Výcvikový plán pre veslárske trenažéry pre začiatočníkov i pokročilých

Pri cvičení s veslárskym trenažérom trénujete hlavne veľké chrbtové svaly (lat. Latissimus), trapézové svaly a oblasť dolnej časti chrbta. Ďalej, odtláčanie nohami veľmi zaťažuje stehná a lýtka, vďaka čomu je veslovanie vyváženým tréningom celého tela.

plán

Vstup do veslárskeho výcviku

S našim tréningovým plánom veslárskych trenažérov chceme predovšetkým začiatočníkov Uľahčite vstup do veslovania v interiéroch. Nezáleží na tom, či máte taký ergometer so sofistikovanou odolnosťou proti vode WaterRower dub, Popol WaterRower, Prvý stupeň Fitness Viking Pro Rower, alebo použite jeden s odporom vzduchu od Concept2 alebo Finnlo. Víťazom testu medzi veslovacími strojmi Finnlo Aquon sa stal Finnlo Aquon Evolution, Ostatné veslovacie trenažéry Finnlo Aquon však môžu presvedčiť aj svojou prvotriednou kvalitou. Zariadenia Aquon boli špeciálne vyvinuté olympijskými šampiónmi pre úspešné veslovanie v hale. Najdôležitejšou vecou pre úspešný program cvičení veslárskeho trenažéra je vaša motivácia (vnútorná motivácia). Hneď, ako to bude k dispozícii, náš vyvážený tréningový plán zabezpečí, že neprídete o zábavu. Ak sa preberiete na začiatku tréningu alebo použijete nesprávnu techniku, najmä pri veslovaní, počiatočná túžba sa rýchlo vyparí. Moja tepová frekvencia chce, aby ste si dlhodobý tréning veslovania so správnou technikou veslovania užili, a tak pre vás jeden má Veslovací trenažér Tréningový plán pre začiatočníkov vyvinuté.

Ste už dobre informovaní o cvičných technikách s veslovacím trenažérom a zaujíma vás viac samotný produkt? Ak máte záujem o kúpu zariadenia, môžete prejsť priamo na náš top výber tu Veslárske trenažéry v našom obchode.

Čo dobré pre mňa robí veslovací trenažér?

V porovnaní s inými rotopedmi, ako je bežecký pás alebo crossový trenažér, má veslovací trenažér nasledujúcu výhodu:
Veslovacie trenažéry sú vnútorné posilňovacie stroje na celé telo. Veslárske trenažéry sa neobmedzujú iba na váš silový alebo vytrvalostný tréning, ale ide o silový/vytrvalostný tréning. Veslárske trenažéry nielen zlepšia vašu vytrvalosť/kardio, ale zároveň posilnia aj vašu Budovanie svalov. V priebehu tréningu veslárskych trenažérov stresujete nielen chrbtom a bruchom, ale až 85% vašich svalov v celom tele a je teda efektívnym veslovacím tréningom, ktorý trénuje všetky hlavné svalové skupiny:

  • ramenosvalstvo
  • nadlaktiesvalstvo (biceps a triceps)
  • prstomsvalstvo (ohýbače prstov)
  • pohnúť sasvalstvo (latissimus)
  • bruchosvalstvo (sixpack)
  • zadočeksvalstvo
  • Stehnosvalstvo
  • kolenosvalstvo (flexory kolena)
  • Predkoleniesvaly (lýtka)
  • Teľatásvalstvo
  • nohasvalstvo (pozdĺžne a priečne klenby)

Kvôli množstvu rôznych použitých svalov je aj tvoje Spotreba kalórií zodpovedajúcim spôsobom vysoké. S hodinovým silovým tréningom konzumujete medzi 400 kcal (Kilokalórie) pre ľahký výcvik veslovania a 800 kcal (Kilokalórie) pri vysokom namáhaní. Okrem toho, na rozdiel napríklad od behu, vaše kĺby nie sú vystavené nárazom alebo náhlym zmenám smeru. Cez plynulé pohyby chrániť svoje kĺby. S našim tréningovým plánom veslárskeho trenažéra sa chránite nielen pred zraneniami kĺbov, ale dosiahnete aj ciele svojho tréningu veslovania. Nezáleží na tom, či máte svoj Zlepšite výdrž, Ich Podporujte budovanie svalov alebo stratiť váhu chcieť.

Len na ňom začínam veslovať svojím veslárom?

Si neskúsený športovec alebo mať Zranenia, hlavne chrbta alebo kolien? Pred začatím kondičného tréningu si ho potom vždy vyhľadajte Športový medik na. Súťaživí športovci zasa zvyčajne svoje telo veľmi dobre poznajú a vedia, čoho sú schopní. To však platí aj pre tieto prípady Pred veslovaním vždy zranenia vyliečte. Vodný brzdový systém je brzdový systém, ktorý je obzvlášť citlivý na kĺby. Ale ak uprednostňujete systém odporu vzduchu pred brzdovým systémom, prístroje Finnlo Aquon “Aquon Pro„a“Aquonova evolúcia"Skvelá alternatíva. Ak ste nikdy necvičili na veslovaní, toto je ten." osobný pokyn Odporúča sa profesionálnemu fitnes predtým, ako začnete svojpomocne z domu. Tím Mein Pulsschlag vám tiež ponúka taký individuálny úvod do tohto výcvikového programu veslárskych trenažérov.

