VÝCVIKY ZÓNY SRDCOVEJ RÝCHLOSTI Decathlon Tipy Informácie Články
Používanie monitora srdcového tepu v bežeckom tréningu vám umožňuje nastaviť správne tempo prispôsobené akémukoľvek cieľu: udržiavať sa v kondícii, schudnúť, behať pre svoje potešenie alebo sa pripraviť na závod. Pre správne použitie merača srdcovej frekvencie je však dôležité porozumieť jej zónam.
To zodpovedá miernemu úsiliu, ktoré je ideálne na začiatok zahrievacích sedení a na konci sedení.
AEROBICKÁ KLIMATIZÁCIA: SVETLO (60-70%)
Po 20 až 40 minútach v tejto oblasti začnú svaly spaľovať tuky. Toto mierne úsilie umožňuje zlepšiť vytrvalosť počas dlhých výletov (viac ako 1:30). V tejto oblasti sa dá behať toľko!
PRIEBEŽNÁ OBLASŤ (70 - 80%)
Úsilie je trvalé, ale telo musí byť schopné poskytnúť dostatok kyslíka, aby ho počas relácie udržalo. Vďaka tomuto typu tréningu môžete dlhšie udržať rýchle tempo (napr. 10 km súťažné tempo). Toto úsilie však nesmie presiahnuť viac ako 45 po sebe nasledujúcich minút.
ANAEROBICKÁ PRAHA: TÁRA (80 - 90%)
V tejto oblasti už telo nemá dostatočný prísun kyslíka na výživu svalov: toto je anaeróbny prah. Frakčný tréning (založený na krátkom a opakovanom úsilí) umožňuje zlepšiť výkon na určitej vzdialenosti (napríklad čas potrebný na prekonanie 10 km). Tak sa naučíte, ako sa zotaviť po intenzívnom úsilí. Opakovania by nemali presiahnuť 5 minút a kumulatívny tréning by nemal trvať dlhšie ako 45 minút.
MAXIMÁLNY RYTMUS: VEĽMI SILNÝ (> 90%)
Táto oblasť zodpovedá veľmi intenzívnemu úsiliu. Toto by sa malo praktizovať iba na krátke čiastkové úsilie (opakovania od 15 sekúnd do 2 minút).
% FCM alebo% CARDIO ?
Väčšina tréningových plánov vyjadruje percentuálnu intenzitu maximálnej srdcovej frekvencie (% FCM). Ale táto metóda výpočtu nie je dostatočne spoľahlivá, pretože maximálna srdcová frekvencia klesá s vekom.
Metóda výpočtu podľa Karvonena:
% kardio =% (FC max-FC zvyšok) + FC zvyšok
Používanie monitora srdcového tepu vám umožní bežať správnym tempom bez ohľadu na váš cieľ: udržiavať sa v kondícii, schudnúť, behať pre svoje potešenie alebo sa pripraviť na závod. Aby ste však mohli svoj snímač srdcového tepu používať správne, je potrebné pochopiť, aký je váš srdcový rytmus.