Výcvikový program pre začiatočníkov 4 dni v týždni pre ektomorfný typ TopCulturism -

1. DEFICIT VEKTOROVÝCH A ZPADOVÝCH ALEBO BEZ SKUPÍN DEFICITOV

piatok sobota

Predlaktia môžu pracovať na konci 1. a 3. dňa tréningu a trapéz na konci 2. a 4. dňa. Ale iba ak máte v týchto skupinách nedostatok a chcete ich skutočne pracovať, inak sú dostatočne nepriamo požadované počas iných cvičení a nie je nevyhnutne potrebné zahrnúť do programu. Vyhnete sa tak zbytočnému plytvaniu zdrojmi tela.

- na chrbát - 2 cviky, každý po 5 sérií. to je (2 × 5)

Trvajte na základných cvikoch, minimálne 75% z počtu cvikov (tj. 3 zo 4) za týždeň, je dobré ich robiť.

Odporúčam vám, aby ste pri každom jedle jedli veľmi veľké množstvo sacharidov (z potravín ako sú zemiaky, ryža, chlieb, špagety, ovocie atď.) Navyše k 35 - 40 gramom bielkovín (z potravín ako mäso, mlieko, vajcia)., syr, ryby, jogurt, fazuľa, sója).

Odporúčam jesť 4 jedlá denne, s minimálne 2 hodinovým odstupom, plus 3 porcie „ideálneho proteínu“ denne zmiešaného v šálke mlieka so sušienkami alebo kukuričnými lupienkami denne.

Prvá dávka „Ideálneho proteínu“ sa užíva ihneď po prebudení, druhá ihneď po tréningu (alebo popoludní v netréningové dni) a tretia hodinu pred spaním.

Porcie „Ideálneho proteínu“ sa budú považovať za jedlá a nemali by ste jesť nič 2 hodiny predtým, ale môžete jesť hodinu potom.

Ďalšie užitočné doplnky, ak máte peniaze: kreatín a komplex multivitamínov plus polyminerály.

piatok sobota

Na predlaktiach sa dá pracovať na konci 1. a 3. dňa tréningu a na trapéze na konci 2. a 4. dňa. Ale iba ak máte v týchto skupinách nedostatok a chcete ich skutočne pracovať, inak sú dostatočne nepriamo požadované počas iných cvičení a nie je nevyhnutne potrebné zahrnúť do programu. Vyhnete sa tak zbytočnému plytvaniu zdrojmi tela.

- na chrbát - 2 cviky, každý po 5 sérií. to je (2 × 5)

Trvajte na základných cvikoch, minimálne 75% z počtu cvikov (tj. 3 zo 4) za týždeň, je dobré ich robiť.

Odporúčam jesť 4 jedlá denne, s minimálne 2 hodinovým odstupom, plus 3 porcie „ideálneho proteínu“ denne zmiešaného v šálke mlieka so sušienkami alebo kukuričnými lupienkami denne.

Prvá dávka „Ideálneho proteínu“ sa užíva ihneď po prebudení, druhá ihneď po tréningu (alebo popoludní v netréningové dni) a tretia hodinu pred spaním.

Porcie „Ideálneho proteínu“ sa budú považovať za jedlá a nemali by ste jesť nič 2 hodiny predtým, ale môžete jesť hodinu potom.

Ďalšie užitočné doplnky, ak máte peniaze: kreatín a komplex multivitamínov plus polyminerály

3. NEDOSTATOK V OBLASTI RAMEN, CHRBTU A ZBRANÍ

Na predlaktiach sa dá pracovať na konci 1. a 3. dňa tréningu a na trapéze na konci 2. a 4. dňa. Ale iba ak máte v týchto skupinách nedostatok a chcete ich skutočne pracovať, inak sú dostatočne nepriamo vyžadované pri iných cvičeniach a nie je nevyhnutne potrebné ich uvádzať v programe. Vyhnete sa tak zbytočnému plytvaniu zdrojmi tela.

