Výhody dobrého sedacieho svalu Exante Germany

Aréna Moreno

Osobný tréner/Zverejnené v roku 2020

Zdieľaj túto stránku

Keď hovoríme o zadku, automaticky myslíme na estetickú časť - ale dobrý zadok ide nad rámec estetiky. Pre mnohých je samozrejme dôležité mať esteticky príjemné dno, aby naše telo vyzeralo dobre tvarované. Zadok však plní ďalšie dôležité funkcie, ktoré idú nad rámec čisto vizuálnych výhod - o tom viac v nasledujúcom blogovom príspevku.

Funkcia zadku

Aby sme lepšie pochopili dôležitosť našich gluteálnych svalov pre nás, je najskôr dôležité vedieť, akú funkciu plnia v našom tele.

Zadok sa skladá z troch častí

Gluteus maximus: Toto je najvzdialenejšia a najväčšia časť. Jeho hlavnou funkciou je narovnanie bokov alebo, čo je rovnaké, vyvedenie stehna dozadu. Podieľa sa tiež na vonkajšej rotácii bedrového kĺbu (vytočenie špičky smerom von). Najdôležitejšou funkciou je však stabilizácia panvy, pretože je zodpovedná za dobrú rovnováhu a zdravé držanie tela. Tento sval sa aktivuje samostatným státím - nebyť gluteus maximus, státie by bolo nemožné.
Gluteus stredný a dolný sval: Majú prakticky rovnakú funkciu a ležia na sebe. Sú zodpovedné hlavne za to, že posúvame našu nohu do strán od stredu tela. Sú to tiež panvové stabilizátory, ale menej výkonné ako gluteus maximus. Spolu tvoria najsilnejšiu svalovú skupinu v našom tele. Dobre fungujúci sval gluteus je nevyhnutný pre správny pohybový vzor pri opakujúcich sa činnostiach v každodennom živote, napríklad pri vyberaní tašky alebo lezení po schodoch. Okrem toho priamo ovplyvňuje správne fungovanie našich dolných končatín, zaisťuje rovnováhu a stabilitu našej centrálnej oblasti a udržuje našu chrbticu v neutrálnej a správnej polohe. Gluteálne svaly sú skupina svalov, ktoré spájajú našu hornú časť tela s dolnou časťou tela.

Inhibícia a aktivácia svalov zadku

Je dôležité vedieť, že akýkoľvek sval, ktorý zostáva neaktívny alebo nepoužívaný, môže atrofovať a stratiť svoju funkciu. Z tohto hľadiska sú gluteálne svaly jedným z najviac postihnutých u veľkej väčšiny ľudí v dôsledku súčasných zvykov bežnej populácie na celom svete. Pri sedení je zadok v natiahnutej alebo uvoľnenej polohe, aby sa v tejto polohe nenamáhali ich svalové vlákna. Mnoho ľudí trávi počas dňa veľa času v práci a potom si po príchode domov sadne na gauč.

Tento faktor viedol k exponenciálnemu nárastu prípadov gluteálnej amnézie vo svete. Nie je to nič iné ako inhibícia gluteálnych svalov, pri ktorých sú funkcie obmedzené kvôli nízkej záťaži. To však môže mať dôsledok, že oslabíme naše svalové vlákna a následne stratíme ich funkčnosť. To vedie k posturálnym problémom, bolestiam dolnej časti chrbta, strate stability a zníženiu motorického výkonu v každodenných pohyboch, ako aj k svalovým dekompenzáciám, ktoré spôsobujú nadmernú aktiváciu iných svalových skupín v tele, aby kompenzovali funkcie, ktoré gluteálne svaly nevykonávajú.

Z tohto dôvodu, ktorý ide oveľa ďalej ako len po estetickej stránke, je dôležité vedieť, ako sa dá zadok aktivovať. To je dôležité nielen počas cvičenia, ale aj po zvyšok dňa v práci, aby sa zabránilo dlhým hodinám sedenia. Každú hodinu sedavej práce sa odporúča urobiť si prestávku v chôdzi a pohybe bokov minimálne 2 minúty.

Takto správne trénujete svaly zadku

Správna cvičebná rutina by mala pozostávať z cvikov, ktoré stimulujú všetky typy svalových vlákien a svalov tvoriacich sval gluteusu. Existujú hlavne tri typy cvičení, ktoré precvičujú zadok:

Vertikálny ťah: Jedná sa o cviky, ktoré sa vykonávajú v stoji a pri ktorých je zaťaženie vyvíjané axiálne na naše telo (rovnobežne s nami vertikálne v stoji). Pri týchto cvičeniach je vektor zaťaženia rovnobežný s vašim telom a cviky, ktoré ho reprezentujú, sú drepy, chôdza, schody alebo kroky. Všetky cviky zahŕňajú pozíciu v stoji a flexiu bedrového kĺbu .
Horizontálny ťah: Pri týchto cvikoch je sila a zaťaženie vyvíjané vertikálne na naše telo. Zapojením iných svalových skupín v menšej miere veľmi efektívne trénuje náš zadok. K tomuto typu patria nasledujúce cviky: toky bedrového kĺbu, gluteálne mostíky, kopy somárov a extenzie bedrového kĺbu.
Cviky na únos: Všetko sú to cviky, pri ktorých nútime nohy, aby sa vzďaľovali od centrálnej časti tela, čo nám umožňuje pracovať hlavne na gluteus medius a minor. Medzi najefektívnejšie cviky patria únosy strojov, bočné kopy, bočné pohyby, únosy gumičkou a bočné dosky.

