Výcvikový program pre mužov začiatočníkov
Tento vzdelávací program pre začiatočníkov mužov je zameraný na prípravu začiatočníkov psychicky i fyzicky na vykonávanie cvikov s vlastnou váhou. Jedná sa o cviky, ktoré umožňujú precvičiť kĺby a svaly. Zahŕňajú tiež naučiť sa trénovať svaly izolovaným spôsobom (pretože cieľom kulturistov nie je len dvíhať činky, ale aj ich dvíhať pomocou koncentrovaného spôsobu použitia určitého svalu alebo určitej skupiny svalov), naučiť sa správne cviky na pohyby, techniku optimálneho dýchania atď.
Táto fáza je nevyhnutná a hrá dôležitú úlohu pri prevencii úrazov od začiatku, ale aj neskôr.
3 tréningy týždenne; napríklad pondelok, streda a piatok; 3 série cviku, každý s 10 - 12 opakovaniami; prestávka na odpočinok asi 1 minútu.
Je veľmi dôležité ovládať svoje pohyby, najmä v negatívnej fáze a nikdy neschudnúť. Pred tréningom vykonajte zahrievacie cvičenia po dobu 5-10 minút na kardio prístroji a niekoľko gymnastických cvičení na prípravu tela.
1 Zatlačte lištu vodorovne
2 Tlačené s činkami na pleciach
Vykonajte príťahy na plecia pomocou dvoch ľahkých činiek, najlepšie na zadnej lavici. Nastavte ho do zvislej alebo približne zvislej polohy. Vezmite činky tak, aby boli vo východiskovej polohe čo najnižšie, predlaktie držte vzpriamene. Rukoväte činky držte vo vodorovnej polohe alebo ich mierne nakloňte dovnútra. Zhlboka sa nadýchnite a vydýchnite, keď tlačíte činky nahor. Pohyb činiek by sa mal robiť v priamke a mierne dovnútra. Konečná poloha je takmer nad hlavou, paže sú približne rovné. Uistite sa, že cítite, ako vaše deltové svaly pracujú. Keď ich jemne sklopíte, nadýchnite sa. Opakujte. V tejto fáze nepotrebujete veľa závaží. Nerobte si starosti, ak máte pocit, že sú váhy príliš ľahké; dôležité je len cítiť, že svaly, ktoré vás zaujímajú, pracujú.
3 Hrudníkové cviky na helmeteter hrudníka
Mnoho ľudí vykonáva toto cvičenie nesprávne. Sadnite si na zariadenie a širokým úchopom chyťte tyč. Vždy musíte klenúť chrbát. Nemusíte ohýbať chrbát ani krk! Potiahnite lištu dole na úroveň hrudníka a udržujte líniu pohybu vždy vo zvislej polohe. Pri tomto cviku je veľmi dôležité úplne oddeliť ruky od pohybu. Musia pracovať iba ako háky. Nedržte tyč s palcami okolo nej. Bude to oveľa jednoduchšie vykonať tento pohyb bez použitia rúk. Namiesto toho môžete tiež použiť zdvíhacie pásy. Sledujte pohyb lopatiek: musíte ich hýbať pomocou chrbtových svalov. Pri vytiahnutí tyče nadol vydýchnite a cíťte, ako sa chrbtové svaly ohýbajú. V tejto polohe chvíľu zotrvajte. Potom sa mierne natiahnite, nadýchnite sa, pocítite natiahnutie chrbtových svalov na oboch stranách. Nikdy neťahajte závažie náhle a nepoužívajte hojdačky; dávajte pozor, aby sa disky nezrazili.
4 Hyperextenzia
Toto cvičenie pracuje s bedrovými a paravertebrálnymi svalmi. Na to budete potrebovať hyperextenzibilnú lavicu. Chyťte nohy a jemne nadýchnite trupom. Keď sú už bedrové svaly natiahnuté, robte pohyby nahor, vydychujte. Nemusíte sa tlačiť a ohýbať chrbát čo najviac. V tejto polohe chvíľu zotrvajte, potom opäť choďte dole.