Ako si zmeriam pulz?

Vnútorné veslovacie trenažéry zvyčajne jeden majú Prijímač srdcového tepu. Potom, čo to urobíte bezdrôtovo pomocou Hrudný remienok pripojená, konzola veslovacieho ergometra vám ukáže váš pulz. Váš osobný maximálny stres, Môžete ľahko určiť maximálnu srdcovú frekvenciu alebo skrátene HRmax pomocou nasledujúceho vzorca:

Priemerný 40-ročný muž má teda maximálnu srdcovú frekvenciu 180 úderov za minútu. Pre efektívny tréning veslovania váš pulz kolíše medzi 50% a maximálne 75% vášho maximálneho pulzu. Na príklade 40-ročného muža to znamená dolnú hranicu pulzu 90 úderov za minútu a hornú hranicu pulzu 135 úderov za minútu.

Čo treba hľadať pri výcviku veslovania?

Základom a záverom každého fitnes tréningu je toto správna technika. Nie je to inak ani pri veslovacích ergometroch. Ak použijete veslár nesprávnym spôsobom, stratíte nielen chuť rýchlo cvičiť, ale okrem toho, že ho budete efektívne trénovať, poškodíte aj svoje telo z dlhodobého hľadiska. Tento tréningový plán pre veslárske trenažéry vysvetľuje správnu techniku ​​veslovania.

Ako správne používať veslovací trenažér?

Aké sú najčastejšie chyby pri veslovaní s WaterRower?

V toto video predstavuje Bettina Hereth 8 najčastejších chýb pri výcviku veslovania a ukazuje, ako správne veslovať!
Tu prichádzate priamo na Youtube video z Bettiny.

  • nesprávna koordinácia ruka-koleno
  • žiadna os bedra/kolena/chodidla
  • Hrbáč
  • silná poloha na chrbte
  • krk napätý
  • Lakte nie sú tesne pri trupe
  • Ohnutá ruka
  • voľné remene na nohy

Ako funguje pohyb?

Aj keď existujú halové vesláre s rôznymi odporovými systémami, technika veslovania vo výcviku veslárskych trenažérov je rovnaká. Dá sa rozdeliť do dvoch fáz Fáza zotavenia a Fáza ťahania, rozdeliť. Dýchať Vy počas Fáza zotavenia, potom v Vo fáze ťahania znova vydýchnite. Jednotlivé pohyby sa spočiatku môžu zdať trochu drevené, ale so skúsenosťami sa váš pohyb stáva plynulejším. Paradoxne, veslovanie začínate počas obdobia zotavenia.

Fáza zotavenia

  • Zadné sedadlo
  • Nohy rovno
  • Natiahnuté ruky
  • Horná časť tela sa mierne zakláňa dozadu

► Natiahnite ruky dopredu

  • Zadné sedadlo
  • Nohy rovno
  • Ruky sa natiahli
  • Horná časť tela mierne ohnutá dopredu

► Utiahnite nohy a posuňte hornú časť tela dopredu

  • Predné sedadlo
  • Nohy vypracované
  • Ruky sa natiahli
  • Horná časť tela mierne ohnutá dopredu

► Narovnajte nohy

Fáza ťahania

  • Zadné sedadlo
  • Nohy rovno
  • Ruky sa natiahli
  • Horná časť tela mierne ohnutá dopredu

► Posuňte trup dozadu

  • Zadné sedadlo
  • Nohy rovno
  • Ruky sa natiahli
  • Horná časť tela vo zvislej polohe

► Ruky vytiahnite hore

  • Zadné sedadlo
  • Nohy rovno
  • Natiahnuté ruky
  • Horná časť tela sa mierne zakláňa dozadu

Ako mám trénovať na veslárskom trenažéri?

Veľmi dôležité: pite dostatok vody pred, počas a po tréningu!

Zahrejte sa a vychladnite

Pred veslovaním musíte cvičiť nenaťahujte sa. Je však vhodné, aby ste to urobili ako prvé 5 minút každý tréning na vašom veslári pomaly sa zahrejte, aby si vaše telo zvyklo na pohyb. Potom postupujte podľa našich pokynov (časy vrátane fázy rozcvičenia a ochladenia) z výcvikového plánu veslárskeho trenažéra, ktorý vám vyhovuje pre začiatočníkov alebo pokročilých používateľov. Na konci tréningu s veslovacím ergometrom si tiež naplánujte jeden 5-minútová fáza ochladenia a. V tomto pomaly znižujete intenzitu veslovania, kým sa úplne nezastavíte. V oboch fázach je váš pulz najlepší v rozmedzí 40 až 60% vášho maximálneho pulzu.

