Výhody a nevýhody silového tréningu

Silový tréning Nielenže zlepšuje svalovú kapacitu, ale má aj veľa ďalších zdravotných výhod. Viac informácií o tomto type tréningu sa dozviete v nasledujúcom článku.

Obsah:

Všeobecné informácie

Posilnenie a udržanie svalov je nevyhnutné pre každého, najmä s pribúdajúcim vekom. Preto čím skôr začneme, tým lepšie.

Podľa amerických špecialistov väčšina dospelých stratí od 30 rokov takmer pol kilogramu svalov ročne, najmä preto, že nie sú takí aktívni, ako keď boli mladší. Strata svalovej kapacity v rovnakom čase, keď sa metabolizmus začína spomaľovať, vedie nepochybne k priberaniu a zdravotným problémom, ktoré môžu sprevádzať priberanie.

Ale posilňovanie svalov by sa nemalo týkať iba fyzického vzhľadu. Podľa Mayo Clinic odporový tréning pomáha nielen udržiavať váhu pod kontrolou, ale aj spomaľuje úbytok kostnej hmoty. To môže znížiť riziko zlomenín spôsobených osteoporózou. Zlepšuje tiež rovnováhu a zvyšuje hladinu energie.

Čo našli vedci v štúdiách

Existuje dostatok dôkazov na podporu celkových prínosov silového tréningu pre zdravie. A v poslednej dobe sa na túto tému uskutočnil celkom presvedčivý výskum:

Štúdia publikovaná v Cancer Epidemiology Biomarkers and Prevention naznačuje, že muži, ktorí majú viac svalov, majú tiež nižšie riziko úmrtia.
Štúdia zverejnená v BMJ naznačuje, že silový tréning môže zlepšiť dlhodobú rovnováhu u starších dospelých.
Štúdia uskutočnená v roku 2017 a publikovaná v časopise Journal of Endocrinology naznačuje, že ľudia s dobrým tvarom svalov majú tiež lepšiu citlivosť na inzulín a toleranciu glukózy.

Ako vykonávať silový tréning?

Aká je optimálna váha na použitie v posilňovni

Váhy musíte použiť v závislosti od toho, koľko opakovaní chcete urobiť. Niektorí ľudia chcú zdvihnúť dostatočnú váhu, aby bolo posledné opakovanie skutočne ťažké, a majú pocit, že už ďalšie kolo nezvládnu. V takom prípade budete musieť na 6 opakovaní použiť ťažšiu činku ako na 12, aj keď cvičíte rovnako.

Nikdy nezdvíhajte závažia, aby vám spôsobovali bolesť. Najlepšie je dvíhať menej ako viac, pretože telo si časom zvykne na silový tréning. Ak tiež nechcete využívať služby pozorovateľa, používajte prístroje s bezpečnostnými zarážkami, aby ste predišli zraneniam.

Kulturistika, modelovanie a tvarovanie postavy a účasť na súťažiach

Niektorí ľudia získavajú alebo znovu získavajú sebaúctu a sebadôveru vďaka kulturistike a posilňovaniu, takže mnoho ďalších výhod je pre ne takmer druhoradých. Stáva sa z neho spôsob života a uspokojivý v tomto zmysle.

Riadenie hmotnosti

Cvičenie každý deň 30-60 minút pomáha udržiavať váhu, najmä ak je kombinované so zdravou, energeticky neutrálnou stravou. Cvičenie s vlastnou váhou je nevyhnutnou súčasťou tohto životného štýlu, pretože zlepšuje svalovú vytrvalosť, tonus a zároveň prispieva k efektívnemu metabolizmu.

Sila a rovnováha

Keď naberáte silu, vaše kĺby a svaly pracujú efektívnejšie, aby zlepšili vašu rovnováhu, flexibilitu, vytrvalosť a schopnosť predchádzať zraneniam. Cvičenie s vlastnou váhou je revolučnou metódou udržiavania funkčnosti vo vyššom veku.

tipy

V závislosti na cvičení, ktoré si vyberiete, budete potrebovať rôzne váhy, ale existuje niekoľko metód, ktoré vám môžu pomôcť zvoliť správnu váhu, či už používate činky alebo činky. Vyberte si dostatočne veľkú váhu, ktorá vás bude výzvou, ale nie príliš ťažkú, aby ste sa vyhli zraneniam. Napríklad, ak urobíte 15 opakovaní, mali by ste sa cítiť dosť unavení, kým sa dostanete do 15. opakovania.

