hmoty (pravdepodobne svalov a tukov).
Výcvikový program pozostával hlavne zo 4 sérií po 8 - 12 opakovaní, ktoré nasledovali po nasledujúcich cvičeniach (3 dni v týždni):
Niekde som vytvoril váhy, keď som mohol robiť 4x10 so súčasnými váhami.
Teraz idem na kalorický deficit (
300 - 500 kcal) (s rovnakými 2 g bielkovín a 0,5 g tuku na 1 kg telesnej hmotnosti, ale s menším počtom sacharidov) na zníženie telesného tuku a udržanie čo najväčšej sily a objemu. Ako mám v tomto období pristupovať k svojej tréningovej rutine? Myslím, že prírastok hmotnosti nie je dobrý nápad o kalorickom deficite? (Uvedomujem si, že moja rutina zo začiatku nebola ideálna)
2 odpovede
Predstavte si stravu ako ďalší systémový stresujúci faktor, ktorým je vaše telo. Zaujímajú vás dva stresové faktory: strava, vďaka ktorej sa telo prispôsobuje tým, že je pomalšie a zdvíha sa, vďaka čomu zostane telo skôr na šikmom stole ako na tuku.
Ak vezmete tento pohľad (strava je len ďalší stresujúci faktor), potom bude zrejmé, že sa jedná o akciu:
Váš tréning funguje, robte ho ďalej. Zamerajte sa na zníženie ďalších stresových faktorov vo vašom každodennom živote, to znamená na zlepšenie regenerácie prostredníctvom dobrého stravovania (máte dostatok bielkovín), dobrého spánku (spánok je ešte dôležitejší, keď máte nedostatok), relaxácie, atď. Tento článok od Dr. Mike Israetel vám poskytne niekoľko rád, ako nazvať zotavenie. Udržujte svoj deficit kalórií čo najmenší, aby ste znížili stresujúci faktor a nemusíte mať nič iné na práci. Rovnakým spôsobom, ako by ste si vzali ľahký týždeň na zotavenie sa z vysokoobjemového tréningového cyklu, si občas urobte niekoľko týždňov ľahkej diéty (t. J. Z dôvodu údržby), aby ste si mohli oddýchnuť. a zotaviť sa zo stravy. >
Ak napriek dokonalému spánku, uvoľnenosti atď., Začnete zakopávať, cítite sa rozložene, znamená to, že sa zotavujete nedostatočne dobre. Je čas zmeniť niečo iné, v tomto prípade školenie. Z vedeckej literatúry vieme, že najviac stresu spôsobuje objem, tj množiny x opakovaní x váha a že intenzita, tj.% 1 RM, stačí na to, aby signalizovala telu, že si chcete zachovať svalovú hmotu. To znamená, že aby ste zachovali chudú hmotu, budete musieť znížiť hlasitosť a zachovať rovnakú (alebo vyššiu) intenzitu.
Ak sa aj napriek tomu všetkému stále cítite rozložený, bude čas znížiť frekvenciu. Ak vstanete 4-krát týždenne, zdvíhanie 3-krát týždenne poskytne vášmu telu viac času na zotavenie.
Ak zlyhajú iné možnosti, je čas oddýchnuť si od stravy a nechať svoje telo zotaviť sa zo stresu.
1 lb/týždeň), nemusel som vôbec meniť. Pracoval som s trénerom, takže sa mu podarilo vyvážiť všetko za mňa, ale podarilo sa mi neustále posilňovať a viac priberať na tyči, keď som strácal kilogramy a palce.
Pokračujte v tom, čo robíte, ak to funguje pre vás.
Nemusíte vstávať ťažšie (v skutočnosti to budete mať pravdepodobne dosť ťažké pri deficite), držte sa rutiny a povedzte svojmu telu „Hej, vidíš tieto svaly, ktoré na chvíľu používam? zbaviť sa ich, stále ich potrebujem “.