Takto štruktúrujete cviky na dobré cvičenie zadku

Pre efektívny a optimalizovaný tréning gluteálnych svalov je dôležité pracovať na troch častiach tejto svalovej skupiny uvedených vyššie v každom sedení a zahrnúť cviky troch typov popísaných v predchádzajúcom bode. Ak chceme dosiahnuť najlepší fyzický, estetický a funkčný výkon, musíme trénovať zadok zo všetkých uhlov, aktivovať a stimulovať všetky funkcie.

V prvom rade by sme mali začať s tréningom nejakými pohybovými cvikmi a mäkkými dynamickými úsekmi bez záťaže, ktoré nám umožnia sval aktivovať a pripraviť ho na ďalšie cviky. Tu je vhodná napríklad myofasciálna masáž penovým valčekom, jednoduchý pohyb bokov alebo jednoduché mostíky zadku .

Len čo správne pripravíme svoje svaly, začneme pracovať efektívne. Najefektívnejším spôsobom, ako to urobiť, je začať s cvičeniami, ktoré nám umožňujú viac zaťažiť alebo presunúť viac kíl - to sú cviky na vertikálny tlak.

Podľa toho, ako často a ako dlho trénujeme, môžeme jedno alebo dve z týchto cvikov zaradiť do nášho tréningového plánu. Rovnako môžeme zahrnúť jedno alebo dve cviky s vodorovným ťahom, pričom prioritu majú ťahy vo všetkých variantoch. Pretože toto je jeden z cvikov, ktoré najviac aktivujú svalové vlákna zadku a dajú sa vykonávať pri dobrej záťaži.

Na záver by sme mali zahrnúť jedno alebo dve únosové cvičenia, ktoré sa zvyčajne robia na konci. Často tu môžeme pracovať iba s malou záťažou, pretože tieto cviky stimulujú hlavne gluteus medius a menšie, teda menšie, slabšie svaly. A potom sme jednoducho štruktúrovali kompletný tréning vášho zadku!

Koľko opakovaní potrebujeme, aby sme si popracovali zadkom?

Nové štúdie ukazujú, že počet opakovaní nehrá úlohu pri budovaní svalov. Aj keď je optimálny rozsah pre nárast svalovej hmoty medzi 6 a 12 opakovaniami, mali by sme vedieť, že naše glutety sú čiastočne tvorené bielymi, rýchlymi zášklbami, silnými svalovými vláknami a červenými, slabšími a odolnejšími svalovými vláknami.

Biele vlákna sú stimulované hlavne vyššou záťažou a nižšími opakovaniami, zatiaľ čo záťaž klesá a stúpa počet opakovaní, začneme zháňať červené alebo odporové vlákna.

S týmto vedomím môžeme využiť výhody vertikálnych tlakových cvičení na vykonávanie vysokej záťaže a nízkych rep, zameraných na stimuláciu bielych svalových vlákien. Pri cvikoch horizontálneho ťahu môžeme pracovať s kombináciou vysokej, strednej a nízkej záťaže. Nakoniec, keď robíte únosové cvičenia, je efektívnejšie robiť tieto vysoké opakovania s nízkym stresom, kým nespálite a svaly sa unavia.

Ako často by sme mali cvičiť zadok?

Teraz sme už určili, ktoré cviky sú účinné a ako ich môžeme kombinovať, aby sme efektívne precvičili naše glutety. Teraz je tiež dôležité vedieť, koľkokrát týždenne by sme sa mali sústrediť na jeden sval. Rozsah tréningu je kombinácia frekvencie, počtu sérií a opakovaní.

Najmä keď hovoríme o frekvencii, máme na mysli to, koľkokrát týždenne budeme danú svalovú skupinu trénovať. V prípade gluteálneho svalu je vhodné cvičiť ho aspoň dvakrát týždenne a maximálne trikrát. Tu je však dôležité dodržať čas odpočinku a zotavenia minimálne 48 hodín medzi jednotlivými tréningovými dňami.

Nemali by ste však pretrénovať a cvičiť zadok viac ako dvakrát až trikrát týždenne. Pretože viac nie je to isté: Príliš veľa tréningu neprinesie dobré výsledky, práve naopak! Nájdete kontraproduktívny účinok, pretože vaše telo nemá dostatok času na to, aby si v pokoji opravilo svalové vlákna. To potom môže viesť k opotrebeniu a roztrhnutiu svalov a spomaleniu vášho procesu zlepšovania.

Ako referenčný rámec by ste mali viesť 10 až 20 týždenných sérií všetkých cvikov na zadok. Ako začiatočník je vhodné držať sa 10 sérií týždenne - pri postupe môžete postupne zvyšovať počet sérií.

Zhrnutie

Zadok má oveľa viac funkcií ako čisto estetický aspekt; aktívne ovplyvňuje držanie tela, pohyb dolnej časti tela a stabilizáciu panvy a chrbtice. Neaktiváciou glutes riskujete, že upadnete do gluteálnej amnézie, ktorá obmedzuje vaše funkcie. Kompenzuje sa tak funkcia zadku a iných svalových skupín, napríklad krížov.

Je vhodné čo najviac skrátiť čas, ktorý sedíme, a každú hodinu si dať prestávku minimálne dve minúty na aktiváciu svalov. Okrem toho má zmysel trénovať gluteálne svaly niekoľkokrát týždenne pomocou cvičení, ktoré stimulujú všetky svaly skupiny svalov gluteusu v ich rôznej intenzite a vláknach.