Výhody, metódy a srdcový rytmus kardio tréningu
Zlepšite základnú výdrž, spaľujte tuky, buďte fit. Kardiotréning môže mať prospech každý. Ukážeme vám, čo je dôležité.
Obsah:
1. Čo je to kardio tréning?
Toto sa často označuje ako kardio tréning Vytrvalostný tréning na zariadeniach. Vytrvalostný tréning zahŕňa všetky športy, ktorým sa venujete Dýchanie a srdcová frekvencia zvýšiť. Môžete použiť iba nohy, ruky alebo oboje. Do kardia spadajú aj hodiny fitnes.
The najobľúbenejšie kardio zariadenie V telocvični napríklad:
- Bežecký pás
- Cvičný bicykel
- Krížový trenažér
- Stepper
- Stairmaster
- Veslovací trenažér
2. Čo pre vás robí kardio tréning?
Vytrvalostný tréning je nielen zábava, ale má aj efekt pozitívne na rôznych Funkcie tela von.
3. Tréningové metódy - Ako môžete trénovať?
Pri kardio tréningu existujú rôzne spôsoby štruktúrovania tréningu. Ktorý Metóda tréningu ten pravý pre vás závisí od vášho cieľa, vašej úrovne tréningu, zdravia, času, ktorý máte k dispozícii, a vašej motivácie.
Metódy vytrvalostného tréningu sú také Kontinuálna metóda, Intervalová metóda a Metódy opakovania.
Kontinuálna metóda
Vytrvalostná metóda je jedným z najobľúbenejších druhov vytrvalostného tréningu. Cvičíš s konštantné zaťaženie bez prestávky. Intenzita závisí od vašej úrovne tréningu a typu kontinuálnej metódy. Časy školení sú v priemere medzi 30 a 60 minútami. Môže to však trvať aj niekoľko hodín. Trvalá metóda je rozdelená do 3 variantov:
Rozsiahla trvalá metóda
| žiadosť | Školenie v oblasti zdravia; Fitnes tréning; Cvičenie na spaľovanie tukov; Zrýchlenie regenerácie; Zlepšenie základnej vytrvalosti |
| Intenzita tréningu | 60-70% maximálnej srdcovej frekvencie (HRmax) |
| Trvanie načítania | najmenej 60 minút |
Intenzívna permanentná metóda
| žiadosť | na zvýšenie výkonu; Príprava na maratón; Spaľovanie tukov |
| Intenzita tréningu | najmenej 75% HRmax |
| Trvanie načítania | 30-60 minút |
Variabilná trvalá metóda
| žiadosť | Príprava na súťaže; Loptové športy |
| Intenzita tréningu | 70 - 80% HRmax |
| Trvanie načítania | najmenej 30 minút až niekoľko hodín |
Intervalová metóda
The Intervalový tréning je označený a Zmena z Fázy cvičenia a zotavenia. Trvanie fázy zotavenia sa volí tak, aby bolo k dispozícii dostatok energie pre ďalšie cvičenie. Úplná regenerácia sa nekoná.
Intervalový tréning vedie k zlepšeniu silovej vytrvalosti, rýchlosti a vytrvalosti počas dlhých vytrvalostných jednotiek. The Spotreba kalórií je vyššia ako pri kontinuálnej metóde.
The Intervalový tréning Podporuje tiež efekt dodatočného spaľovania. Vaše telo spaľuje viac kalórií aj po kardio sedení. Intervalový tréning je možné rozdeliť na rozsiahly a intenzívne rozdeliť.
Rozsiahla intervalová metóda
Metóda rozsiahlych intervalov je vhodnejšia pre začiatočníkov. Cvičíš s vysoká hlasitosť a nízka intenzita. Váš srdcový rytmus by mal byť 70% HRmax.
Intenzívna intervalová metóda
Pri metóde intenzívneho intervalu je hodnota s relatívna malá hlasitosť a vysoká intenzita trénovaný. Cieľom stresových fáz je 80 - 90% maximálnej srdcovej frekvencie.
Metóda opakovania
Metóda opakovania kombinuje krátke, vysoko intenzívne stresové fázy s fázami zotavenia. Rozdiel v intervalovej metóde je ten, že prestávka je na úplná regenerácia slúži. Táto tréningová metóda sa používa hlavne pri príprave na súťaže.
4. Určte a vypočítajte srdcovú frekvenciu
To Kontrola tréningu kardio tréning pracuje s maximálnym srdcovým rytmom. Srdcová frekvencia závisí od mnohých faktorov. Svoju rolu hrá napríklad vek, pohlavie, úroveň zdatnosti a váha.
Na určenie maximálnej srdcovej frekvencie je k dispozícii profesionálna Diagnostika výkonu, Osobný test a všeobecné vzorce. Predstavujeme vám 3 vzorce, ktoré môžete použiť na výpočet. Sú to však iba usmernenia. Dôverujte tiež svojmu telu a počúvajte svoje pocity.
Mnoho kardio strojov má na rukovätiach snímače, ktoré vám ukazujú hodnoty počas tréningu. Presnejšie hodnoty získate, ak pracujete s hrudným pásom a/alebo monitorom srdcového tepu. Nie ste teda nútení permanentne sa držať senzorov.
Formula 1:
HRmax = 220 - vek v rokoch
Formula 2:
HRmax = 208 - 0,7 x vek v rokoch
Formula 3:
HRmax = 208 - 0,6 x vek v rokoch
Krátke fatky: V týchto vzorcoch sa pohlavie nezohľadňuje. Ženské srdce je menšie. V priemere majú ženy vyššiu srdcovú frekvenciu ako muži.
5. Prečo by ste mali počas kardio tréningu počúvať hudbu!
Je jednoduchšie trénovať s hudbou. Priraďte svoj zoznam skladieb k svojmu kardio tréningu. To vám pomôže vydržať dlhšie. Hudba vám pomáha nájsť a udržať správne tempo.
Emocionálny dopad hudby poskytuje viac motivácia a dobrú náladu. Rýchle rytmy vás môžu zmeniť na nové Vysoký výkon priniesť.
Náš tip: Pri kardio tréningu vás podporuje nielen hudba. S našim nápojom Endurance Drink si počas tréningu poskytnete dôležité elektrolyty a rýchlo dostupné sacharidy.