VYHNITE SA CHYBÁM V TRÉNINGU BICEPS - Články v blogu
Udržiavanie lakťov v správnej polohe môže znamenať rozdiel medzi dobrými a pôsobivými rukami
Len kvôli overeniu som dnes strávil väčšinu svojej rozcvičky sledovaním ľudí, ako vykonávajú flexie bicepsu, a nestačil som sa čudovať: „Prečo sa tak zdráhame izolovať biceps?“
Biceps, ktorý sa skladá z dlhého a krátkeho konca, je v porovnaní s nohami alebo chrbtom relatívne malý sval. A napriek tomu si myslíme, že na správny nábor bicepsu musíme zdvihnúť rovnakú váhu, akú používame pri použití činiek! Teraz nehovorím, že zdravá dávka opakovaní nie je dobrý spôsob na generovanie rastu, ale celkovo na izoláciu bicepsu by niektorí z nás mali chudnúť a držať lakte pri tele.
POLOHA POLOHY
Ak držíte činku v hornej časti ohybu činky, pravdepodobne použijete pri každom opakovaní o niečo viac deltových svalov. Máte pravdu, povedal som deltové svaly! Keď dovolíte, aby sa vaše lakte pohybovali tak ďaleko dopredu, automaticky tým umožníte účasť deltových svalov, aby podporili váhu, ktorá bola určená pre biceps. Problém nie je v tom, že nemôžete dosiahnuť dobrú kontrakciu, keď sa vaše lakte pohybujú dopredu, ale skôr v tom, že vaše bicepsy by mohli robiť prácu sami pre čo najlepší rast, čo znamená izoláciu. Je pravdepodobné, že ak použijete deltové svaly na začiatku každej série na zdvíhanie hmotnosti, použijete tiež bedrovú oblasť a príliš veľa zvyšku tela. Spolu tieto chyby vedú k vyššiemu riziku zranenia a tiež k submaximálnym výsledkom, aj keď môžete mať vyššiu váhu.
Ak je vaším cieľom zamerať sa na rôzne časti vašich bicepsov, je to najmenej efektívny spôsob, ako lakte posúvať vpred. Ak chcete pri použití činky zamerať na rôzne konce bicepsu, lakte držte pri tele. Pri ohyboch tyče je najlepšou možnosťou meniť šírku objímky od jednej sady k druhej, pričom lakte držte pri tele. To pravdepodobne znamená, že hrazda klesá až k dolnej časti hrudníka, ale prácu robia minimálne bicepsy. (Nie je hanbou robiť tesné tlaky!) Takže až budete nabudúce robiť tlaky, zamerajte sa na šírku úchopu, aby ste dosiahli rast. Užšie uchopenie tyče bude zahŕňať viac dlhej hlavy bicepsu, čo vám pomôže vyvinúť jej špičku. Široký úchop vám umožní viac zasiahnuť vnútornú hlavu. Len sa uistite, že máte lakte pri tele.
RÝCHLY RAST
Pri používaní činiek nezačínajte vždy s neutrálnou pozíciou rúk (dlane smerujú dovnútra). Príležitostne sa začína opakovanie s dlaňami smerujúcimi nahor (nazýva sa to aj zvieranie v ľahu na chrbte). To sa zameria na biceps v prvej polovici flexie, zatiaľ čo neutrálny stisk zahŕňa brachiálny sval a brachioradialis.
Skúste sedieť činky, aby ste biceps šokovali. Pretože ste najsilnejší uprostred ohybu bicepsu, ohyb v sede umožňuje, aby sa väčšina práce odohrávala v najsilnejšej časti ROM. Je tiež ťažšie podvádzať.
Pred každou sadou push-up bicepsov vyskúšajte ľahkú sadu rozšírení tricepsu. Nepracujte s tricepsom intenzívne alebo do vyčerpania, ale vzťah agonista/antagonista vám pomôže získať ešte viac v dôsledku každej sady klikov.
Ak vaše ruky potrebujú ďalší šok, skúste s nimi pracovať dva dni po sebe. V prvý deň sa sústreďte na čerpanie, vykonajte ľahké čerpacie súpravy s objemom približne 25 - 30 opakovaní, ale nevyčerpávajte sa. Akonáhle máte dobrú pumpu, prestaňte. Na druhý deň ich zaútočte svojimi ťažkými zostavami a technikami intenzity. Úder 1–2 spôsobí, že vaše ruky opuchnú!