5 bicepsov s rovnou činkou
Chyťte tyč na šírku ramien vystretými rukami, pokiaľ to bicepsy umožňujú: nemusíte natahovať lakte v pravom uhle. Bedrovú oblasť držte rovno a vyhýbajte sa hojdaniu. Vytiahnite tyč nahor a úplne ohnite biceps. Navyše ich môžete v hornej polohe ešte viac ohýbať. Ruky môžete ľahko zdvihnúť vo zvislej polohe iba o 2 cm. Za žiadnych okolností by ste nemali zdvihnúť ruky viac. Tyčinka sa teda zdvihne pred biceps (bez akejkoľvek váhy). Zostaňte chvíľu v hornej polohe, potom ju môžete mierne nadol a ovládať pri nádychu. Po návrate do východiskovej polohy opakujte bez kývania.
6 Predĺženie tricepsu s činkami v stoji
Predĺženie tricepsu môžete vykonať s činkami v stoji alebo v sede. Je veľmi dôležité, aby ruky a trup boli vzpriamené. Natiahnite jednu ruku nahor, držte ju vzpriamene a v ruke držte činku. Z tejto polohy sklopte pri nádychu činku tak, aby siahala až za krk. Znížte ju čo najviac tak, aby ste držali ruku vzpriamene. Z tejto polohy tlačte váhu nahor a pri výdychu používajte triceps. Ak máte pocit, že pracujete so svojimi deltami, potom je váha príliš veľká. V hornej polohe natiahnite ruku tak ďaleko, ako môžete. To zaisťuje, že sa triceps ohýba. Opakujte.
7 Predĺženie nôh a/alebo kolená
Predĺženie nôh: pre tých, ktorí majú problémy s ohybmi kolien. Upravte zariadenie na predĺženie nôh a posaďte sa. Kolená musia byť v strede pohybu zariadenia. Chyť sa za nohy. Nohy by mali byť za zvislou polohou. Cvičenie začnite od tohto bodu a pri výdychu nohy poriadne natiahnite, aby sa štvorhlavý sval ohýbal v hornej polohe. Okamžite pocítite, že sú vaše svaly namáhané. V tejto polohe chvíľu zotrvajte. Potom mierne sklopte nohy a nadýchnite sa. Dajte pozor, aby sa disky nezrazili so zariadením.
8 Ohyby nôh
Ľahnite si na bruško na flexor. Kolená musia byť v strede pohybu zariadenia. Zdvihnite svoju váhu pomocou femorálnych bicepsov. Dbajte na to, aby sa bedrová oblasť nepohybovala nahor a nepresahovala platnosť. Ohnite biceps femoris nahor a mierne sa vráťte do východiskovej polohy. Nechajte svaly mierne sa natiahnuť v najnižšej polohe a dajte pozor, aby sa disky nezrazili. Opakujte.
9 Výťahy na špičkách v stoji
nohy: ako začiatočník ešte nie je potrebné používať strmeň. Jednoducho si sadnite vedľa niečoho, čoho sa môžete chytiť, a vstaňte nohami, nohy držte rovnobežne (po špičkách). Nohu úplne pokrčte hore, potom sa mierne vráťte do východiskovej polohy. Pamätajte: bez námahy nedosiahnete výsledky!
10 Výťahov brucha/trupu so zdvihnutými nohami
Je dobré začať svoj tréning bruškom, pretože toto cvičenie zahreje všetky vaše svaly na tele. Zabudnite na tradičné výťahy kufra. Zamerajte sa na svoje brucho. Pre tie budete potrebovať stoličku rímskeho typu. Myšlienka napnutého pohybu svalov nie je dať trup dopredu, ale v skutočnosti musíte napnúť brušné svaly a chrbtica sa ohne. Zostaňte chvíľu v napätej polohe. Potom vráťte trup do polohy ležmo, ale len do bodu, kde sa brušné svaly uvoľnia. Keď napínate brucho, vydýchnite. Cviky na zdvíhanie trupu so zdvihnutými nohami sa vykonávajú podobne. Pri tomto cviku zdvihnite nohy a trup zo zeme súčasne pomocou brušných svalov. Rovnako ako ste to robili na hodinách telesnej výchovy v škole. Dovoľte mi spomenúť, že brušné tréningy nie sú určené na redukciu brušného tuku. Medzi brušnými svalmi a vrstvou tuku pod kožou nie je absolútne žiadne spojenie.