Ako často a ako dlho veslujem?

Odporúčame vám 3x do tyzdna tiez posilovať. Ako skúsený veslár to zvládnete 4-krát. Umiestnite vždy medzi príslušnými termínmi školenia minimálne 1 deň prestávka a. Začiatočník začať s 40 minútové cvičenie, pred pomalým zvyšovaním. Cvičte len podmienečne dlhšie. Namiesto predĺženia trvania je lepšie zvýšiť intenzitu tréningu. Podrobnejšie informácie o trvaní a intenzite veslovania nájdete v našom tréningovom pláne veslárskych trenažérov.

S akou intenzitou trénujem?

V podstate, nikdy sa nepredbiehaj pri výcviku veslárskych trenažérov. Ak sa vám zadýcha, je to dobré znamenie, že to preháňate. Mali by ste byť schopní viesť aj jednoduchý rozhovor pri cvičení. S fluidnými veslami sa dá intenzita upraviť na fitnes zariadení. V veslovacích trenažéroch s odporom vzduchu alebo WaterRower je odpor založený iba na sile, ktorú investujete. To znamená, čím viac zatiahnete, tým silnejší bude odpor. Ale bez ohľadu na rôzne systémy odporu nepotrebujete špeciálny tréningový plán WaterRower. Ako začiatočník začať s nízkou intenzitou. Buď to nastavte na veslárskom trenažéri, alebo veslovajte pomalšie s veslovacím trenažérom. S časom pomaly zvyšujte svoju intenzitu, bez nadmerného namáhania tela.

Veslovanie je vhodné najmä pre silové tréningy?

Veslovanie vám pomôže nielen zostať fit a zlepšiť vaše zdravie, ale aj to pomôže ďalšie výhody som sám so sebou. V takmer žiadnom inom športe sa netrénuje toľko rôznych svalových skupín naraz ako vo veslovaní. Takže v prípade, že sa viac sústredíte na to Budovanie svalov potom vám tu dám nasledujúce tipy.
Skráťte čas na tréning a zvýšiť intenzitu jednotiek. S cieľom posilniť chrbtové svaly by mal byť tréning upravený tak, aby sa vaše svaly vyčerpali asi po 5 minútach. Odporúčam frekvenciu rytmu asi 15 až 20 úderov za minútu. Za normálnych okolností si chrbtové svaly a všetky ostatné svalové skupiny zvykli na tento stimul asi po 6 až 8 týždňoch pravidelného tréningu. Akonáhle je to tak, je potrebné intenzitu opäť mierne zvýšiť, aby boli svaly vystavené neznámym stimulom. Nezabúdajte, že okrem tréningu je základnou požiadavkou na budovanie svalov vyvážená strava s dostatkom bielkovín.

Naše súčasné ponuky na túto tému

Veslárske trenažéry od Mein-Pulsschlag.de - 3% špeciálna zľava

Akciová zľava do 31. mája 2020!
Z dôvodu reštrukturalizácie ponúkame do 31. mája 2020 špeciálnu zľavu na náš sortiment špičkových veslovacích trenažérov.

So zľavovým kódom


Plán výcviku na veslárskych trenažéroch 2020 pre začiatočníkov

1. týždeň

Denné minúty pulzov za minútu
1 40 60 - 70% 20 - 22
2 40 60 - 70% 22 - 24
3 40 60 - 70% 20 - 22

2. týždeň

Denné minúty pulzov za minútu
1 50 60 - 70% 21-23
2 40 65 - 75% 22 - 24
3 50 60 - 70% 21-23

3. týždeň

Denné minúty pulzov za minútu
1 40 65 - 75% 22 - 24
2 50 60 - 70% 21-23
3 40 65 - 75% 22 - 24

4. týždeň

Denné minúty pulzov za minútu
1 60 60 - 70% 20 - 25
2 40 65 - 75% 24 - 25
3 60 60 - 70% 20 - 25

5. týždeň

Denné minúty pulzov za minútu
1 40 65 - 75% 24 - 25
2 60 60 - 70% 23 - 25
3 40 65 - 75% 24 - 25

Úspešne ste absolvovali tréningový plán pre začiatočníkov, viete správne vykonávať veslárske pohyby a hľadáte novú výzvu? Naša Tréningový plán pre pokročilých používateľov ako napr Návrhy na pestrejšie cvičenie nájdete tu.

Ak sa pýtate, ktorý veslovací trenažér je pre vás ten pravý, potom sa pozrite na náš Správa z testu „Concept2 alebo WaterRower„čistý.
Tu môžete zistiť, či WaterRower pojme sviečku s Concept2 alebo či Concept2 nevydrží porovnávaný veslovací trenažér.