- na chrbát - 2 cviky, každý po 5 sérií. to je (2 × 5)

Trvajte na základných cvikoch, minimálne 75% z počtu cvikov (tj. 3 zo 4) za týždeň, je dobré ich robiť.

Odporúčam jesť 4 jedlá denne, s minimálne 2 hodinovým odstupom, plus 3 porcie „ideálneho proteínu“ denne zmiešaného v šálke mlieka so sušienkami alebo kukuričnými lupienkami denne.

Prvá dávka „Ideálneho proteínu“ sa užíva ihneď po prebudení, druhá ihneď po tréningu (alebo popoludní v netréningové dni) a tretia hodinu pred spaním.

Porcie „Ideálneho proteínu“ sa budú považovať za jedlá a nemali by ste jesť nič 2 hodiny predtým, ale môžete jesť hodinu potom.

Ďalšie užitočné doplnky, ak máte peniaze: kreatín a komplex multivitamínov plus polyminerály.

1. Prestávka medzi dvoma sériami musí byť minimálne 1 minúta a najviac 2 minúty. Medzi 2 rôznymi svalovými skupinami to môže byť 5 minút.

2. Počas tréningu je dobré počas cvičenia piť iba vodu alebo nápoje špeciálne vyrobené pre športovcov (vo veľkých množstvách, aby nedošlo k dehydratácii).

3. Váhy sa vyberajú tak, aby vám neumožnili samostatne vykonať viac ako 8 - 10 opakovaní, ale nie menej ako 4.

4. 2-3 vynútené opakovania vykonané pomocou partnera, potom, čo ste sami vykonali navrhovaný počet opakovaní, sú veľmi účinné a dôrazne ich odporúčam osobám starším ako 16 rokov.

5. Cviky by ste mali vždy každé 3 - 4 týždne nahrádzať novými, a to striedaním, aby ste sa k rovnakému cviku vrátili najskôr po 6 - 8 týždňoch a pokúsili sa o to s väčšou váhou, ale vykonávajte to isté počet opakovaní, alebo to urobiť s rovnakou váhou, ale s 1-2 opakovaniami viac ako naposledy. Hlavným záujmom by malo byť zvýšenie hmotnosti. Ak zostanete niekoľko mesiacov na rovnakej váhe, nedosiahnete pokrok.

6. Je dobré poradiť sa s lekárom skôr, ako začnete s akýmkoľvek tréningovým programom, aby ste si overili, či ste úplne zdraví a môžete sa fyzicky namáhať.

7. Pred cvičením vykonajte 2 - 5 ľahké rozbiehajúce sa série rozcvičenia, po ktorých začnete prvú sériu s navrhovanou maximálnou hmotnosťou. Po ceste chudnite, ak bez pomoci nemôžete urobiť minimálne 4 opakovania.

8. Pre chrbát vždy kombinujte ťažný cvik s cvičením barana.

9. Pre kombinované prsné svaly vždy kombinujte cvičenie pre spodnú časť (vodorovne alebo naklonené) s cvičením pre hornú časť (naklonená rovina).

10. Na pleciach vždy kombinujte cviky s push-upom a cviky s výkyvom do strany. Tretie cvičenie by malo byť vždy pre zadný deltový sval (ohnutý o 90 stupňov).

11. Ak nechceš pracovať určité svalové skupiny je O.K., môžeš ich z programu odstrániť.

12. Je dobré 2 hodiny pred tréningom nič nejesť. Výnimkou sú koncentrované doplnky výživy, ktoré sa môžu rýchlejšie stráviť a môžu sa užiť najmenej 1 hodinu predtým.

13. Aby tréningový program priniesol maximálne výsledky, je veľmi dôležité presne dodržiavať predpísanú stravu a po zvyšok dňa si dostatočne oddýchnuť.

14. Tento vzdelávací systém začleňuje moje vedomosti a výcvikové skúsenosti nahromadené v 25 rokoch súťažnej a teoretickej praktickej činnosti. Stovky športovcov, začiatočníkov aj pokročilých, s ktorými som pracoval, boli veľmi spokojní s výsledkami, ktoré sa pri ňom dosiahli.