Cvičenie s váhami

Hneď od začiatku musíte vedieť, že cvičenia, ktoré vám najviac vyhovujú, závisia od vašich cieľov a od toho, koľko času máte k dispozícii. Môžete urobiť jeden cvik pre každú časť tela alebo šesť. Môžete cvičiť cviky zamerané na určitú svalovú skupinu alebo cviky, ktoré precvičujú niekoľko svalových skupín súčasne.

Kľúčová je rovnováha. Nie je dobré mať obrovský hrudník a slabý chrbát a navyše to nie je zdravé. Ak pracujete s jednou svalovou skupinou, nezabudnite si naplánovať čas na prácu aj pre opačný sval.

Posilňovanie pre začiatočníkov

Tu je tréning určený pre začiatočníkov. Každý týždeň potrebujete minimálne dve polhodinové sedenia.

Pre každé z nasledujúcich cvičení:

Začnite so sadou 8 až 12 opakovaní počas prvých 4 týždňov. Pri výbere hmotnosti nezabudnite, že posledné 2 alebo 3 opakovania by mali byť veľmi ťažké.
Rast počas nasledujúcich štyroch týždňov na 12 alebo 15 opakovaní.
Keď sa týchto 15 opakovaní stane ľahkým, pridajte druhú sadu opakovaní (urobte rovnaký počet opakovaní na sériu) alebo použite väčšiu váhu.

Pri vykonávaní týchto cvikov nezabudnite zhlboka dýchať. Počas zdvíhania závažia vždy vydýchnite.

Tréning činiek na hrudi

Ľahnite si na chrbát, opierajte sa o hlavu, plecia a hornú časť chrbta.
V každej ruke držte činku. (Začnite s činkami do 2 kilogramov)
Ruky tlačte priamo hore, až kým nebudú lakte takmer úplne vytiahnuté, dlane smerujú k sebe. Závažia by mali byť priamo nad ramenami.
Zhlboka sa nadýchnite a pomaly založte ruky na jednu stranu, lakte držte mierne pokrčené.
Pokračujte v znižovaní paží, až kým nebudú lakte mierne pod ramenami.
Pozastavte, vydýchnite a pomaly zatvorte ruky späť do východiskovej polohy.

Predĺženie tricepsu s činkou

Postavte sa s chodidlami na šírku ramien.
V každej ruke držte činku s vystretými rukami. (Začnite s činkami do 2 libier.)
Bez pohybu lakťov pomaly sklopte činku z pravej ruky na zadnú časť krku, zastavte a potom ju zdvihnite do východiskovej polohy.
Zopakujte pohyb ľavou rukou.

Ramenný činkový lis

V každej ruke držte činku. Sadnite si na lavičku s opierkou chrbta. Prineste činky na stranu, blízko ramien. Dlane by mali smerovať dopredu. Toto bude východisková pozícia.
Činky tlačte nahor, až kým sa nedotknú nad hlavou. Potom sa jemne vráťte do východiskovej polohy. Opakujte.
Môžete tiež použiť lavicu bez operadla alebo môžete bežať z nôh.
Pre tých, ktorí majú problémy s chrbticou, sa toto cvičenie neodporúča.

Výhody silového tréningu

Udržujte svoje kosti pevné a zdravé

Kosti je potrebné vyzvať, rovnako ako mozog potrebuje cvičenie, aby fungoval čo najlepšie. Asi po 30 rokoch začnete každý rok strácať kostnú hustotu o malé percento. Pamätajte, že 80% prípadov osteoporózy sa vyskytuje u žien, pretože strácajú kostnú denzitu.

Zabraňuje výskytu chorôb

Dr Stuart Phillips, profesor kineziológie (pohybová veda), hovorí, že kardiovaskulárnym chorobám, cukrovke typu 2 a „všetkým klasickým chronickým chorobám“ vrátane rakoviny sa dá do veľkej miery vyhnúť prostredníctvom športu, ako je napríklad silový tréning. na kardio tréning.

Odborníci tvrdia, že beh je prospešný pre srdce, mozog, pás a duševné zdravie. To platí aj pre silový tréning.

Reguluje inzulín a zmierňuje zápal

Okrem udržiavania chronických chorôb na uzde bude silový tréning spaľovať glukózu, čo je dobrá správa pre tých, ktorí majú cukrovku 2. typu a neustále potrebujú regulovať hladinu cukru v krvi.

Zdvíhanie závažia dokonca pomáha v boji proti zápalom, ktoré sú pôvodcom mnohých chorôb. Štúdie naznačujú, že pravidelné tréningy s vlastnou váhou, zhruba dvakrát týždenne, viedli k zníženiu zápalu u žien s nadváhou.

Zlepšuje držanie tela, spánok, náladu a hladinu energie

Silový tréning má ďalšie bonusy, tvrdia špecialisti.

„Okrem estetických, fyziologických a silových výhod tieto tréningy ovplyvňujú aj to, ako sa cítime a ako jasne myslíme. Je dokázané, že silové cvičenie zlepšuje kvalitu spánku.

Zlepšuje výdrž

Odborníci tvrdia, že keď trénujete, vaše telo sa stáva silnejším a účinky sa obohatia o ďalšie aspekty fyzickej aktivity.

Ak nohy zosilnejú, potom sa ľahšie budú tolerovať a vykonávať činnosti ako chôdza, beh alebo dokonca turistika. Dokonca aj veľmi dobrí bežci, ktorí sa venujú cvičeniu s vlastnou váhou, efektívne zlepšujú svoju chôdzu.

Zlepšuje rovnováhu a znižuje riziko pádov

To je nevyhnutné pre ľudí, ktorí starnú, pretože sa stávajú krehkejšími a strácajú svoju autonómiu. Cvičenie so závažím, dokonca aj pre starších ľudí, poskytuje lepšiu rovnováhu a pomáha posilňovať nohy.

Cvičenie s vlastnou váhou v procese chudnutia

Chudnutie môže byť ťažké dosiahnuť, ale aby ste boli úspešní, musíte spáliť viac kalórií, ako skonzumujete.

Jeden kilogram tuku sa rovná asi 3 500 kalóriám, uvádza sa v dokumente zo septembra 2014 publikovanom v agentúre JAMA. Ak teda spálite asi 500 kalórií denne, môžete zhodiť jeden kilogram týždenne. Podľa Harvard Health Pubishing môže 70-kilový človek spáliť po 60 minútach zdvíhania závažia 446 kalórií a 83-kilový človek dokáže spáliť 532 kalórií.

Výskum ukazuje, že telo po silovom tréningu naďalej spaľuje kalórie. Svalová hmota, ktorú posilníte počas vzpierania, zrýchli váš metabolizmus v pokoji.

Cvičenie s vlastnou váhou a proces spaľovania kalórií

„To znamená, že niekoľko hodín po tréningu - a niekedy aj dni po ňom - bude telo naďalej spaľovať kalórie,“ uviedla Lais DeLeon, fitnes trénerka a trénerka spoločnosti Plankk Studio.

Aj keď ďalšie tréningy, ako je napríklad kardio, majú určite svoje výhody (okrem iného odbúravajú stres a zlepšujú zdravie srdca), spaľujú iba kalórie naraz.

Riziká silového tréningu

Stresové zlomeniny

Stresová zlomenina je podľa Mayovej kliniky drobná prasklina v kosti. Osvojenie si príliš intenzívneho a príliš rýchleho tréningového programu súbežne so zdvíhaním príliš veľkého množstva závažia, ktoré zvládnete, môže spôsobiť toto zranenie a je jednou z nevýhod silového tréningu.

Bolesť svalov

Ďalšími potenciálnymi nevýhodami silového tréningu sú bolesti svalov, ktoré spôsobujú činnosti vyžadované pre tento tréning. Preťaženie svalov pri silovom tréningu môže spôsobiť bolesť, miernu alebo silnú, ktorá môže pretrvávať niekoľko dní.

Prílišné zdvíhanie alebo vykonávanie neobvyklých pohybov počas silového tréningu môže viesť k pretrhnutiu svalov, poškodeniu väzov a šliach, ale aj okolitého mäkkého tkaniva.